半月板損傷如何進行康復訓練

　　半月板損傷如有進行康復訓練？半月板，其實是膝關節之間的一塊纖維軟骨。半月板可隨著膝關節運動而有一定的移動，伸膝時半月板向前移動，屈膝時向后移動。下面小編為大家整理了半月板損傷的治療方法，歡迎大家閱讀參考！

　　半月板損傷治療方法

　　要避免半月板的損傷，或者已經造成了損傷，想要避免過度的惡化，最重要的就是強化膝蓋周邊肌肉組織的強度，還有平時注意使用些護膝或者貼布保護膝蓋，并且在運動后確實執行伸展和冰敷。

　　1、 被動伸膝運動 Passive knee extension

　　假設你的膝蓋無法完全伸直，可以試著坐下，并在腳跟后方墊著毛巾(如圖)，利用重力，甚至是另一腿協助膝蓋伸直，并維持此姿勢2分鐘，一次可做3次；每天可重復做3組。

　　2、 腳跟滑動 Heel Slide

　　坐下并將腳伸直，輕輕的將膝蓋朝向胸口彎曲，并維持腳跟接觸地面，完全彎曲后再將膝蓋伸直回復到原始姿勢，可做2組15次。

　　3、 站立伸展小腿 Standing calf stretch

　　面向牆壁站立約一步的距離，將受傷的腿往后伸，使腳跟踩地并保持膝蓋伸直，腳掌稍為的往內轉(有點像內八的腳)，確保小腿有確實伸展到；此姿勢可維持15~30秒，一次可做3組。

　　4、 墻壁腿后肌伸展 Hamstring stretch on wall

　　躺在墻壁邊，并將要伸展的腿靠近門口，緩緩地將被伸展腿利用墻壁上抬，注意保持膝蓋伸直以確保伸展到腿后肌，保持動作15~30秒，可做3組。做此動作要確保非伸展腿與身體軀干是平穩地躺在地面上，不要有離地的情況，例如為伸展腿抬起或者腰部彎曲過大。

　　5、 直膝抬腿 Straight le raise

　　將身體躺在地上，始未受傷的膝蓋彎曲，保持腳掌平貼地面；受傷的腿維持伸直狀態，利用髖關節的力量將腿部上臺離地約20公分再放下，一次兩組做15下。

　　6、 趴下髖關節伸展 Prone hip extension

　　趴下，并將頭平穩的枕在手臂上，將腹肌收縮以維持整體穩定；將傷腿伸直，利用腿后肌與臀部肌肉的力量將腿抬離地約20公分，維持5秒鐘之后再放下，重複此動作2組15下。

　　7、 側躺開合 Clam exercise

　　側躺，將未受傷的腳放在底部，將雙腿膝蓋微彎，做動作時將傷腿往天花板的方向上抬，在上抬的過程中注意維持腳跟碰觸另外一腳不分開，抬到最高點時維持2秒鐘再緩緩將腿放下，重複此動作2組，每次做15下。

　　8、 貼壁滾球深蹲 Wall squat with a ball

　　背對墻壁約90公分站立，腿部張開與肩同寬，在背部與墻壁中間夾住一個約籃球大小的球，在整個動作都保持背部頂著球頂著墻壁；慢慢的彎曲膝蓋蹲下直到45度，不讓大腿平行于地平線，維持此動作約10秒再慢慢地站立，每天可做此動作2組，每次15次。

　　以上八組非常實用的保護膝蓋的復健運動訓練，如果大家有膝蓋問題的狀況，建議按照上面的訓練方法每天持續做運動，保持樂觀的心態，擁有健康的身體！

　　【膝蓋半月板損傷必須要做的復健訓練！Part 2】

　　上一篇向大家介紹關于膝蓋半月板較常見的問題，以及簡易的復健訓練，讓大家平常在家中即可緩解膝蓋不適的問題，這一篇讓我們來聊聊如何使用一些小輔具來幫助膝關節更具穩定性，除了可以加快受傷膝蓋的復原，也可透過以下的訓練增加腿部肌肉與膝關節的協調性，進而大大降低傷害發生的機率，就讓我們趕快來看看吧！

　　武術的基礎，來自于馬步有沒有扎穩；其實不只是武術，在生活中的各種運動如果失去了穩定性，那不只是運動表現會失常，更可能會提高運動傷害的機率。

　　我們每個人每天使用腳的頻率非常的高，無論是站立或者走路，甚至是跑跳等運動，都需要一個平穩的身體，而其中膝蓋扮演著相當重要的角色，膝蓋靠著內、外側副韌帶(Medial/Lateral collateral ligament)，前/后十字韌帶 (Anterior/Posterior cruciate ligament)，和大腿與小腿部分的肌肉，共同作用協調讓身體保持一個動態平衡。

　　針對膝關節的穩定度帶大家做訓練 :

　　1、 踏步登階訓練 Step-up

　　以受傷側的腳站立在一個高約8~13公分的階梯上，并確保另一腳很平穩地踏在地面上，將身體的重心漸漸地由健側轉移到傷側，并將健側的身體抬起；當傷側的膝蓋完全伸直時，緩慢的將膝蓋彎曲，恢復到起始的動作。

　　2、 膝蓋穩定度訓練 Knee stabilization

　　將彈力帶一端綁在腳踝上，另一端固定在門上或者任何穩定的物體上以確保安全。

　　A、 面向門站立，將彈力帶綁在健側腳，并將膝蓋稍微彎曲讓大腿部肌肉有收縮，在整個動作過程中須保持身體穩定。

　　B、 轉90度讓沒有綁彈力帶的腿(受傷腿)靠近門，將有綁彈力帶的腿向外側(遠離門)作外展的運動訓練。

　　C、 將身體轉向背對門，將有綁彈力帶的腿(健側腿)，伸直往前踢，在運動過程中須保持身體穩定，盡量減少晃動。

　　D、 將身體轉向讓有綁彈力帶的腿(健側腿)靠近門，此動作是讓有綁彈力帶的腿向內做內收的動作，做的時候必須注意身體保持穩定盡量減少晃動。

　　3、 伸膝阻抗訓練 Resisted terminal knee extension

　　將彈力帶綁在膝蓋后端，并將另一端固定在門上或任一穩定物上，讓彈力帶位于大約膝蓋的高度；讓膝蓋維持45度為起始動作。

　　● 基礎動作：讓兩腿都站在地上，讓有綁彈力帶的傷腿抵抗彈力帶做膝蓋伸直的動作

　　● 進階動作：將健側腿抬起，讓綁彈力帶的傷腿伸直以抵抗彈力帶的力量；再做此動作的時候須保持身體穩定，盡量減少晃動，如果有必要可以用手扶著一個穩定物，例如椅子。

　　以上三個階段的進階訓練建議每個動作每次做兩組，每組15下，每天堅持，一個禮拜后你會發現你的膝蓋問題會改善，兩個禮拜你的膝蓋會變得強而有力；三個禮拜、一個月，、你會擁有健康的膝蓋喲！

　　我們常因為不正確的步行姿態、跑步方式或種種外在環境因素造成膝蓋過多的負擔，隨著時間日積月累造成傷害，直到出現疼痛影響到生活才愿意面對問題，其實每天只要花一點時間訓練，再搭配肌內效貼扎法，讓你不用吃維x力也可以有勇健的膝蓋喔！

　　【半月板復健訓練part 3- 本體感覺與功能性訓練】

　　今天要來跟大家分享關于半月板復健的最終章，有參考前面2章的朋友們，對于膝蓋受傷的急性期，以及傷癒的康復期都了解要做什麼樣的復健運動了，再來除了持續的復健到康復完成外，另一個重點就是如何預防再次受傷，而積極有效的訓練方式才是治本的王道，所以我們要來介紹「半圓平衡球訓練」這是讓肌肉神經對于力量控制能力與空間感覺能力提升的本體感覺訓練，就是膝蓋恢復的關鍵鑰匙！

　　半圓平衡球(Bosu)，是由一個半圓球加上一個固定的硬底底座。藉由Bosu不穩定的表面，可以用來訓練平衡、協調性、核心肌群以及平常不常用到的肌肉。

　　在開始之前，請先確認你有一顆具合格安全標示的Bosu，并放置在平穩的地面上，場地四周地面淨空，為防止跌倒最好靠近可攙扶的牆壁或堅固的桌子。

　　A、 將球前后左右的擺動各重複30次，如果很不穩定，可以扶著椅子做此動作訓練

　　B、 將球順時針或者逆時針旋轉各30圈，「可讓球的邊緣觸碰到地面」以提升整體穩定度與安全性

　　C、 單純站立在球上越久越好，以最少站立保持2分鐘以上為目標，如果想提升難度，可以試著單腳站立，如果要再提升難度，試著把眼睛閉上

　　D、 將球順時針或者逆時針旋轉各30圈，「不可讓球的邊緣碰觸到地面」，此動作為最難的動作

　　以上所有的動作，對于初學者來說，可以張開眼睛并把手打開以協助平衡

　　如果想增加訓練的強度可參考以下方式 :

　　1、 把手收起來抱胸

　　2、 單腳站立

　　3、 閉上眼睛

　　4、 配合特殊運動動作訓練 : 例如站在球上揮高爾夫球桿，或者傳接藥球(Medicine ball)

　　請注意！半圓平衡球(Bosu)的訓練方式，建議需由專業醫師評估是否已可開始進行訓練，另外在初期需由專業的教練來教導正確使用方式，避免發生因使用不當而造成二次傷害。

　　半月板損傷術后的鍛煉方法

　　第一階段

　　為術后第l周，進行輕度鍛煉，防止腫脹。這個階段康復應于半月板切除術后在復蘇室中開始。術后從足趾到大腿加以包扎，至少2天。鼓勵病人在復蘇室中開始鍛煉包括直腿抬高和活動關節。

　　第二階段

　　為術后第2周，康復重點為關節活動范圍。縫線已被拆除，如果仍有腫脹，可以使用非甾體消炎鎮痛類方劑;應常規進行等長鍛煉(直腿抬高)和逐步增加活動范圍。病人應該在第2周恢復絕大多數活動度。如果活動范圍和肌張力得到恢復，可以進行有限制的活動包括行走。

　　第三階段

　　術后第3至4周、鼓勵比較強烈的鍛煉，使肌力和活動范圍完全恢復正常。逐步增加踝部的阻力，使病人逐步恢復到正常活動。只有當活動和肌張力恢復到適當的范圍時，才能進行體育鍛煉。

　　第四階段

　　術后第2個月，進一步康復，恢復正常的體育鍛煉。鼓勵病人逐步增加鍛煉的阻力。如果髕股關節沒有感染、可開始等長鍛煉。此后，為了保持肌力，病人可以騎自行車、游泳或步行。總之，病人仍然需要1-6個月的隨訪。

　　半月板損傷日常康復注意事項

　　1.早期診斷處理及時，沒有較大的血腫，癥狀不嚴重，如無膝關節“卡”、“交鎖”的現象，股四頭肌無萎縮現象，中老年人患者或者醫生根據MRI判斷患者不用手術的，可以不用手術。這部分人中有些人能像正常人一樣參加體育運動，但也要在一年半至兩年以后。

　　2.運動員或體育愛好者還想繼續玩體育，一般會建議手術，但是手術不是一件簡單的事情，除要高昂的費用外，恢復過程也要個人進行科學康復鍛煉。另外，不能不知道的是，手術本身是一次有規則的較大創傷，少數人術后會膝關節功能出現一定程度的受限。

　　3.除了注意運動姿勢和運動的強度外，要注意運動保護，如佩戴運動護具防止運動中的意外損傷。

　　4.日常生活中，凡事要有預見意外發生的可能性，充分利用身邊的工具幫助降低意外造成的半月板損傷風險。如上下公車或上下樓的時候，不要過于匆忙，可借助扶手幫助穩定身體再邁步走，有職業習慣的人，最好每隔一段時間變換勞作的姿勢和稍事休息。

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