鉛球專項訓練方法

　　大家都知道，鉛球是田徑運動的投擲項目之一，它對增強體質，特別是發展軀干和上下肢力量有顯著的作用。那么，鉛球專項訓練方法有哪些呢？下面小編來告訴大家吧！

　　鉛球專項訓練方法

　　1、握持鉛球

　　握球(以右手投擲為例)五指自然分開，將球放在食、中、無名指根處，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。這樣可以增加握球的穩定性，防止鉛球滑動，充分發揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度。

　　2、持球

　　握好球后，將球放在鎖骨窩處，貼于頸部，下頜向右轉，右臂屈肘，掌心向內，上臂與肩齊平或略低于肩，左臂自然上舉，兩眼平視前方。握持鉛球的方法比較簡單，但動作掌握得正確與否，會對滑步和最后用力動作產生較大的影響。握持鉛球的動作細節可因人而異，但必須有利于完成后續動作和發揮肌肉力量。

　　3、最后用力

　　最后用力是從左腳落地前開始至鉛球離手結束。最后用力是推鉛球技術的關鍵環節，它對鉛球出手初速度的貢獻率高達80%--85%。動作正確與否直接影響著鉛球出手初速度、出手角度和出手高度。

　　當滑步結束右腳著地時，右腿迅速蹬轉，左腳積極著地。滑步結束后，右髖向投擲方向轉動，努力保持肩軸與髖軸的扭緊姿勢，上體在轉動中逐漸抬起。為加快上體轉動和抬起，左臂由胸前向投擲方向牽引擺動，使身體由背對投擲方向轉至側對投擲方向。此時肩軸仍落后于髖軸，左臂和左肩高于右肩，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上，身體形成側弓姿勢，拉長的肌群成待發之勢，為軀干最后用力動作創造有利條件。

　　身體形成側弓后，右腿繼續蹬伸，加速右髖向投擲方向轉動和上體的前移，體重逐漸移至左腿，左膝被動微屈。左臂由上向身體左側靠壓制動，同時快速轉體，挺胸抬頭，用力推球。當鉛球將要離手時，右手屈腕，手指有彈性地撥球，以加快鉛球出手速度。鉛球出手角度一般是35一39度。

　　右腿用力蹬伸，推動右髖轉動，使肩軸更加落后于髖軸，從而使軀干肌群得到最大限度的預先拉長。當髖軸轉至接近正對投擲方向時，肩軸迅速轉動，趕超髖軸，形成自下而上的用力順序，使下肢和軀干肌肉的力量得到充分的發揮。

　　最后用力過程中，右腿正確的蹬伸用力，能保證髖部正確的運動，而髖部動作將直接影響著轉體和身體側弓動作的形成。左腿的支撐動作非常重要，它可以有效地保證動量轉換，從而加快上體和鉛球向前上方運動的速度，提高鉛球的出手高度，并使鉛球獲得較大的垂直分力，進而達到理想的出手速度和出手角度。

　　4、維持身體平衡

　　鉛球離手后，兩腿前后交換，同時身體左轉，并及時降低身體重心，以便減緩向前沖力，維持身體平衡，避免出圈犯規。

　　握持球技術：(1)五指分開放球位——五指分開——分

　　(2)球貼三指指根處——球貼指根——根

　　(3)大小拇指扶球側——指扶球側——扶

　　(4)球置頸部鎖骨處——球置頸部——頸

　　(5)持球臂肘低于肩——肘低于肩——低

　　(6)非投臂自然上舉——自然上舉——舉

　　出手方法練習(以右手為例)

　　(一)學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

　　(二)學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

　　(三)在(二)的基礎上，上體向右后轉并屈膝，然后，快速蹬地、轉體、挺胸、伸臂、剝指把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

　　1、 練習者對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。

　　2、練習者兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺

　　3、 練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平于右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。

　　出手角度練習

　　(一)與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。

　　(二)做好預備姿勢對墻側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

　　在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

　　1、 與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力

　　2、 做好預備姿勢對墻側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。

　　3、 在投擲區5～8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

　　出手速度練習

　　(一)用完整技術推礦泉水瓶。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

　　(二)側對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線與墻正中間設置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。鉛球運動是屬于運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。

　　從四個環節分析鉛球最后用力動作

　　首先看投擲者的髖部是否迅速向投擲方向運動

　　在最后用力推球過程中，髖部運動是解決下肢與上肢、左側與右側矛盾的核心，最后用力推球開始之后，髖部首先迅速向投擲方向運動，并轉動髖軸(髖軸早于肩軸)，做到了髖軸牽引肩軸向投擲方向運動，下肢與上肢，左側與右側協調配合，最后用力推球時髖部后凸，導致上體前屈推球。髖部沒有迅速向投擲方向運動，因而造成下肢與上肢、左側與右側無法協調配合，導致最后用力推球失敗。

　　看左側用力支撐

　　左側用力支撐，指的是左腳落地一剎那左腿、左肩、左臂以及整個左側支撐用力。

　　正確動作是在左側有力支撐的條件下完成的。左腿迅速向上蹬伸的同時推直右臂，甩腕、拔指，將鉛球沿著34°～40°的方向飛出。左側的工作在前面是支撐，后面是積極地蹬伸，后面的蹬伸是極為重要的工作。在最后用力推球過程中，向左后擺臂及向左轉動上體，是錯誤動作

　　“末節”用力

　　右腿蹬伸時，踝關節伸直到腳趾用力和器械離手是一剎那的手指用力動作。“末節”用力是衡量最后用力撥球時是否充分的標志，對器械獲得最大初速度有重要的作用。因為投擲者對投擲物起作用的時間越長，并且動作越快，同時利用慣性繼續用力，投擲效果越好。力的作用點是影響器械正確飛進的關鍵最后用力推球時，由于肌群的快速工作產生了強大的力，力的作用點不正確也不能使鉛球飛遠。

　　球技術手段有哪些

　　1．技術操引導法：

　　預備式：身體直立，兩臂側平舉，兩腿開立寬于肩，兩腳尖向前。

　　①屈膝下蹬，上體微前傾。下蹲至腳后跟剛剛抬起，即身體重心落于腳前掌。

　　②上體右轉90度，身體重心前移到右腿。其余同①。

　　③左腿后移半腳，右膝和右前腳掌內扣。

　　④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球狀抵右頸腮部。

　　⑤左臂向左斜上方劃弧(想象為斜面圓)，上體隨左臂在立圓中轉動，要求身體在立圓平面中轉動，右肩轉動到與投擲方向約成130度角。

　　⑥左肩急停右腿快速轉蹲發力，同時右肩快速沖肩，右臂全力推球。教師一定按節拍用口令領做，使學生感覺是在學習徒手操，而不是在學習枯燥乏味技術要領。

　　2．四線定位法：

　　①站立線，右腳與投擲方向垂直，左腳在右腳的垂線上，和垂線成45度角，并且右腳跟與左腳尖在一條直線上。

　　②左肩、右膝、右腳尖在一條直線上。

　　③臀部(右)和右支撐腳跟在一條線上。

　　④左肩和左腳尖在一條線上。

　　3．棍棒點拔法：

　　①學生推鉛球時臀部后坐，教師可站在練習者左側方，當學生右腿蹬地用力時，用棍棒將其臀部向前上方推送，幫助其完成動作。

　　②學生滑步結束時左腿后擺太高，落地遲，滑步接最后用力動作之間有停頓，教師可站在投擲圈前沿外側，當練習者滑步即將結束時，用棍棒點擊其左小腿，促其快速著地。

　　③學生推球時肘部下降，教師可站在投擲圈左側，預先將棍棒放在練習者右腋下，當其推球時，教師順勢前跟，將其推球臂的肘關節向前上方托起。

　　④學生最后用力時左肩后撤，形成不了牢固的左側支撐時，教師可站在練習者左側，當其最后用力時，及時用棍棒擋住其左肩。

　　⑤學生滑步結束時上體過早抬起，破壞超越器械動作。教師可站在練習者左側方，用棍棒壓住其背部，使之保持良好的超越器械動作。

　　⑥鉛球出手角度偏低，教師可將棍棒橫持高舉，要求學生將鉛球從橫竿上推過，起到標志的作用。

　　⑦當學生滑步路線不正確時，教師可將棍棒縱軸置與投擲方向一致、同學生腰高的位置上，讓其沿棍棒方向滑動，起到標志的作用。

　　⑧學生滑步時擺動腿擺不出去時，教師可將棍棒前端低置于擺動腿擺動方向上，要求學生滑步時擺動腿用力向棍棒方向擺出，起到標志的作用。

　　4．負重強化法：

　　①坐姿轉體推杠鈴，方法是坐在高臺上，胸前兩手寬握一輕杠鈴，上體向右扭轉，兩腿蹬起，上體向左轉動至正前方時，兩臂向前推擲杠鈴，要求動作連貫。

　　②頸后負杠鈴蹬轉，頸后負杠鈴成側向原地推鉛球的準備姿勢，然后體會積極蹬轉送髖的技術。

　　③正面右腿半蹲推鉛球，正對投擲方向，左腿在前撐地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在鎖骨窩處，右腿向前蹬地至兩腿蹬直之際，右手推球，重點體會積極蹬轉送髖的技術。

　　④背后提鈴至左腿支撐，背后兩手提鈴，左腿在前、左腳內扣著地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至兩腿蹬直的同時，兩臂屈肘提鈴，要求右腿向前蹬送右髖。

　　⑤抱頭側臥轉體起，抱頭側臥于山羊上，兩腳勾住肋木，以髖為軸向左轉體90度角坐起，要求盡量加大轉體的幅度和速度。

　　⑥肩負杠鈴成側弓步，肩負杠鈴成右弓步，向左轉體成左弓步，左右腿多次交替，要求轉體時右腿蹬直后左轉體。

　　鉛球比賽規則

　　1．應抽簽決定運動員試擲順序。

　　2．運動員超過8人，應允許每人試擲3次，有效成績最好的前8名運動員可再試擲3次，試擲順序與前3次試擲后的排名相反。如果在第3次試擲結束后出現第8名成績相等，按規則第146條3處理。當比賽人數只有8人或少于8人時，每人均可試擲6次。

　　3．比賽開始前，運動員可在比賽場地練習試擲，練習組應按抽簽排定的順序進行，并始終處于裁判員的監督之下。

　　4．一旦比賽開始，運動員不得持器械練習，無論持器械與否，均不得使用投擲或落地區以內地面練習投擲。

　　5、應從投擲圈內將鉛球推出。運動員必須從靜止姿勢開始試擲。允許運動員觸及鐵圈和抵趾板的內側。

　　6、應用單手從肩部將鉛球推出。當運動員進入圈內開始試擲時，鉛球應抵住或靠近頸部或下頜，在推球過程中持球手不得降到此部位以下。不得將鉛球置于肩軸線后方。

　　7、（a）不允許使用任何裝置對投擲時的運動員進行任何幫助，例如使用帶子將兩個或更多的手指捆在一起。除了開放性損傷需要包扎以外，不得在手上使用繃帶或膠布。

　　（b）不允許使用手套。

　　（c）為了能更好地持握鉛球，運動員可使用某種適宜物質，但僅限于雙手。

　　（d）為了防止手腕受傷，運動員可在手腕處纏繞繃帶。

　　（e）為防止脊柱受傷，運動員可系一條皮帶或其他適宜材料制成的帶子。

　　（f）不允許運動員向圈內或鞋底噴灑任何物質。

　　8、運動員進入圈內開始投擲后，如果運動員身體的任何部位觸及圈外地面，或觸及鐵圈和抵趾板上面，或以不符合規定的方式將鉛球推出，均判為一次投擲失敗。

　　9、如果在投擲中未違反上述規定，運動員可中止已開始的投擲，可將器械方在圈內或圈外，在遵守本條第12款的前提下，可以離開投擲圈，然后返回圈內從靜止姿勢重新開始投擲。

　　注：本款中允許的所有行為應包括在規則第142條4中規定的一次投擲的時限之內。

　　10、鉛球必須完全落在落地區角度線內沿以內，試擲方為有效。

　　11、每次有效試擲后，應立即測量成績。從鉛球落地痕跡的最近點取直線量至投擲圈內沿，測量線應通過投擲圈圓心。

　　12、運動員在器械落地后方可離開投擲圈。離開投擲圈時首先觸及的鐵圈上沿或圈外地面必須完全在圈外白線的后面，白線后沿的延長線應能通過投擲圈圓心。

　　14、應以每名運動員最好的一次投擲成績，包括因第一名成績相等而進行的決名次賽的試擲成績，作為其最后的決定成績。

　　鉛球投擲圈

　　15、結構：投擲圈應用鐵、鋼板或其他適宜材料制成，其上沿應與圈外地面齊平。圈內地面應用混凝土、瀝青或其他堅硬而不滑的材料修建。圈內地面應保持水平，低于鐵圈上沿 14-26毫米。也可使用符合上述規定的活動投擲圈。

　　16、規格：投擲圈內沿直徑應為2.135米（±5毫米）。鐵圈邊沿至少應厚6毫米，漆成白色。

　　17、從金屬圈頂兩側向外各畫一條寬5厘米、長至少為75厘米的白線。此線可以畫出，也可用木料或其他適宜材料制成。白線后沿的延長線應能通過圓心，并與落地區中心線垂直。

　　抵趾板

　　18．結構

　　抵趾板應用木料或其他適宜材料制成，漆成白色，其形狀應為弧形，以便使其內沿與鐵圈內沿重合。應將抵趾板安裝在兩條落地區角度線之間的正中位置，并固定于地面。

　　注：可以使用國際田聯以前規定的抵趾板。

　　19．規格

　　抵趾板寬度為11.2-30厘米，內沿弧長1.22米（±1厘米），高出圈內地面10厘米（±2毫米）。

　　鉛球

　　20．結構

　　鉛球應用固體的鐵、銅或其他硬度不低于銅的金屬制成，或由此類金屬制成外殼，中心灌以鉛或其他金屬。鉛球的外形必須為球形，表面不得粗糙，結點處應光滑。

　　21．鉛球應符合下列規格：

　　注：女子甲級使用的鉛球與成年女子相同。

　　22．在規則第12條回（a）的比賽中，只許使用組委會提供的器材，在比賽中不許改變。不允許運動員攜帶任何器材進入比賽場地。

　　在所有其他比賽中，運動員可以使用自備器材，但在比賽前應經組委會批準，這些檢查合格并做有標記的自備器材，所有運動員均可使用。

　　鉛球落地區

　　23．應用煤渣或草地以及其他適宜材料鋪設落地區，鉛球落地時應能留下痕跡。

　　24．落地區在投擲方向上的向下傾斜度不得超過1:1000。

　　25、應用寬5厘米的白線標出落地區，其延長線應能通過投擲圈圓心，圓心角為40度。

　　注：可用下列方法精確設置40度扇形落地區：在離投擲圈圓心20米處，二條落地區角度線相距13.68米，即每離開圓心1米，落地區角度線的橫距增68.4厘米。

　　26．可用醒目的旗幟或標志物標出每名運動員的 最好成績，放置標志物時，應沿落地區角度線方向放置在角度線外側。

　　可用醒目的旗幟或標志物標出最新的世界紀錄，在合適場合也可標出最新的洲際或國家紀錄。

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