羽毛球?qū)ｍ椛眢w訓練方法

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　　羽毛球?qū)ｍ椛眢w訓練方法

　　(一)專項性力量練習：

　　1、上肢專項力量練習

　　(1)羽毛球擲遠練習;保證次數(shù)不少于50次/每次。

　　(2)繞腕練習，側(cè)踢繞8字練習;保證練習時間不少于1分鐘/每次。

　　(3)揮拍練習，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發(fā)展擊球的爆發(fā)力。

　　(4)轉(zhuǎn)臂練習，伸直手臂或持啞鈴于體內(nèi)、旋外練習。

　　2、軀干專項力量

　　(1)屈伸練習，肩負重分腿站立做屈伸練習;男不少于100/3分鐘，女不少于60/3分鐘。

　　(2)仰臥起坐、左右體側(cè)起;男不少于30/次，女不少于15/次。

　　(3)負重轉(zhuǎn)體-肩負重分腿立，身體向左右旋轉(zhuǎn)。

　　(4)傳接球練習，兩人背靠背分腿站立，其中一個人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個人，輪流做。

　　3、下肢專項力量練習

　　(1)負重深蹲起-下蹲較慢，起立加快。

　　(2)負重半蹲提踵。

　　(3)負重跨步走。

　　(4)負重半蹲跳。

　　(5)跳繩練習，單腿跳、雙腿跳。

　　(6)原地起跳、單足跳、蛙跳。

　　(7)跳臺階練習。

　　(二)專項速度素質(zhì)練習

　　反應(yīng)速度練習

　　(1)聽口令，看信號的各種起跑-站立、蹲、背向跳起落下后馬上啟動。

　　(2)聽信號變速跑，快速沖跑10-50米。

　　(3)聽口令變向跑-在快速移動中聽信號后突然變向沖跑10米。

　　(4)聽口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復多次。

　　(5)聽、看信號后突然作出相應(yīng)動作——如喊1、2、3、4中某一個數(shù)字時，作出事先規(guī)定的相應(yīng)動作。

　　2、動作速度練習

　　(1)按慢-快-最快-快-慢的速度節(jié)奏進行原地5、3、5、3、5小跑步、高抬腿跑。

　　(2)高頻率跑樓梯臺階。

　　(3)快速立臥撐。

　　(4)高頻率跨越障礙物(羽毛球)-10個羽毛球一字擺開，兩球間距1、2-1、5米。

　　(5)兩腿交替跳繩。

　　3、移動速度練習

　　(1)各種距離的快速跑(30、50、60、100、200)的`快速跑。

　　(2)10-15米往返折回跑(要求快速轉(zhuǎn)身)。 (3)遇過障礙物的速度練習，以最快的速度迂回20米中若干個障礙物(球筒)。

　　(4)前后跑-要求向前跑8米，向后退8米。

　　(5)四角跑-要求在發(fā)球區(qū)沿邊線跑，在拐角處換方向。

　　(三)耐力素質(zhì)訓練

　　(1)中距離跑-400米、800米。

　　(2)中距離跑-1500米、3000米、5000米。

　　(3)定時跑-6分鐘跑、12分鐘跑。

　　(4)越野跑-以運動員實際情況定。

　　(四)柔韌訓練

　　1、柔韌體操。

　　2、各種拉長韌帶練習。

　　3、各部關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動、曲、伸練習。

　　(五)速度耐力素質(zhì)的練習

　　采用各種距離變速跑練習，如800米變速跑(200米快，200米慢或直道快、彎道慢)或更長距離變速跑練習，如1500米等。

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