鉛球力量訓練方法

　　鉛球運功是全性的肌肉活動，參與投擲運動的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、軀干肌(胸大肌、背闊肌腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四頭肌、小腿和腳的屈肌和伸肌)等。下面jy135小編為大家整理了鉛球的力量訓練方法，一起和小編看看吧!

　　鉛球的力量訓練方法

　　1)抓舉、挺舉杠鈴練習。

　　2)頸后推舉杠鈴練習。

　　3)連續(xù)快速跳舉杠鈴練習。

　　4)兩腳開立，提杠鈴于腹部處，然后提肘翻腕，將杠鈴置于鎖骨處，連續(xù)進行。

　　5)兩腳開立，上體前屈，與地面平行，兩手握杠鈴向上提拉至胸部，連續(xù)進行。

　　6)雙手反握杠鈴或啞鈴，做連續(xù)屈肘動作。

　　7)在雙桿上做負重或不負重的雙臂屈伸或屈伸擺動練習。

　　8)在單杠上做負重或不負重的引體向上練習。

　　9)負重或不負重的.俯臥撐練習。

　　10)肩負杠鈴，做體側(cè)屈運動，體轉(zhuǎn)運動或體前屈運動。

　　11)兩腳開立，兩臂體側(cè)垂直各提一壺鈴，做左右側(cè)屈運動。

　　12)仰臥在斜板上，頭低于腳，雙腳固定，做仰臥起坐練習。

　　13)在肋木上或單杠上，做懸垂舉腿練習。

　　14)兩腳開立，上體前傾，雙手握杠鈴，做抬上體動作。

　　15)仰臥，胸部套住另一端固定在木樁上的橡皮條，做仰臥起坐練習。

　　16)側(cè)臥，同伴壓住腳，做體側(cè)屈動作。

　　17)肩負杠鈴做半蹲或深蹲起。

　　18)肩負杠鈴做半蹲或深蹲跳。

　　19)肩負杠鈴做弓步換腿跳。

　　20)肩負杠鈴做弓步走。

　　21)肩負杠鈴用踝關(guān)節(jié)力量做連續(xù)彈跳練習。

　　22)肩負杠鈴單腿蹬上50cm高的臺階或凳子上，兩腿交替進行練習。

　　23)仰臥姿勢，踝關(guān)節(jié)套住固定在木樁上的橡皮條，做連續(xù)屈腿動作。

　　24)身穿沙衣，做各種跳躍練習。如:立定跳遠、立定三級跳遠、多級跳、蛙跳、深蹲跳、單足跳等。

　　25)兩腳開立，向前上方連續(xù)快速斜推杠鈴練習。

　　26)向前，向后拋鉛球、壺鈴或?qū)嵭那颉?/p>

　　27)負重或不負重的俯臥撐推起擊掌練習。

　　28)用手指撐地做俯臥撐練習。

　　29)站立或半蹲，雙手持杠鈴于胸前，然后快速推杠鈴入沙坑。

　　30)負重物單腿深蹲跳起，轉(zhuǎn)體180度。

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