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辦公室瑜伽基本動作有哪些

時間:2022-09-26 03:34:09 運動 我要投稿
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辦公室瑜伽基本動作有哪些

  導語:想要練習好瑜伽,有一個放松的心態最為重要,那辦公室瑜伽基本動作有哪些呢?下面就和小編一起去看看吧!

辦公室瑜伽基本動作有哪些

  1、坐山式

  許多人喜歡用力猛地一下子坐下,這樣其實會造成背痛、呼吸不順等問題,甚至會對內臟進行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調整坐姿,舒緩背部緊張。

  ①放松坐在椅子上,雙腳打開與髖同寬,雙手自然放在大腿上。

  ②抬頭挺胸,收緊背部肌肉。雙肩向后打開,頭微低。

  ③放松下巴,閉上眼睛,用鼻孔交替呼吸法呼吸。

  注:鼻孔交替呼吸法

  也許很多人沒有注意到,右翼鼻孔的呼吸,是活化全身并讓整個緊張的系統進入待命狀態。左翼鼻孔的呼吸,則是使全身恢復平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法,有助于平衡整個呼吸系統。

  ①右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔,左鼻孔用力吸氣。

  ②松開右翼鼻孔的大拇指,無名指輕輕按住左翼鼻孔,用力呼氣。

  2、頸脖拉伸

  當我們感受到壓力與焦慮時,頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助于放松頸脖。

  ①以坐山式為起式,深呼吸,低頭,回正。

  ②向右轉動頭部,吸氣。

  ③向后轉動頭部,呼氣。

  ③同樣地,頭向左轉,吸氣。如此循環2次。

  ④頭部轉回到中間時,左手伸直,微微向左抬起。

  ⑤左手放在左耳,輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發呼吸3-4次深呼吸,換邊重復。

  ③右翼鼻孔繼續吸氣,松開無名指,拇指再次輕按右鼻,左鼻呼氣。如此重復6-10次。

  3、坐式側扭腰

  坐式側扭腰這個瑜伽動作可以讓你身心愉悅,有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項, 肚臍以下腹部四指處,對應了很多身體部位,別將力量束縛在這些部位,否則會到這一些身體上的傷害。

  ①坐在椅子的一邊,吸氣并挺直背部。

  ②呼氣,保持盆骨以下不動,向椅背轉動腰部,雙手抓住椅背,放松頸脖和肩膀。

  ④恢復到正中,轉向另一邊重復相同的動作。

  4、貓弓背式與牛伸展式

  貓弓背式和牛伸展式是由兩個連貫動作組成的一個體式,它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀,做這個動作時,你會感覺整個背脊進行一個全面的按摩。

  ①以坐山式為起式,吸氣。

  ②呼氣,并將雙肩向胸靠攏,下巴向下低,成貓弓背式。

  ③吸氣,并抬起頭,盆骨向前移動。

  ④向上抬頭,提升下巴位置,同時帶動背脊彎曲,成牛伸展式。

  ⑤呼氣,回復到貓弓背式,如此反復。應注意兩個動作的過渡要放慢。循環4-6次。

  5、坐眼鏡蛇式

  在瑜伽中,胸部有一個心輪的概念。它會直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開啟,都有助于培養樂觀向上的態度,同時舒緩雙肩的壓力。

  ①以坐山式為起式,雙手放在身后的椅子空位,指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子,不要勉強,指尖向外即可。

  ②抬頭望天,吸氣并彎曲背部,肩膀收縮。保持姿勢并呼吸6-10次。

  6、拉臀式

  這一體式與海底輪有關。海底輪位于生殖器與肛門之間,脊椎尾骨上,它是人體整個能量系統的根,所有的能量都經由海底輪出發,是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關,它會影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動作有助于釋放儲存在臀部的力量,還有助于在遇到挑戰時保持穩定的心態。

  ①在椅子上做好,將右腳腳踝放在左大腿上,放松右腳腳板。

  ②將手放在盆骨位,即大腿與髖位的結合處,吸氣的同時拉伸脊骨。

  ③呼氣,并慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內靠攏,保持向后張開,與背部平行。

  ④維持動作并呼吸6-10次,換邊重復相同的動作。

  7、坐式體前屈

  這個動作與拉臀式一樣針對海底輪,有助于釋放臀部的力量。這是最舒服的一個動作,胸部與肚子都輕輕靠在大腿上,頸脖可以完全放松,脊柱得以完全放松。

  ①以坐山式為起式,上身慢慢向前彎曲。

  ②胸部和腹部輕靠在大腿上,雙手成環狀放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一個娃娃,四肢柔軟地垂下。

  ③如果身體向前屈時,胸部和腹部不能碰到大腿,可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動作呼吸6-10次。

  8、挺尸式

  這個動作不適合狹小的辦公室人群去做,因為它需要較寬的位置去伸展身體,但不影響整套瑜伽動作的連貫性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一個動作,目的是放松肌肉,讓身體迅速從練習中恢復活力。本套辦公室瑜伽對肌肉的要求并不高,挺尸式會則讓效果錦上添花。

  ①平躺在椅子前面的地上,彎曲膝蓋并將雙腳放在椅子上,保持大腿垂直于地面。

  ②雙手平放在地上,掌心朝上。

  ③用鼻子吸氣,然后張開嘴大口呼氣兩三次,再恢復到正常的呼吸。

  ④維持姿勢1-3分鐘,注意力應集中在呼吸上。

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