男士減脂增肌健身計劃

　　時間流逝得如此之快，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！寫一份計劃，為接下來的工作做準備吧！相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？以下是小編幫大家整理的男士減脂增肌健身計劃，歡迎閱讀與收藏。

　　減重減脂基本原理

　　減重減脂，你必須要讓卡路里攝入出現赤字，也就是說，你需要攝入更少的卡路里，與此同時你應該消耗更多卡路里。簡言之，就是少吃多練。多好的建議啊，不過，這其中有些小竅門。

　　其中一個竅門就是，對于大多數男士，如果想減脂的最佳卡路里攝入量是，每磅體重12卡路里(相當于每公斤體重27卡路里)。比方說你體重是200磅(91kg)，那么你就需要每天攝入約2400卡路里。如果你想大概估算你減肥的速度，可以訪問：減肥速度計算器

　　盡管如此，還是不要只關心每天的卡路里攝入量。它們的來源也相當重要。例如，1g蛋白質包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪卻包含9卡路里。攝入正確數量和比例的營養元素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)，才能夠保證優化和平衡增肌與減脂。

　　健身房訓練的重要意義

　　如果沒有高強度的訓練，即使有最好的飲食策劃也是白搭，無法保持和優化肌肉。這就是“用進廢退”的原理。(用則更強，不用則失去)如果你不讓你的肌肉找到它們存在的理由，比如抬起大重量的重物，長久對肌肉的忽視會讓其功能喪失得一無所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想訓練得太多，當然，前提是你著重削減了卡路里的攝入。那么本文所述8周的轉變訓練進程，你將每周重量訓練4次，使你的每一塊肌肉得到大量的高強度的訓練的轟擊。

　　盡管如此，這還不算完。心血管的功能在你的轉變訓練中有重要的功能。至少在使用過這些方法的人群中證實有用。有氧訓練能燃燒額外的卡路里，保持你心臟的健康。它同樣能夠幫肋你從重量訓練中恢復，所以，請按本文計劃所述要求做好所有的有氧訓練，不要偷工減料。

　　營養元素

　　蛋白質是保持(甚至增加)肌肉的重要營養元素，因此你需要按每磅體重攝入約1.25-1.5g蛋白質(每公斤體重約2.8-3.3g)。碳水化合物能幫肋支持高強度訓練和供給肌肉能量，但是過多的攝入又能阻礙脂肪燃燒的過程，所以，你的碳水化合物攝入應有一定限制，約0.5-1.0g每磅體重(每公斤體重約1.1-2.2g)。脂肪是另外的一種作為白提供能量元素，對于身體素質的進步有重要作用，盡管你并不需要把它的攝入量減至0，你也應保持中等攝入量約0.3-0.5g每磅體重(約0.7-1.1g每公斤體重)。

　　下面的示例中，我們提供了日常飲食的計劃是以200磅(91kg)體重的人為例的，并制定減脂計劃。包括了訓練日和非訓練日的安排。因為你需要的能量在休息日并不需要那么多，我們在這一天大大減少了你碳水化合物的攝入，與此同時我們仍提升了休息日的蛋白質攝入防止肌肉分解。

　　減脂增肌7天循環訓練計劃：

　　第一天：胸部+肩部

　　機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘;

　　啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘;

　　上斜杠鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息;

　　雙杠臂屈伸(練胸時手肘上升中需略向后)：2組，每組力竭，每組間120秒休息。

　　站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息;

　　反向機械飛鳥(可用其它動作替代)：4組*15次，每組間90秒休息;

　　坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。

　　第二天：休息(僅按排有氧訓練)

　　第三天：背部+斜方

　　啞鈴(單臂)劃船：每只手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息;

　　正握(手心向下)坐姿低位滑輪劃船：3組*12次，組間2分鐘休息;

　　寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息;

　　啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息;

　　俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

　　第四天：休息(僅做有氧)。

　　第五天：手臂

　　V把肱二頭肌下壓(可用其它動作替代)：4組金字塔組，分別為15次、12次、10次和8次，組間休息60秒鐘;

　　豎直雙杠臂屈伸(練手臂時小臂動作過程中保持和杠垂直)：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息;

　　EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息;

　　上斜啞鈴彎舉：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，組間60秒鐘休息;

　　牧師凳彎舉：4組*6次，達到動作頂峰的時候收縮保持2秒鐘，組間60秒鐘;

　　EZ-杠鈴反握(手心向下)彎舉：3組*15次;

　　第六天：腿部

　　站姿提踵：4組*20次，組間60秒鐘休息;

　　坐姿提踵：4組*15次，組間60秒鐘休息;

　　俯臥腿彎舉：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間90秒鐘休息;

　　杠鈴深蹲：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間150秒鐘休息;

　　史密斯機弓箭步蹲(可以用杠鈴替換)：3組*12次，每組間60秒鐘休息;

　　啞鈴直腿硬拉：4組*10次，組間90秒鐘休息。

　　第七天：休息(僅做有氧)

　　上午有氧安排

　　30分鐘快速有氧訓練(包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機)，訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。

　　有氧階段循環安排

　　第1-4周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練;

　　第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓練;

　　第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練;

　　男士健身計劃的運動項目有哪些

　　1、排球

　　對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助，讓你的協作能力更強，享受更多床第間變化的樂趣。

　　2、 臥推（臥舉）

　　做臥推健身，能夠加強胸部、肩膀肌肉力量。女性會發現男方的胸肌更加性感，而男士則可以在性愛過程中擁有更好的體力支撐自己的身體，不會太輕易疲勞。

　　3、 有氧運動

　　類似有氧運動、跑步、游泳這些有利于心血管的健身方法，都能增加血液循環功能。血液循環順暢，則有助于心理學上的“喚醒”過程，這對男性性功能有至關重要的影響。此外，做有氧鍛煉還能幫助腦部釋放內啡肽，這是一種著名的能夠帶來愉悅感的荷爾蒙。

　　4、 凱格爾運動

　　凱格爾運動發明的其中一個重要原因，就是改善性生活。恥骨尾骨肌，又稱PC肌，就是要在小便過程中強行停止泌尿用到的那塊肌肉。對于男性來說，做凱格爾運動可以幫助他們掌控控制著反射的肌肉，從而達到增加性交持久性的目的；對于女性而言，做凱格爾運動則會幫助控制盆底肌，從而獲得更大的性愛滿足感。

　　5、自行車

　　這是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，并且，對于腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助于你的血液循環系統。

　　6、 俯臥撐

　　做俯臥撐的好處顯而易見，它能幫助加強手臂、肩膀和腹部肌肉力量。如果看到一個人大腹便便，大部分人都會覺得不舒服、不滿意，而擁有堅實、性感的腰腹，則非常能夠吸引人。在性交中，當采用男性在上的體位時，腰腹部的力量就非常重要。

　　男士每個年齡階段的健身計劃

　　30歲以下男士：

　　青春無敵不是無視健康的借口。在這個年紀的男士應當在跑步和健身之余，嘗試挑戰身體的極限。你可以嘗試增強爆發力的練習，相對而言，全身運動比局部的肌肉鍛煉更有好處。

　　30-40歲的男士：

　　在這個年齡段的男士大多經歷了從為人子到為人父的轉變，這也正是你工作最忙碌的時期。你可能從一個每天慢跑的運動達人慢慢變成了只有周末才有空打場球的“周末勇士”。你認為自己仍然青春正茂，但你的關節顯然更了解你的身體。

　　在健身房臥推時，你可以用分量更輕的啞鈴來代替高磅數的杠鈴，在為你的關節減壓之余，也能讓你降低在周末球賽中受傷的風險。

　　40-50歲的男士：

　　生活的重擔落到你的身上，孩子長大的同時家庭的開銷也越來越大，你的壓力值達到頂峰。身體上，你需要做些運動來緩解長期僵坐在辦公桌前導致的肩頸酸痛。

　　別以為瑜伽是女人專屬，其實對于這個年齡段的男士來說，瑜伽正是極佳的鍛煉方法，在舒展筋骨的同時，更能消除心理上的壓力。

　　60-70歲的男士：

　　這個歲數的男士，內耳管道和身體平衡系統開始衰落，導致人的平衡功能出現問題。需要注意的是，摔跤正是老年人的最大威脅之一。

　　對此，你需要進行一些平衡練習，健身球是不錯的選擇，打太極拳更是對老年人找回身體平衡能力有顯著幫助。

　　70歲以上的男士：

　　雖然“年事已高”，但你完全可以拒絕倚老賣老。事實上我們看到，老年人才是日常鍛煉的主力軍（在中國尤甚，廣場舞、太極拳，晨練的老人已經成為城市的一道風景）。

　　每天適量的運動有助于老年人的腰腿關節和心血管健康，健身專家對于上了年紀的人的建議是，不妨嘗試每天徒步1公里。

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