單臂交替啞鈴劃船技巧

　　男性希望自己的身體中有發達的肌肉，因為這樣才可以彰顯男性的粗獷、野性，才可以讓男性荷爾蒙爆棚。當然這些肌肉不會是憑空出現的，需要人們經常長期的鍛煉才可以形成。比如想要讓胸背部的肌肉更加的發達，可以鍛煉單臂交替啞鈴劃船。那么，這種運動具體應該怎么操作比較好呢？

　　鍛煉目的：

　　增大背闊肌的體積、肌力和肌耐力

　　動作要點：

　　開始時刻，單腿屈膝，跪于長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

　　背部-單臂啞鈴劃船方法

　　1. 掌心向內，單手持啞鈴

　　2. 另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右。

　　3. 抓啞鈴然后伸臂做準備動作

　　4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后

　　5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離

　　背部-單臂啞鈴劃船 tip

　　此動作時兩邊重復次數要同一。

　　為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果。

　　此動作要慢慢地順利的做。

　　一般來說， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動作來鍛煉背部。

　　主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。

　　次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。

　　在進行單臂交替啞鈴劃船運動的時候，要注意量力而行，切不可因為急于求成，在身體已經非常疲累的時候，還要堅持做，這樣會導致身體受到傷害的。而想要讓肌肉早日出現，還要注意每天都堅持進行一定時間的訓練，才會有效果。

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