鍛煉肌肉最有效的方法是什么

　　擁有健康的體魄是每個人的夢想，但是擁有一身健康的肌肉就不是每個人都可以堅持鍛煉的，那么鍛煉肌肉最有效的方法有哪些呢？要想擁有一身堅實的肌肉，一定要注意經常的鍛煉身體，選擇適合自己的鍛煉方法，不要盲目的進行鍛煉。下面是小編為大家帶來的鍛煉肌肉最有效的方法，歡迎閱讀。

　　鍛煉肌肉最有效的方法

　　1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

　　2. 多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2——3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60——90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8——10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的'標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　上述關于鍛煉肌肉最有效的方法的分析與介紹，希望能夠幫到大家，也希望大家一定要選擇適合自身的方法，剛開始的時候要選擇避免簡單的項目，循序漸進，逐漸提升鍛煉的項目，這樣才可以擁有健康的身材。

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