長跑的要領有哪些

　　長跑我們都知道這項運動的，對于長跑我們都知道是非常考驗耐力的，因為長跑是非常影響考驗人的耐力的，那么長跑有沒有什么要領呢?長跑有技巧可言嗎?下面就跟小編一起來了解一下長跑的好處吧!

　　長跑的三大要領

　　1、正確的跑步動作

　　起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。

　　跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

　　2、腳的著地動作

　　應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數人和初學者平時的健身選擇。

　　3、控制腹肌

　　長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。

　　腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

　　長跑的技巧

　　跑前準備

　　合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。

　　挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。

　　檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

　　勻速;最開始的速度

　　很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。

　　此時，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

　　呼吸：適當的調整自己的呼吸

　　盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉換。有的時候會增加身體的負擔。

　　跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會很容易。

　　很緊張的話，需要想想開心的事情。

　　水：長跑會很容易產生缺水現象

　　跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。

　　跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

　　跑步的幅度：找到自己最適合的幅度

　　太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。

　　盡量不做大幅度的運動，除非到最后沖刺階段。

　　最后的沖刺：堅持跑下去

　　身體在最后會是最累的時候，考驗耐力就是這里了。

　　堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣，在最后給自己一個爭奪的機會。

　　四類人不宜參加長跑

　　由于曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。

　　一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

　　二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。

　　三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

　　四、老年高血壓和糖尿病患。

　　吸氣方式上應采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。

　　長跑可以預防骨質疏松

　　現在許多白領常年坐在辦公室里，難得曬個太陽，骨質提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進而促進鈣吸收，加強骨骼的新陳代謝，而骨質疏松的發生與肌肉萎縮有很大關系。

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