怎樣測定跳遠步點

　　原地做走步式跳遠空中擺臂與擺動腿的向后和向前的擺動配合練習,以掌握和強化空中走步時臂腿協調配合的技術。跳遠是最古老的競技項目之一，在 古希臘奧林匹克的“五項運動”中就有跳遠。以下是小編整理的怎樣測定跳遠步點，歡迎參考閱讀!

　　怎樣測定跳遠步點

　　1． 走步法

　　在通常的情況下，采用自己的便步走，助跑步數乘2減2等于走步數，如助跑8步：8-2=14步。若助跑步數超過10步時，則每多助跑一步增加走兩步的距離，如助跑12步：（10-2）+2=22步。經過反復助跑進行調整，最后確定下來。

　　2． 測量法

　　先把自己要跑的步數告訴同伴，然后從起跑點向起跳區加速助跑；數步的同學站在起跳區附近一側，數助跑人一側（左或右）腿跑至起跳區附近落腳的步數，看清最后一步的準確落腳處，立即做出標記，最后將步數乘以2即是他的實際準確落腳處。經過幾次練習調整好步點，確定起跳線。

　　3． 節奏法

　　不同的學生，他的助跑速度及助跑距離不同。但是，不管怎樣，都必須注重自己的助跑節奏，以便能發揮正常助跑速度，跳出水平。最后四步段不變，加速段因人而異。

　　4． 區域法

　　在助跑道上劃好三個區域，第一個區域段為預跑段，第二個區域為加速段，第三個區域為最后四步段。預跑段的步幅可作高速區域，加速段和最后四步不能隨意調整，充分發揮自己的跑速。

　　5． 縮減法

　　踏跳不準時，不要單一地往后移起跑線，這樣一來，不能避免踏過起跳線，因為學生存在怕踏過板或踏不到板的心理，所以最后踏小步或跨大步，同樣會犯規。若采用縮減法，縮短自己預跑段的步幅，當踏上加速段的標志時，正常加速跑速段和最后四步段，效果要好得多。

　　6． 保留法

　　運動員在助跑道上劃好標志后，將起跑線往后移30厘米，如果是比賽或考試場地比平時要好的話。這個保留數可適當增加，特別是第一次試跳，保留數更應大些，以免踏過線給自己心理帶來障礙，隨著跳次增多，保留數應相應減少。

　　7． 固定法

　　在助跑距離確定后，練習時要做到起跑姿勢回定，起跑第一步邁出的腿固定，助跑的距離固定，加速的節奏固定。這樣可提高助跑步的準確性。

　　8． 移動法

　　在距離踏跳區前沿15-20米處劃一條基準線。學生第一次試跳必須從基準線開始助跑，老師或同學在踏跳區外觀察試跳者踏跳腳的落點，看是否能踏準，若超過踏跳區，就指導試跳者用自己的腳量出超過的腳數，然后從基準線處向后移動相應的腳數。相反，未踏到的話，就將起跑線往前移。

　　9． 九七法

　　所胃九七法，就是走九步跑七步的丈量法。從踏跳區前沿開始，向助跑的相反方向走九步（正常行走），接著再跑七步（加速跑），其最后一步的落點，就是助跑的起點。

　　10． 基準法

　　丈量步點時，先運用“九七法”劃出各自的基準點，然后進行試跳，試跳過程中倘若步點不準確，可采用移動法加以調整，直到調準為止。基準法集“九七法”和“ 移動法”之所長，有利于發展學生的觀察、判斷和糾偏能力教學中要啟發學生積極動腦、互相糾編，共同提高。

　　跳遠的好處

　　跳遠是最古老的競技項目之一，在古希臘奧林匹克的“五項運動”中就有跳遠。現在很多學生在學校上體育課也有跳遠這一項目，那么跳遠的好處有哪些?

　　1、煥發精神

　　運動能讓我們更加愉快，跳遠也是如此，堅持跳遠能讓我們更加精神哦!煩惱的最佳“解毒劑”就是運動，當您煩惱時多用肌肉，少用腦筋，其結果將會令您驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候，還對剛才發生的不快之事耿耿于懷。不管是什么人，體育運動都能使您的精神為之一振。

　　2、減肥健美，改善胰島素抵抗

　　跳遠能夠消耗體內多余能脂肪，從而達到瘦身減肥的作用，根據美國專家的研究證實，身體能量是消耗與發生2型糖尿病之間呈反比，每天用敏捷活潑的步伐行走1小時可使2型糖尿病的發生降低一半，危險最低的是采用有氧運動及健美操練習者。

　　3、促進心肌灌注，降低男性卒中發病危險

　　除了以上的作用，堅持跳遠還能促進心肌灌注，降低男性卒中發病危險，這是有科學依據的哦!日本大學對有醫療保險的心肌梗死、心絞痛、心臟手術后、有冠心病危險因素的67例患者采用了集體運動療法，運動處方視患者個人狀態而定，運動項目包括慢跑、步行、伸展運動、乒乓球、微型網球、郊游、滑雪等，以需氧運動為主。

　　跳遠訓練注意事項

　　1、助跑的開始姿勢

　　助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利于步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而后開始加速跑。

　　2、加速跑的方法

　　起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短;另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。采用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。

　　3、跑距離的丈量與調整

　　跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10.7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步;女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。

　　丈量步點一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，校正步點。

　　正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最后6~8步的地方設立第二標志點，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。

　　立定跳遠的技巧有哪些

　　1、準備動作技術

　　兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　2、空中動作技術

　　兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體，做到“三直”即髖，膝，踝三關節伸直。

　　3、收腹動作技術

　　收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動。收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的，在人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。

　　4、落地動作技術

　　腳跟先著地，迅速過渡到全腳掌，并屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。

　　影響立定跳遠成績的因素

　　(l)影響立定跳遠成績的因素有很多，力量就是其中一個，沒有好的力量是不可能取得勝利的。力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

　　(2)在立定跳遠中，擁有好的協調能力很重要，協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)，這需要在運動時我們能充分的協調身體。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　　(3)除了力量和協調能力，手臂的擺動也決定了你的立定跳遠是否成功，在我們進行立定跳遠的時候必須直臂擺動，這時擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

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