如何快速練腹肌和胸肌

　　相信很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好肌肉。下面我們一起來看看如何快速練腹肌和胸肌，希望對大家有所幫助。

　　如何快速練腹肌和胸肌

　　一、胸肌怎么練

　　俯臥撐，俯臥撐

　　腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。

　　引體向上，引體向上

　　做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。

　　啞鈴，啞鈴

　　如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。

　　二、腹肌怎么練

　　仰臥起坐，仰臥起坐

　　這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。

　　長跑、短跑

　　跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

　　籃球籃球

　　也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

　　練不出胸肌和腹肌的原因有哪些

　　1.體脂肪太高

　　也許你確實有在堅持做俯臥撐或是仰臥起坐，但是長時間下來卻始終出不來腹肌。或許你已經摸到肚皮硬硬的很結實，卻好像還有一層消不掉的軟肉阻隔在那里。其實，那一層軟肉便是你的脂肪，是由于個人體脂肪過高而導致肌肉無法顯現。

　　那么如何解決體脂肪過高的問題呢？首先你必須做一系列有氧運動來降低脂肪指數。有研究表明，男性必須先將體脂肪降到10~11%才看的見腹肌，把體脂肪降到7~8%時，腹肌就會呈現六塊冰塊一樣的完美形態。

　　2.均衡飲食

　　不少男士在職場上都無法避免工作應酬和聚餐等問題，長期的不規則飲食外加過度的高熱量吸收，導致體型日趨肥胖而一發不可收拾。又或者已經做到堅持運動并抑制自己的食欲，卻又在緊要關頭控制不住吃了好些高熱量食物來搞勞自己，導致之前的運動都白做了一番。

　　因此，除了必須要控制飲食之外，還必須要少量多餐，食物也要清淡，偏重高纖、低脂、低鈉的原則才能讓肌肉早早出現。在運動前吃一點面包或是餅干等高碳水化合物又低脂肪的食物，可以提供運動時所需的能量喔！

　　3.太過認真

　　也許你會問：難道太認真運動也是錯的嗎？其實肌肉的塑形是一步一步來的，長肌肉是一種生長重建的過程。如果過于急功近利，每天都在不斷地鍛煉，就會破壞它的生長速度，所以一天練肌肉、一天練有氧才是最好的方式，畢竟肌肉也是需要休息的！

　　4.過于執著

　　估計有部分男士由于某些原因急于練出腹肌胸肌，過于執著并高強度地只做那些專門的健身項目。但其實健身是需要一個適合自己并且完整的計劃的，除了必備的重訓之外還得配合有氧運動，才能提高整體的代謝能力與肌肉量！定期做低強度的有氧訓練也是降低體脂肪的方法，如果討厭跑步的話，散步與健走其實也是不錯的選擇。

　　所以健身運動是一種持之以恒地生活態度，如果抱著三天打魚兩天曬網的心態，那么肌肉是不可能會鍛煉出來的。相信各位也見過不少減肥成功的案例，他們也是一步步堅持并嚴格按照適合自己的健身方法，從而得以練出自己期望的體型。

　　練腹肌的6大好處

　　1、練腹肌有助養成易瘦的體質

　　腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意，養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪并不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動，然后再加上局部鍛煉，并配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。

　　2、練腹肌能夠增強機體免疫力

　　經常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強，最后養成不容易生病的身體。

　　3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心

　　做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。

　　4、練腹肌能延緩衰老提高壽命

　　運動可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長壽命。

　　5、練腹肌可有效預防和改善便秘

　　由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。

　　6、練腹肌幫助強化和鍛煉意志力

　　練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。

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