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要如何鍛煉手臂的肌肉

時(shí)間:2022-04-29 05:24:55 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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要如何鍛煉手臂的肌肉

  肌肉主要由肌肉組織構(gòu)成,肌細(xì)胞的形狀細(xì)長(zhǎng),呈纖維狀,故肌細(xì)胞通常稱為肌纖維。以下是小編收集的鍛煉手臂的肌肉方法,歡迎查看!

  鍛煉手臂肌肉1

  1、用五指撐在墻上,一直挺住大概一分鐘,休息一下緩口氣,然后繼續(xù),這樣每天鍛煉三組。這個(gè)算是熱身。

  2、用塑料盆裝一盆鋼珠,不要太小,要和玻璃球大小差不多,也能夠用玻璃球代替,但是效果不好。用手抓握盆中的鋼珠,每次抓一把緊緊握住,一個(gè)個(gè)擠出來(lái)。這樣兩只手大概抓握二十到三十次。持續(xù)三組。

  3、找一個(gè)老菜壇子,壇子口能夠用五指張開(kāi)抓住正適合,在壇子里面裝上適量沙子,然后用兩只手來(lái)回抓提二十次,這樣堅(jiān)持三組。

  以上一整套動(dòng)作下來(lái),估計(jì)手指累的夠嗆,休息一下,稍微活動(dòng)一下手指。

  4、用拳頭做俯臥撐,每組十個(gè),至少做三組。

  鍛煉手臂肌肉2

  道具:一根彈力繩

  鍛煉步驟:

  1.站姿,雙腳打開(kāi)與肩同寬;將彈力繩踩在腳下,雙手各抓住兩端的繩頭;

  2.挺胸收腹,兩肩放松,背部保持挺直,身體慢慢彎腰向前傾,雙膝彎曲;

  3.雙手拉住彈力繩向身后抬起,在這個(gè)過(guò)程中保持雙臂挺直;

  4.保持身體穩(wěn)定,雙臂緩緩上下拉伸彈力繩,每次向上拉伸時(shí),要保持臂部挺直不能彎曲;

  5.接著雙臂向左右兩邊打開(kāi),拉伸彈力繩,雙臂打開(kāi)的幅度不用過(guò)大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

  6.最后,上臂保持不動(dòng),肘部輕輕彎曲,用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個(gè)過(guò)程中,大臂一定要保持平穩(wěn),不要隨小臂晃動(dòng)。

  Tips:剛開(kāi)始做拉伸練習(xí)時(shí),因?yàn)榧∪忾L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),突然承受比較強(qiáng)力度的拉伸,上臂、背部、脖頸處可能會(huì)有抽筋的現(xiàn)象,所以最好在開(kāi)始做練習(xí)之前先做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),并活動(dòng)一下肩頸部。

  手臂練習(xí)注意:

  1.這樣的感覺(jué)就對(duì)啦

  在手臂的上下拉伸動(dòng)作時(shí),上臂的肌肉會(huì)因?yàn)槔焱娑a(chǎn)生痛感,這是正常現(xiàn)象哦!因?yàn)槲覀兩媳鄣募∪鈳缀鯊膩?lái)都是保持在輕松下垂的狀態(tài),沒(méi)有得到過(guò)鍛煉。在突然拉伸時(shí),就會(huì)有痛感。多練習(xí)幾次,這種痛感會(huì)逐漸緩解。

  另外,在拉伸彈力繩時(shí),肩頸處和背部的肌肉也會(huì)覺(jué)得緊張,常常伏案工作的人這種感覺(jué)會(huì)更加強(qiáng)烈。這也是正常的,因?yàn)榧珙i處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。

  2.鍛煉的長(zhǎng)度

  以上的`3個(gè)拉伸動(dòng)作,每個(gè)能夠做20下,按照秒針的速度給自己計(jì)數(shù),3組動(dòng)作完成,正好1分鐘!

  3.更緊一點(diǎn)

  如果想讓拉伸的效果更明顯,那么你能夠選擇更換彈力繩,粗一點(diǎn)的彈力繩拉起來(lái)會(huì)更加費(fèi)力。其次,你還能夠用一對(duì)小啞鈴來(lái)代替彈力繩,這會(huì)讓手臂的肌肉承受更大的壓力。

  4.錯(cuò)誤的做法要注意

  首先,身體不要過(guò)于前傾,這樣上臂會(huì)因此而得不到充分的鍛煉。并且在練習(xí)的過(guò)程中還容易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。

  太過(guò)于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過(guò)程中,不用盡量抬高雙臂或者打開(kāi)雙臂,否則上臂非常容易抽筋。練習(xí)一段時(shí)間之后,你的胳膊自然會(huì)抬得更高。

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