深蹲運動的好處

　　深蹲需要運用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌。你知道深蹲運動的好處嗎？以下是小編是小編整理的深蹲運動的好處，歡迎閱讀。

　　一、深蹲運動的好處

　　1、深蹲是提高腿部力量的最好動作

　　而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。

　　2、深蹲還能很好地促進全身力量

　　要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

　　3、發達腿部肌肉的首選

　　腿部占全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

　　4、促進全身肌肉生長

　　職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。

　　二、深蹲注意事項

　　1、注意呼吸

　　心肺功用的強弱會直接影響到無氧運動的后果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無濟于事。因此每次在吸氣的時分必定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設在蹲一個比較大的重量或許是蹲到最終一個行動的時分，可以屏氣，但只能一次，否則，會缺氧構成頭疼、惡心等癥狀。

　　2、下蹲不宜過低

　　蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。

　　3、下蹲速度不宜過快

　　深蹲時切忌下放速度過快，則極易損傷膝踝等關節。并且下蹲速度過快，容易感覺勞累、喘氣，影響呼吸。

　　三、深蹲怎么做正確

　　1、注意肩膀

　　深蹲時，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情況發生。并且手臂與肩部應放松，頸部及頭部保持平穩，不可壓脖子以及左右搖晃。

　　目光直視前方。

　　2、注意膝蓋

　　判斷一個深蹲是否大腿在發力，可以以膝蓋是否超過腳尖為準繩。那么，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。可自己發現不了，可以對著墻壁練習。也可以叫小伙伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個指標上，以免發力錯誤。

　　3、找到坐的感覺

　　其實深蹲就是坐下去之后的樣子，想像一下，自己背后有凳子的時候是怎么坐下去，深蹲的時候就怎么下去。

　　小編在這里有一個小方法，就是可以在床邊上練習，就是大膽的往后坐，往后蹲。即使做錯了，也可以直接倒在床上，并不會對身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。

　　4、注意肌肉的發力點

　　深蹲是鍛煉臀部的，當然應以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當深蹲起身的時候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。

　　5、注意呼吸節奏

　　正確的呼吸節奏對鍛煉是有一定的幫助的，經常端粒的人應該可以很好感受到，當呼吸均勻準確時，鍛煉的時效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但當呼吸混亂時，很快，人體效能就會被耗盡，并不利于運動。深蹲也是一樣。準確的呼吸，對于深蹲具有一定的幫助的。

　　下蹲時呼氣（收緊腹部），上升時吸氣（放松腹部）。

　　6、翹高屁股

　　下深蹲時，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翹。這個是相當關鍵的，往前和直接往下，都達不到健臀的目的。只會練出大粗腿，因此這個要集中注意力矯正。

　　7、腰腹部力量

　　用腰腹部力量作為輔助，對于練習有一定的幫助。下身時，收緊腹部肌肉，上升時，放松腹部肌肉，以此來達到均勻呼吸，鍛煉腹部的效果。同時結合臀部肌肉的力量，即可以多做幾組深蹲了。

　　【拓展延伸】

　　一、女生深蹲的好處

　　1、翹臀緊臀，深蹲到低點的時候，臀大肌會得到很大的刺激，經常深蹲，臀大肌會變得結實緊湊，從外觀上看臀部就會變得結實上翹。

　　2、雕塑大腿線條，女性因為生理原因，肌肉很難長的很發達，所以經常深蹲，大腿就會變得緊致結實，線條優美，而不會變成男性那樣的大粗腿。

　　3、深蹲時腹肌背部肌肉同樣會得到很好的刺激，經常深蹲的女性，背部和腹部都會變得平滑而不臃腫提高彈跳力最有效的動作。

　　4、深蹲還可以增加身體的彈跳能力要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業女性田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

　　二、適合女生深蹲的方式

　　動作開始：練習者雙腳寬于肩站立，挺胸收緊腰腹部，雙手向上舉起伸直。

　　動作過程：練習者下蹲，身體向一側轉體，下蹲到左手可以觸碰到右腳尖，稍停，然后快速起立還原到其實位置，再換另一側。

　　動作要求：

　　1、下蹲過程中要慢，雙手伸直，挺胸收緊腰腹部。

　　2、下蹲的過程中避免膝蓋超過腳尖。

　　如果女生想深蹲，但又不想做傳統的杠鈴深蹲的話，那么你就可以利用這個左右交叉深蹲動作進行練習。可以安排在每次訓練的時候做這個動作，也可以單獨進行練習。建議一周用這個動作鍛煉2次，每次做3到4組，每組做20-30個一組，組與組之間休息1到2分鐘，但不要超過2分鐘。堅持一個半月你就會看到效果。

　　深蹲正確姿勢

　　1、兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。

　　2、向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。

　　3、下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。

　　建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進行，一組15~20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長時間。

【深蹲運動的好處】相關文章：

深蹲有哪些好處06-04

深蹲的好處有哪些06-03

深蹲的好處和壞處03-26

女生深蹲的好處有哪些06-04

男人深蹲有什么好處03-17

深蹲的8大好處04-08

深蹲的八大好處04-19

杠鈴深蹲的鍛煉方法和好處06-04

深蹲鍛煉下肢力量的方法07-20

啞鈴深蹲怎么做09-21