怎樣運(yùn)動減肥

　　因?yàn)楣ぷ鞯脑�因，很多白領(lǐng)們整天坐在辦公室，因?yàn)殚L期的久坐，加上長期不運(yùn)動，所以身上的肉是越來越多，可是想減肥也不知道具體的方法，有的只是盲目的節(jié)食，時(shí)間久了把胃都餓壞了，這樣不僅肉沒減掉，還惹了胃病上身。小編教大家一些減肥的方法吧，其實(shí)減肥還是要多運(yùn)動，節(jié)食只會引出更多的病原哦~

　　如何運(yùn)動減肥

　　運(yùn)動減肥要訣一

　　通過研究發(fā)現(xiàn)，在戶外運(yùn)動，無論是行走還是跑步，消耗的卡路里都遠(yuǎn)遠(yuǎn)比在家的跑步機(jī)上要多出百分之十。戶外，對于高低不平的路邊會產(chǎn)生較大的摩擦力，而且受到大自然風(fēng)的影響，運(yùn)動著的身體也會受到風(fēng)的阻擋力。還有上下坡道的時(shí)候，是個無規(guī)則的運(yùn)動，身體機(jī)能要不停的變換節(jié)奏而消耗更多的卡路里。還有騎車好愛著，在踩腳踏車的過程中也會受到阻力的影響，從而消耗身體的熱量。

　　運(yùn)動減肥要訣二

　　重視熱身運(yùn)動，很多人開始做運(yùn)動的時(shí)候都不喜歡熱身，覺得可以節(jié)省時(shí)間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時(shí)刻，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動時(shí)你的身體溫度每增高一度，你的細(xì)胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動之前做一個簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。

　　運(yùn)動減肥要訣三

　　每次運(yùn)動至少12分鐘，任何的運(yùn)動都會消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動不算)的運(yùn)動。花時(shí)間建立一個訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運(yùn)動的時(shí)候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。

　　運(yùn)動減肥要訣四

　　在較短的時(shí)間內(nèi)，如果高強(qiáng)度運(yùn)動的話，可以消耗更多的身體熱量，從而達(dá)到減肥的效果。短時(shí)間高強(qiáng)度是一種隨著環(huán)境的變化大腦發(fā)最短的時(shí)間內(nèi)作出反應(yīng)的運(yùn)動，可是在同樣的時(shí)間里面，短暫的時(shí)間、高難度的鍛煉消耗的熱量會比長時(shí)間緩慢且柔和的鍛煉的1.5-2倍，鍛煉后還有一點(diǎn)短暫的時(shí)間繼續(xù)燃燒脂肪。

　　運(yùn)動減肥要訣五

　　增強(qiáng)運(yùn)動時(shí)間。在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，60分鐘的運(yùn)動比30分鐘的運(yùn)動多消耗5倍的熱量。即使你沒有時(shí)間每天一個小時(shí)的運(yùn)動，一個星期一次的話，也是可以比短時(shí)間運(yùn)動消耗更多的卡路里的。

　　運(yùn)動減肥要訣六

　　選擇較重的啞鈴，使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會讓你在舉啞鈴的運(yùn)動中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁�多的肌肉蛋白質(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù)，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅，即使你別的什么也不做。

　　運(yùn)動減肥要訣七

　　讓你的身體多活動，如果可以站著盡量站著，站著也是消耗熱量的，上班中如果你打電話的時(shí)候不妨站起來走動依稀啊，在這樣的走動中，就能消耗350卡路里哦，那每天就能減掉35磅的體重。有時(shí)候減肥也是不需要多花很多時(shí)間的，短路途是可以徒步走過去的。

　　最有效的運(yùn)動減肥法

　　弓步

　　相比下蹲動作，弓步能夠鍛煉你整個下半身的肌肉，快速瘦臀瘦腿。猛地站立還有助于提高你的平衡感呢。

　　向前邁出一大步，脊椎伸直。向前彎曲膝蓋約90度。保持你的背部到腳趾成一直線，重心下降，注意后面朝向地面的膝蓋不可以接觸地面。

　　側(cè)身弓步，背部挺直，像沖刺一樣，左右下壓。這個簡單又輕松的動作，直接消除臀部贅肉，特別是強(qiáng)化臀部，大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉。能夠有效地瘦大腿哦，也能改善O型腿，使腿部線條更加完美。

　　俯臥撐

　　俯臥撐可以加強(qiáng)胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉。

　　正面朝下，雙手放在略高于肩的位置上，分開的寬度要大于肩。腳趾觸地，膝蓋伸直，保持身體線條流暢。鍛煉腳部和腹部肌肉。

　　仰臥起坐減肥的方法

　　方法A

　　首先，背部平躺在地板上，手掌抱住后腦，彎曲膝蓋。背部要先緊貼地面。腹部用力將上半身抬起，同時(shí)抬高頭部，使脖子，肩膀，背部離地。

　　方法B

　　在方法A的基礎(chǔ)上，抬高雙腳，膝蓋彎曲，小腿交叉緊縮。這種加強(qiáng)版的仰臥起坐訓(xùn)練可以幫助您避免駝背，有效瘦小腿瘦大腿，還能改善骨盤過大

　　步行

　　步行減肥也OK，這是一個最簡單最方便的運(yùn)動了，您可以隨時(shí)隨地，在家OR辦公室、健身房，不需要任何輔助器材，不需要任何特殊場地，讓您快速輕松

　　運(yùn)動減肥!飯后半個小時(shí)，散步是最科學(xué)的!加快腸胃蠕動，增強(qiáng)吸收消化，幫助您快速排毒，散步產(chǎn)生的熱量，也能加快燃燒脂肪!此外，競走還能有效瘦小腿哦!水桶腰、大象腿，通通消除!

　　間歇訓(xùn)練

　　間歇訓(xùn)練，也屬于一種有氧運(yùn)動，可以提高體能，消耗更多的熱量，并幫助你快速減肥。都市女性經(jīng)常生活在一種安逸舒適的環(huán)境里，缺乏鍛煉，特別適合進(jìn)行間歇訓(xùn)練，加強(qiáng)有氧運(yùn)動的鍛煉，挑戰(zhàn)自己的極限，提高運(yùn)動的強(qiáng)度。

　　下蹲

　　下蹲動作可以在同一時(shí)間內(nèi)鍛煉多個肌肉群，如四頭肌，腿筋和臀部肌肉。

　　雙腳與肩同寬，背部挺直。彎曲你的膝蓋，上半身的重心前移，就好像坐在椅子上，穩(wěn)住你的腳踝，膝蓋。

　　運(yùn)動減肥計(jì)劃

　　大多數(shù)上班族減肥的困擾是因?yàn)闀r(shí)間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時(shí)后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動量除外)。

　　1.早上運(yùn)動

　　如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動;另外，早上剛起來時(shí)血糖較低，運(yùn)動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動比較好。運(yùn)動后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。

　　如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。

　　另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。

　　2.中午運(yùn)動

　　中午是不太推薦的運(yùn)動時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。

　　如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量的原則。

　　3.晚上運(yùn)動

　　晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

　　如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。

　　注意事項(xiàng)

　　總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來安排飲食和運(yùn)動的時(shí)間，記住這個原則就可以了：運(yùn)動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動更好;運(yùn)動后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。

　　總結(jié)：小編這樣解說大家都能明白嗎?減肥不能盲目，有方法、有效率的減肥才能健康減肥，健康減肥不僅可以甩掉身上多余的脂肪，還能夠鍛煉身體，健康養(yǎng)性，一舉兩得。還有減肥也是要分時(shí)間段的，早上、中午、晚上分來運(yùn)動，是顯示不同的效果的哦，所以大家要多多注意啦，希望胖的MM們可以早日減出苗條的身材哦!

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