可練出8塊腹肌的方法

　　運動不僅使人身體健康還能練出8塊腹肌哦。8塊腹肌讓很多男人向往，讓女人著迷。那么8塊腹肌應該如何去練呢？今天給大家帶來幾個小方法，大家在家就可以練出8塊腹肌哦，一起來看看吧。

　　練出8塊腹肌的7個方法

　　1、跑步

　　跑步是最簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鐘以上才會達到效果。

　　2、原地跑

　　沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰臥起坐

　　每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

　　4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

　　有氧運動懂還是游泳比較好一點，然后是慢跑，經常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

　　5.標準卷腹

　　最經典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。

　　動作要領：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節一節的卷起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放松！

　　組數：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

　　6.肘碰膝卷腹

　　可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發展。

　　動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉后可以連貫交替進行。

　　組數：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　7.仰臥反向卷腹

　　可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯

　　動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要抬起。

　　組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

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