如何鍛煉盆底的肌肉？

　　男性在進行凱格爾訓練前，應該先明確自己的盆底肌肉在什么位置。最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿，感覺下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會讓凱格爾訓練失去意義。

　　男性凱格爾訓練分為四部分

　　第一節(jié)包括三組練習，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復一縮一放的動作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周，每天都練。

　　在第二節(jié)訓練中，主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓練也應堅持一周。如果覺得已經控制自如了，則可以做下一節(jié)訓練。

　　到了第三節(jié)，首先是重復收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。

　　第四節(jié)是鞏固練習。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然后放松，組數不限，但最好是盡可能久地練習。

　　凱格爾訓練不受地點、時間限制，站臥姿都可以，且動作非常簡單、容易掌握。男性練習一個月后，即有明顯效果。

【如何鍛煉盆底的肌肉？】相關文章：

應該如何加強盆底肌肉訓練11-07

如何鍛煉小腿肌肉06-03

如何鍛煉腋下肌肉08-19

如何鍛煉肌肉協調07-22

如何鍛煉肌肉耐力04-08

如何鍛煉小臂的肌肉04-09

如何鍛煉肌肉密度04-12

如何鍛煉眼睛肌肉03-18

如何鍛煉小腿肌肉的力量08-22

男士如何鍛煉腋下肌肉05-05