跳舞之前的熱身視頻教程

　　跳舞之前怎么熱身?　舞蹈是以身體為語言、以有節奏的動作為主要表現手段的一種藝術形式。舞蹈中經常需要做出跳躍、旋轉、拉伸、翻騰等高難度的動作，是一項需要全身協調，對韌帶、肌肉、關節要求比較高的一項運動。下面jy135小編為大家整理了跳舞熱身運動視頻教程，希望能為大家提供幫助!

　　一.熱身活動的必要性

　　充分的熱身活動是舞蹈的前提保證。由于舞蹈中需要韌帶、肌肉都得到充分的放松，熱身活動其實就是讓你的身體各個部位“熱起來”，幫助人體各運動器官快速進入較好的狀態，減少不必要的損傷。

　　1、熱身活動可使大腦皮層神經細胞興奮，由安靜的狀態提高到一個適宜的水平，有助于克服人體機能活動上的生理惰性，振奮精神，從而對全身各器官、系統的調動更加協調。

　　2、熱身活動可以使體溫升高，提高肌肉的彈性、反射速度和收縮速度，從而能有效地預防肌肉拉傷，同時能夠增加肌肉的有氧供應;

　　3、熱身活動可以提高韌帶的柔韌性，有效地預防韌帶的撕裂傷，減少進行劇烈跳躍等動作時造成的關節軟骨損傷。

　　二.如何進行熱身活動

　　一個完整全面的熱身應包括：一般的心血管系統鍛煉，動態(非靜態)拉伸，技能或特定部位的運動。一般情況下我們將熱身分為三類：被動熱身，常規性熱身，具體特定的熱身。

　　(一)被動熱身

　　選擇合適的衣服，可適當選擇穿戴圍巾、塑褲、暖腿襪子、纏腰等，這些方法都是一種很好的被動熱身方法，可以幫助身體發熱，加強肌肉血液流動。

　　(二)常規性熱身

　　可以通過慢跑、跳躍、拉伸完成熱身，并重復熱身動作。

　　常規性熱身可以幫助舞者提高心率，增加肌體的血流量和含氧量，幫助身體全方位活動。主要可分為：

　　1.各關節活動

　　分別對頭部、手腕、踝關節、膝關節進行活動，使關節完全活動開，防止扭傷，可重復進行。

　　2.上身運動

　　可通過提肩、雙提肩、肩繞環、胳膊拉伸、振臂、擴胸等活動促進上身肌肉興奮，滿足高強度舞蹈動作對上肢的要求。

　　3.腰部拉伸

　　腰部是連接上下身體的樞紐，是舞蹈中許多動作的保證，熱身中可通過帶動身體把腰往下塌，胳膊向不同方向伸展的方法，讓腰部得到充分拉伸。

　　4.跑跳運動

　　通過前踢腿跳、后踢腿跳、高抬腿跑跳、原地小跳等方法調動身體的熱度，提高全身的協調性，保證身體興奮度。

　　5.壓腿練習

　　通過正壓、側壓、后壓等多種方法來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍，提高身體的柔韌性，防止舞蹈中出現受傷現象。

　　(三)具體特定的熱身

　　特定的熱身是在常規性熱身的基礎上，根據不同舞蹈的特定需求，采取特定的強化熱身運動，更好幫助舞者活動開身體。比如芭蕾舞舞者的熱身一般會針對腿、腳等特定部位通過劈叉、踮腳等動作加強熱身動作。

　　三.熱身活動的注意事項

　　1、充分認識舞蹈前熱身活動的重要性，明白熱身活動是舞蹈的一個重要部分，杜絕敷衍了事現象的發生，養成良好的習慣。

　　2、選擇合適的音樂來帶動積極性，避免因枯燥的動作而造成對熱身活動的抵觸，保證有一個好心情去完成動作。

　　3、動作要保證規范，熱身時也應該高標準要求，只有正確的動作才能最大范圍的使身體全部拉伸開。

　　4、科學安排熱身時間。要根據舞種、難易程度、舞蹈時間的不同，科學的安排熱身時間。時間過長，運動量過大，會造成體力消耗過大，容易引起疲勞。運動量太小，則不能達到熱身，失去熱身運動的意義。

　　5、做到循序漸進。熱身要由簡到繁，由易到難，由慢到快，由小到大循序漸進，不能一上來就進行劈叉等動作，在保證身體逐漸適應的同時增加難度。

　　6、熱身活動既要全面又要具體。熱身運動既要有常規性的熱身運動，也要有針對性的加強練習，使身體各主要器官得到充分的活動。把與舞蹈有關的肌群、關節、韌帶都充分活動開，從而使身體機能從靜止狀態過度到工作狀態，為大運動量做好生理上的準備。

　　俗話說“工欲善其事必先利其器”，只有做好準備，才能無往不利。舞蹈也是如此，我們只有充分的完成熱身活動，將身體機能調動到一個興奮的、完全伸展開的狀態，才能高規格的完成舞蹈，同時減少受傷情況的發生，去更好的享受舞蹈。

　　介紹幾個簡單的肌肉拉伸的動作

　　舞蹈訓練過后，很多人都會遇到肌肉酸痛的問題，這是沒有進行放松的結果，這里，簡單的介紹一下，幾個肌肉主動拉伸動作。訓練完以后，可以自己給自己進行拉伸，可以很好的避免肌肉酸痛的出現。(圖片來自網絡，避免過分用力)

　　1，拉伸胸肌，背闊肌，和小臂等處的肌肉。兩手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直為止，配合呼吸，保持10s以上。

　　2，肱三頭肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想頭部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

　　3，胸肌的拉伸。兩手握緊，用力將手臂上臺，抬到合適的位置，過程中配合呼吸，停留15~20s。

　　4，拉伸背闊肌。雙腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋微曲，一手臂從身體的側邊向上并向另一側移動另一個手，自然的放在身體前方，腰部曲向一側，動作中配合呼吸，停留10s，換另外一個方向。

　　5，臀大肌的拉伸。坐在瑜伽墊上，右手支撐住身體，左腿伸直，右腿跨越左腿膝蓋上方，左手抓住右腿膝蓋，用力向身體內側推送，直到感覺肌肉繃緊為止。停留15~20s，然后換另外一邊，做同樣的動作。