跳舞之前的熱身視頻教程

　　跳舞之前怎么熱身?　舞蹈是以身體為語言、以有節(jié)奏的動(dòng)作為主要表現(xiàn)手段的一種藝術(shù)形式。舞蹈中經(jīng)常需要做出跳躍、旋轉(zhuǎn)、拉伸、翻騰等高難度的動(dòng)作，是一項(xiàng)需要全身協(xié)調(diào)，對(duì)韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)要求比較高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。下面jy135小編為大家整理了跳舞熱身運(yùn)動(dòng)視頻教程，希望能為大家提供幫助!

　　一.熱身活動(dòng)的必要性

　　充分的熱身活動(dòng)是舞蹈的前提保證。由于舞蹈中需要韌帶、肌肉都得到充分的放松，熱身活動(dòng)其實(shí)就是讓你的身體各個(gè)部位“熱起來”，幫助人體各運(yùn)動(dòng)器官快速進(jìn)入較好的狀態(tài)，減少不必要的損傷。

　　1、熱身活動(dòng)可使大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞興奮，由安靜的狀態(tài)提高到一個(gè)適宜的水平，有助于克服人體機(jī)能活動(dòng)上的生理惰性，振奮精神，從而對(duì)全身各器官、系統(tǒng)的調(diào)動(dòng)更加協(xié)調(diào)。

　　2、熱身活動(dòng)可以使體溫升高，提高肌肉的彈性、反射速度和收縮速度，從而能有效地預(yù)防肌肉拉傷，同時(shí)能夠增加肌肉的有氧供應(yīng);

　　3、熱身活動(dòng)可以提高韌帶的柔韌性，有效地預(yù)防韌帶的撕裂傷，減少進(jìn)行劇烈跳躍等動(dòng)作時(shí)造成的關(guān)節(jié)軟骨損傷。

　　二.如何進(jìn)行熱身活動(dòng)

　　一個(gè)完整全面的熱身應(yīng)包括：一般的心血管系統(tǒng)鍛煉，動(dòng)態(tài)(非靜態(tài))拉伸，技能或特定部位的運(yùn)動(dòng)。一般情況下我們將熱身分為三類：被動(dòng)熱身，常規(guī)性熱身，具體特定的熱身。

　　(一)被動(dòng)熱身

　　選擇合適的衣服，可適當(dāng)選擇穿戴圍巾、塑褲、暖腿襪子、纏腰等，這些方法都是一種很好的被動(dòng)熱身方法，可以幫助身體發(fā)熱，加強(qiáng)肌肉血液流動(dòng)。

　　(二)常規(guī)性熱身

　　可以通過慢跑、跳躍、拉伸完成熱身，并重復(fù)熱身動(dòng)作。

　　常規(guī)性熱身可以幫助舞者提高心率，增加肌體的血流量和含氧量，幫助身體全方位活動(dòng)。主要可分為：

　　1.各關(guān)節(jié)活動(dòng)

　　分別對(duì)頭部、手腕、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)進(jìn)行活動(dòng)，使關(guān)節(jié)完全活動(dòng)開，防止扭傷，可重復(fù)進(jìn)行。

　　2.上身運(yùn)動(dòng)

　　可通過提肩、雙提肩、肩繞環(huán)、胳膊拉伸、振臂、擴(kuò)胸等活動(dòng)促進(jìn)上身肌肉興奮，滿足高強(qiáng)度舞蹈動(dòng)作對(duì)上肢的要求。

　　3.腰部拉伸

　　腰部是連接上下身體的樞紐，是舞蹈中許多動(dòng)作的保證，熱身中可通過帶動(dòng)身體把腰往下塌，胳膊向不同方向伸展的方法，讓腰部得到充分拉伸。

　　4.跑跳運(yùn)動(dòng)

　　通過前踢腿跳、后踢腿跳、高抬腿跑跳、原地小跳等方法調(diào)動(dòng)身體的熱度，提高全身的協(xié)調(diào)性，保證身體興奮度。

　　5.壓腿練習(xí)

　　通過正壓、側(cè)壓、后壓等多種方法來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高身體的柔韌性，防止舞蹈中出現(xiàn)受傷現(xiàn)象。

　　(三)具體特定的熱身

　　特定的熱身是在常規(guī)性熱身的基礎(chǔ)上，根據(jù)不同舞蹈的特定需求，采取特定的強(qiáng)化熱身運(yùn)動(dòng)，更好幫助舞者活動(dòng)開身體。比如芭蕾舞舞者的熱身一般會(huì)針對(duì)腿、腳等特定部位通過劈叉、踮腳等動(dòng)作加強(qiáng)熱身動(dòng)作。

　　三.熱身活動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　1、充分認(rèn)識(shí)舞蹈前熱身活動(dòng)的重要性，明白熱身活動(dòng)是舞蹈的一個(gè)重要部分，杜絕敷衍了事現(xiàn)象的發(fā)生，養(yǎng)成良好的習(xí)慣。

　　2、選擇合適的音樂來帶動(dòng)積極性，避免因枯燥的動(dòng)作而造成對(duì)熱身活動(dòng)的抵觸，保證有一個(gè)好心情去完成動(dòng)作。

　　3、動(dòng)作要保證規(guī)范，熱身時(shí)也應(yīng)該高標(biāo)準(zhǔn)要求，只有正確的動(dòng)作才能最大范圍的使身體全部拉伸開。

　　4、科學(xué)安排熱身時(shí)間。要根據(jù)舞種、難易程度、舞蹈時(shí)間的不同，科學(xué)的安排熱身時(shí)間。時(shí)間過長，運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)造成體力消耗過大，容易引起疲勞。運(yùn)動(dòng)量太小，則不能達(dá)到熱身，失去熱身運(yùn)動(dòng)的意義。

　　5、做到循序漸進(jìn)。熱身要由簡到繁，由易到難，由慢到快，由小到大循序漸進(jìn)，不能一上來就進(jìn)行劈叉等動(dòng)作，在保證身體逐漸適應(yīng)的同時(shí)增加難度。

　　6、熱身活動(dòng)既要全面又要具體。熱身運(yùn)動(dòng)既要有常規(guī)性的熱身運(yùn)動(dòng)，也要有針對(duì)性的加強(qiáng)練習(xí)，使身體各主要器官得到充分的活動(dòng)。把與舞蹈有關(guān)的肌群、關(guān)節(jié)、韌帶都充分活動(dòng)開，從而使身體機(jī)能從靜止?fàn)顟B(tài)過度到工作狀態(tài)，為大運(yùn)動(dòng)量做好生理上的準(zhǔn)備。

　　俗話說“工欲善其事必先利其器”，只有做好準(zhǔn)備，才能無往不利。舞蹈也是如此，我們只有充分的完成熱身活動(dòng)，將身體機(jī)能調(diào)動(dòng)到一個(gè)興奮的、完全伸展開的狀態(tài)，才能高規(guī)格的完成舞蹈，同時(shí)減少受傷情況的發(fā)生，去更好的享受舞蹈。

　　介紹幾個(gè)簡單的肌肉拉伸的動(dòng)作

　　舞蹈訓(xùn)練過后，很多人都會(huì)遇到肌肉酸痛的問題，這是沒有進(jìn)行放松的結(jié)果，這里，簡單的介紹一下，幾個(gè)肌肉主動(dòng)拉伸動(dòng)作。訓(xùn)練完以后，可以自己給自己進(jìn)行拉伸，可以很好的避免肌肉酸痛的出現(xiàn)。(圖片來自網(wǎng)絡(luò)，避免過分用力)

　　1，拉伸胸肌，背闊肌，和小臂等處的肌肉。兩手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直為止，配合呼吸，保持10s以上。

　　2，肱三頭肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想頭部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

　　3，胸肌的拉伸。兩手握緊，用力將手臂上臺(tái)，抬到合適的位置，過程中配合呼吸，停留15~20s。

　　4，拉伸背闊肌。雙腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋微曲，一手臂從身體的側(cè)邊向上并向另一側(cè)移動(dòng)另一個(gè)手，自然的放在身體前方，腰部曲向一側(cè)，動(dòng)作中配合呼吸，停留10s，換另外一個(gè)方向。

　　5，臀大肌的拉伸。坐在瑜伽墊上，右手支撐住身體，左腿伸直，右腿跨越左腿膝蓋上方，左手抓住右腿膝蓋，用力向身體內(nèi)側(cè)推送，直到感覺肌肉繃緊為止。停留15~20s，然后換另外一邊，做同樣的動(dòng)作。