練習攀巖的9個技巧

　　怎么練習攀巖？攀巖的技巧有哪些？下面小編為大家整理了練習攀巖的9個技巧，希望能為大家提供幫助！

　　1、用“腳”在爬

　　協調性是省力的關鍵，倘若腳能做出 最平衡的姿勢，便能幫助手省力。而腳的功夫有兩點，一是柔軟度，二是不同巖點的采法。這兩項訓練與手力量之訓練同等重要。

　　2、先動腳，再動手

　　攀巖時至少有2/3的時間與注意力須花在腳的布置上，移動時先選好腳點，再抬頭把手放到定點�？词謺r便得思考下步動作，腳應該如何放。

　　3、正三角形原理

　　平衡定力，就是讓你身體的三點努力的維持在正三角形的姿勢。想做到這點就必須將自己想象為巖壁下的觀眾，用宏觀的視覺角度來正視身體手腳的移動姿勢。

　　4、針對缺點訓練

　　攀巖想進步，絕非秉持著自身的優點，而是先將缺點改進，再盡量發揮自己的長處。

　　5、有效率的訓練

　　訓練時須用心、用腦去安排，了解自己的體能狀況，重質不重量，且有適度的休息。記得攀巖不是在拼業績！

　　6、自信

　　自信是省力的關鍵，因為了解自己的體能狀況，便能以最適度的力量去抓把點，當然也不會過于緊張。但自信并非自負，爬巖時須謹慎，不可過于高估自己的實力。

　　7、多看書

　　攀巖與一般運動一樣，運動生理學、心理學都是很重要的，只有了解本身的身心狀況，才能攀爬的更順利。因為每個人的優缺點不同，所以必須了解自己，找出適合自己狀況的訓練方法，這樣才會有效率。

　　8、自我檢討與鼓勵

　　攀巖不可像去補習班補習，抄了一大堆筆記，結果回家倒頭就睡。攀完巖后須花時間自我檢討，找出漏洞，思考改進之道。當然也須學會自我鼓勵，保持對攀巖的熱情。

　　9、比賽

　　若能明了上述原則，便會發現其實攀巖是項與自己的挑戰，當然比賽亦此。比賽是將自己最好的一面呈現出來，是表演而非競爭，所以無須緊張、更不用有太大的得失心。

　　拓展閱讀—攀巖的的腳法技巧

　　正蹬

　　正蹬是指運用腳的前部和大拇趾處蹬踩支點的方法。對初學者來說，總想盡可能增大鞋底與支點的接觸面積來增大與支點的摩擦力。但是正蹬不是單靠增大接觸面積來實現增大摩擦力的，正蹬動作的關鍵是要把后腳跟立起來，增大腳尖與支點間的壓力來增加摩擦力的。正蹬技術的運用比較廣泛，除常見支點外，還可運用在不規則的地方，粗糙的地方和一些缺或凸凹處。

　　側蹬

　　側蹬是用腳的外側邊蹬踩支點的方法。不管在直壁上還是在屋檐，側蹬能使攀爬者的身體更加貼近巖壁，有利于把身體的重量放在腳上，同時又可以減少手的拉力。腳后跟鉤點這樣的動作多運用于斜面和屋檐上，一般是把鞋后跟放在一些合適做該動作的支點上。通常情況下，腳的前部是被頂住的，腳的后跟是被掛住的。當做該動作時，抬起腳，上體胸部盡量彎曲，直至腳能夠掛到某個支點上。雖然有時并不是用腳后跟去鉤點，而是用腳尖去鉤點，但是為保護攀登者的鞋面，最好不要經常做此類動作。

　　手腳同點法

　　手腳同點是指當一些手點高度在腰部附近時，把同側腳也踩到此點，身體向上向前，把重心移到腳上，發力蹬起，同側手伸出抓握下一支點，另一手用來保持平衡的一種技術動作手腳同點需要的巖壁支點較少，身體上升幅度大、速度快，但做此動作時需要注意若支點較高，應把身體稍側轉，面向支點，腰胯貼墻向后墜，騰出空間抬腿，不要面向巖壁直接抬腿腳踩實后，另一腳和雙手發力，把重心前送，壓到前腳上，單腿發力頂起身體，同點手放開原支點，從側面滑上，抓握下一支點，另一手固定不動調整身體平衡。

　　三點固定法

　　是指在攀巖墻壁上使雙腳單手或雙手單腳三肢固定，每次只移動一手或一腳來向上攀爬的方法。運用該方法時，上下肢要協調配合，在放手移向下一個手點前，必須保持自己身體的平衡狀態，移動新的腳點時，要先將重心移至該點。攀爬過程中要降低重心，手臂盡量伸直，盡可能多地利用下肢發力和支撐重心。

　　控制好身在攀爬過程中，靈活地控制和移動重心，能有效地減輕雙手的負荷，保持身體平衡，提高完成動作的能力。對于初學者，最好不要急于爬高，而應先做一段時間的平移練習，即從巖壁較低位置的一側橫向移到另一側，體會推拉腰胯的重心控制技術。

　　在三點固定單手換點時，一般先把重心向對側移動，使手在沒離開原支點之前就已經沒有負荷，可以輕松地出手抓握下一支點橫向移動時，重心要下沉，使雙手吊在支點上而不是費力地摳拉支點，在伸手夠下一支點時應把雙腳踩實，用腿的力量便重心上移，而不是單靠手的拉力使身體上移，只靠手臂力量攀爬不可能持久。

　　操作時身體盡量貼近巖壁，若用到側拉、手腳同點、平衡身體等技術動作時要使身體與巖壁間留一定空間，以便于做預備性動作，但要在身體上升的一瞬間使身體迅速貼向巖壁。在安全的前提下，可利用慣性直接沖擊下一支點，這樣不僅可有效地節省體力，也能提高完成動作的信心。

　　動作要連貫但不能太隨意，保證各個細節都要到位，沖擊到支點后要盡快恢復身體平衡，調整好重心。困難地段快速通過，容易地段可做適當調整休息，使動作連貫一停頓一連貫間歇進行。休息地段一般選擇巖壁沒有仰角或仰角較小的大支點處，用最小的力去抓握支點，兩手臂依次輪換放松休息。休息時雙腳踩穩支點，上體后仰，但腰部要向前頂出，下身貼近巖壁，使體重壓到腳上，手臂有機會就要放直，盡量避免長時間的彎曲，否則臂力會很快被耗盡。

　　在仰角面上身體垂直水平面，不要貼近巖壁，這樣能夠使腳和巖面上的摩擦增大從而增大腳的蹬力。在垂直巖面上，腹部要緊貼巖壁，可將身體重量直接壓向小的腳點。當腳移向下一個腳點時，手臂自然放直，不要用臂力來改變身體方向，要等腳點踩穩后，靠轉移身體重心來完成動作。總之，整個攀爬過程要合理分配體力，有效安排休息，用最小的力去完成整個攀爬過程。

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