怎樣鍛煉小臂上的肌肉

　　自備器材：杠鈴、啞鈴。

　　動(dòng)作選擇：

　　一、正握彎舉：

　　1、準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側(cè)，膝蓋微屈。

　　2、訓(xùn)練動(dòng)作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動(dòng)作；稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

　　二、正握腕彎舉：

　　一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。借手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動(dòng)作，要感受肌肉的收縮。

　　三、反握腕彎舉：

　　1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對(duì)長(zhǎng)凳的橫邊，或采用坐姿；小臂放在長(zhǎng)凳上，手在長(zhǎng)凳另一側(cè)下垂；小臂不動(dòng)，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴?fù)Ｖ乖谀悴灰苿?dòng)小臂尚能將將持住重量的手位。

　　2、稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

　　四、背后腕彎舉：

　　1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。

　　2、目標(biāo)肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動(dòng)作。周而復(fù)始。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度說(shuō)明：

　　1、每周兩次，每次控制在20分鐘左右。

　　2、以上4種動(dòng)作每次選2-3種即可，及時(shí)調(diào)整，還可選擇其他的動(dòng)作。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、小強(qiáng)度練習(xí)，可以放在上臂肌群、腿部鍛煉等間隙進(jìn)行，這樣可以統(tǒng)籌安排時(shí)間。

　　2、因?yàn)殄N式彎舉能較好鍛煉肱二頭肌、前臂肌群，所以建議放在肱二頭肌鍛煉間隙采用該動(dòng)作一舉兩得。

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