怎么樣才能快速鍛煉肌肉

　　導語：

　　有肌肉相信是很多的男性朋友的追求吧，有肌肉代表著有一個健康，有朝氣，有一種力量的美感，也是一種男人味的象征，因此對于健身對于肌肉很有肌肉相信是很多的男性朋友的追求吧，有肌肉代表著有一個健康，有朝氣，有一種力量的美感，也是一種男人味的象征，因此對于健身對于肌肉很多人有著自己的執著，而要鍛煉出肌肉并不是一個簡單的事情，它也是需要一個過程，雖然如此，但更多的人關心的是怎么樣才能快速鍛煉肌肉？下面來說一說這個問題。

　　給出的訓練計劃是：

　　開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

　　訓練備注：

　　訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　飲食方面：

　　少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：

　　每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

　　上面給大家介紹了怎么樣才能快速鍛煉肌肉？從中可以看出，并不是一味的鍛煉就能達到理想的效果，要想快速的鍛煉出肌肉，不光是要有科學鍛煉的方法，還需要飲食的配合，攝取足夠的碳水化合物以及蛋白質，三者結合才能更快的煉出肌肉。

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