如何才能快速的鍛煉出肌肉

　　1、仰臥引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。

　　2、仰臥起坐姿勢(shì)，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時(shí)身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個(gè)，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動(dòng)作訓(xùn)練姿勢(shì)。

　　3、單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運(yùn)動(dòng)。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。

　　4、啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。

　　5、肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物（1個(gè)脫脂面包、1～2個(gè)雞蛋白）。

　　通過上面專家的解釋，相信大家對(duì)于怎樣才能最快鍛煉出肌肉這個(gè)問題已經(jīng)有了很好的認(rèn)識(shí)，怎么樣才能鍛煉出肌肉，除了要再運(yùn)動(dòng)上多下功夫，還有就是要學(xué)會(huì)休息，注意飲食的搭配，想要更好的鍛煉肌肉，就必須攝入足夠的高蛋白，雞肉、牛肉、牛奶都對(duì)于鍛煉肌肉有很大的影響哦。

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