午后做什么運(yùn)動好

　　隨著秋冬季的來臨，午休時間也相對延長，如何利用好午飯后這一段時間，做些有利于身心的舒緩運(yùn)動，不僅不會影響我們的消化，還可以改善午睡狀況，堅(jiān)持下來，還能讓身體得到有效的鍛煉。

　　午后是最佳運(yùn)動時間

　　在我們傳統(tǒng)觀念里，吃過午飯應(yīng)該午睡一會兒。其實(shí)，在午后的2點(diǎn)到4點(diǎn)，人體運(yùn)動能力達(dá)到高峰。而且此時陽光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是鍛煉的最佳時間段。最好午飯后1小時再鍛煉，否則會影響腸胃消化功能。

　　以下幾種運(yùn)動可作為大家午飯后鍛煉的參考：

　　練習(xí)蹲樁

　　動作

　　站立時，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側(cè)，眼平視前方。左腿向左側(cè)邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩(wěn)，上身挺直;兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時，緩慢站起來，自然呼吸。

　　作用

　　可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。以上運(yùn)動，應(yīng)依照循序漸進(jìn)、適可而止的原則，從小運(yùn)動量開始，以運(yùn)動后心率比運(yùn)動前增加30%～50%為準(zhǔn)。

　　太極推手

　　動作

　　面對太極推手器，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上，轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過程中，推至右邊時，腰部以下重心應(yīng)向右移，右腿成弓步;推至左邊時，重心向左移，左腿成弓步，反復(fù)進(jìn)行。練習(xí)速度為中速，一次練習(xí)時間掌握在3～5分鐘，做2～4次，可依自己情況而定。

　　作用

　　能夠鍛煉上肢肌肉，緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張，還能促進(jìn)胃腸蠕動，有利消化。以上運(yùn)動，要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成損傷。

　　光腳走

　　動作

　　選擇干凈平滑，鋪有鵝卵石的林陰小路，光腳在小石子路上慢行。時間掌握在30分鐘為宜。

　　作用

　　通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機(jī)會，使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層，可調(diào)節(jié)身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。

　　變速運(yùn)動

　　動作

　　一般來說，慢走步行速度為25～30米/分，快走步行速度為70～90米/分，相當(dāng)于每小時5公里左右，慢跑速度為每小時6～7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況，采用變速方式。運(yùn)動中，心率應(yīng)控制在110～130次/分。

　　作用

　　作為一種有氧運(yùn)動，它能改善心肺功能，放松肌肉。

　　運(yùn)動喝水也有學(xué)問

　　需要提醒的是，無論你選擇什么時間鍛煉，喝水都是不能忽視的關(guān)鍵細(xì)節(jié)。早晨鍛煉的人們，每20分鐘要喝點(diǎn)水，一次喝120毫升為宜。午后和晚上的鍛煉，強(qiáng)度比早上大，身體消耗的能量和水分也較多，要補(bǔ)充200毫升的水。同時，我們不能等到感覺口渴的時候才喝水，這時候身體已經(jīng)缺水了。此外，運(yùn)動后最好不要暴飲，要一口一口地喝，以減輕心臟負(fù)擔(dān)。還可以準(zhǔn)備點(diǎn)鹽糖水、蜂蜜水或運(yùn)動飲料，這些都會幫助我們恢復(fù)體力。

　　做什么樣的運(yùn)動對身體最好

　　有氧無氧對對碰 什么樣的養(yǎng)生運(yùn)動最好

　　有氧運(yùn)動：也稱有氧代謝運(yùn)動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，機(jī)體以耗氧的氧化供能為主。也就是說，在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點(diǎn)是運(yùn)動強(qiáng)度較小，持續(xù)時間較長，能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，消耗體內(nèi)脂肪，是健身運(yùn)動的基本方法。涵蓋快走、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等較舒緩的運(yùn)動方式。

　　無氧運(yùn)動：在運(yùn)動過程中，由于運(yùn)動劇烈，運(yùn)動中所需要的氧不能滿足機(jī)體的需要，這時機(jī)體會通過無氧酵解的方式來應(yīng)對能量供應(yīng)的不足，因此會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)酸痛。它的特點(diǎn)是運(yùn)動強(qiáng)度大，持續(xù)時間短，屬于劇烈的競技運(yùn)動，不常用作健身保健運(yùn)動。涵蓋賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等較激烈的運(yùn)動方式。

　　選擇有氧的三大理由

　　首先，有氧運(yùn)動運(yùn)動量較小，是增進(jìn)身體健康的首選。俗話說，“生命在于運(yùn)動”，有氧運(yùn)動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣，促進(jìn)組織新陳代謝，使機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)充足，增強(qiáng)肌肉力量和耐力、身體免疫力。同時大肌肉群持續(xù)地做有韻律、有節(jié)奏的運(yùn)動，既鍛煉了肌肉，又帶動人體循環(huán)系統(tǒng)加強(qiáng)運(yùn)作，能明顯改善心臟的營養(yǎng)和脂質(zhì)代謝，從而增強(qiáng)了心肺功能，使心肺耐力得到鍛煉，因此，有益于身體健康。

　　其次：有氧運(yùn)動的運(yùn)動時間較長，有脂，塑造美好形體，各種有氧運(yùn)動需要消耗體內(nèi)的熱量，燃燒體內(nèi)脂肪，運(yùn)動持續(xù)越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內(nèi)脂肪百分比。同時在運(yùn)動過程中，肌肉得到很好的鍛煉，身體的柔韌度也得到很好的增強(qiáng)，最終這到減肥塑身的目的。

　　最后是緩解精神壓力。有氧運(yùn)動是一種積極的情緒調(diào)節(jié)方式，它可以通過機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的轉(zhuǎn)移和調(diào)節(jié)，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用。

　　有氧運(yùn)動的四項(xiàng)指標(biāo)

　　1、應(yīng)在充分的環(huán)境下進(jìn)行，一般選擇地面廣闊、平坦，空氣清新、流通、無污染氣體的場所。最佳鍛煉時間為早上6-7點(diǎn)之后及下午3-4點(diǎn)兩個時間段，凌晨5點(diǎn)前及晚上10點(diǎn)后因?qū)儆谥参飶U氣排放階段，空氣中氧含量低，故不適合進(jìn)行有氧運(yùn)動。

　　2、堅(jiān)持每周3-5次，并持續(xù)一段時間，每次運(yùn)動不少于30分鐘。但需注意循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)從低向中等強(qiáng)度逐漸過渡，持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長，運(yùn)動次數(shù)由少增多，視個人體質(zhì)情況及可適應(yīng)范圍而定。

　　3、運(yùn)動結(jié)束即刻的心率不應(yīng)超過日常心率的170-180%，以自覺有輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗為佳。如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。

　　4、運(yùn)動過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正�，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動的后果，下次運(yùn)動時可就要減量了。

　　有氧運(yùn)動注意事項(xiàng)

　　1、在進(jìn)行有氧運(yùn)動前，最好提前一個小時吃一些食物，并連行熱身，做一些伸展運(yùn)動，活動一下關(guān)節(jié)韌帶，伸拉四肢、腰背肌肉，這些都是準(zhǔn)備活動，然后逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)，不要太急著進(jìn)入強(qiáng)度較大的運(yùn)動中，以免發(fā)生抽筋等事故。

　　2、在有氧運(yùn)動中要注意動作的緩沖以及呼吸的配合，運(yùn)動不要過量，使身體得到一種比較良好的鍛煉。運(yùn)動結(jié)束后也不要急著休息，還需要做一些伸展運(yùn)動，使身體逐漸放松。

　　3、患過心肌梗死或慢性心力衰竭的病人，應(yīng)首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情穩(wěn)定后，由醫(yī)生對病情評估，再制訂合適的運(yùn)動方案。高血壓患者應(yīng)在充分控制血壓后再開始有氧代謝運(yùn)動。此外，發(fā)熱時也不要做有氧運(yùn)動。

　　4、注意飲食配合。人每天攝入的飲食中，各營養(yǎng)要索的科學(xué)比例應(yīng)該如下：碳水化合物占50-55%，蛋白質(zhì)占20%，精肪占25-30%，人體每天所需的水分大約是2000毫升，在運(yùn)動過程中，最好每隔15-20分鐘注意適當(dāng)補(bǔ)充—些水分。

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