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引體向上技巧動作要領(lǐng)

時間：2022-08-04 10:24:45 運動我要投稿

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引體向上技巧動作要領(lǐng)

　　導(dǎo)語：引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。以下是小編為大家分享的引體向上技巧動作要領(lǐng)，歡迎借鑒！

　　引體向上技巧動作要領(lǐng)

　　引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項目之一。

　　引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

　　引體向上技巧

　　準(zhǔn)備動作：

　　1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。

　　訓(xùn)練動作：

　　3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。5) 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運動的部位。

　　2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

　　3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。

　　注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。

　　當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。

　　當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。

　　關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認(rèn)識和了解了。其實想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進(jìn)行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學(xué)者應(yīng)該請人輔助練習(xí)，否則非常容易受傷。

　　拓展

　　初學(xué)者入門訓(xùn)練步驟

　　1、懸吊訓(xùn)練

　　懸吊訓(xùn)練是為了讓健身小白們先掌握正確的握桿姿勢。

　　訓(xùn)練步驟：首先，將手臂完全伸展，抓住把桿，兩手分開比肩寬一點；接著，把你的腳抬離地面，試著把肩胛骨并攏，激活你的背部肌肉。

　　這個動作懸掛至少10秒鐘，然后重復(fù)這個練習(xí)10次。

　　2、借助彈力帶做引體向上

　　彈力帶可以有助于彌補引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習(xí)的同時可以讓你完整地操練引體向上的動作細(xì)節(jié)，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓(xùn)練更加輕松。

　　訓(xùn)練步驟：將腳放在彈力帶上并抓住杠鈴，雙手分開與肩同寬。把自己拉起來，讓你的下巴在杠鈴上方，保持該姿勢 1 下，然后再將自己放低，嘗試做 1-2 組，每組 5-10 個輔助引體向上。

　　3、反向引體向上

　　訓(xùn)練步驟：借助椅子或箱子，將身體置于單杠上方，然后由上至下，緩慢地下放身體，當(dāng)你的手臂完全伸展時，放開杠鈴，保持這個動作做1-2組，每組8-10下。

　　相較于上拉身體而言，下放身體難度較小，通過持續(xù)的練習(xí)，可以逐漸提升，過渡到標(biāo)準(zhǔn)式的引體向上。