關(guān)于鍛煉腹肌最好的方法

　　卷腹是練腹肌最好的動(dòng)作之一。這個(gè)動(dòng)作一組做25個(gè)，做5-10組。開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求去做。卷腹要快，打開(kāi)要慢，哪怕中途稍微停歇。

　　大約一個(gè)半月下來(lái)，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑，低脂飲食，腹肌指日可待!

　　1.  坐姿卷腹：坐在椅子前沿，兩臂交叉于胸前，雙手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，將身體慢慢向前傾，感覺(jué)腹肌收緊，到最低點(diǎn)保持5秒鐘。重復(fù)10次。

　　2. 坐姿展腹：坐在椅子前沿，兩臂向前伸直，保持腹肌收緊，不要弓背，將身體慢慢向椅背靠，背部輕輕接觸椅背后緩慢向前。重復(fù)10次。

　　動(dòng)作：坐于器械座位上，調(diào)整器械軸心使髖關(guān)節(jié)一側(cè)對(duì)  準(zhǔn)器械軸心，身體直立平貼椅背，雙手抓住器械把手置于胸前。雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)保持彎曲。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要保持挺胸、收腹、沉肩、下頜微收，動(dòng)作路  線由上向下，開(kāi)始時(shí)身體直立，完成時(shí)身體向前向下卷動(dòng)至最大幅度。向下時(shí)發(fā)力并呼氣，向上時(shí)吸氣還原，保持勻速的節(jié)奏，兩拍向下，兩拍還原。重復(fù)進(jìn)行至肌  肉酸脹，一般可做2～3組，15～20次為1組，然后休息1～2分鐘，再次進(jìn)行。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定量時(shí)可以適當(dāng)加大負(fù)重，加大對(duì)腹部肌肉的刺激。

　　提示：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果身體前后晃動(dòng)，臀部或腰椎離開(kāi)器械借助腰部的力量將重量壓下，這樣會(huì)增加腰椎的壓力。因此要保持身體穩(wěn)定，保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收緊，以免給腰椎帶來(lái)傷害。

　　在腹肌的練習(xí)中需要注意到，我們不僅要鍛煉表層的腹直肌，還要鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，使身體腹部肌肉得到平衡的發(fā)展，另外深層的腹橫肌也不容忽視，它在身體當(dāng)中起著非常重要的作用。為達(dá)到最佳效果，建議有規(guī)律地嘗試多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

　　腹直肌伸展：平躺在墊子上，手臂伸直，雙腿伸直，腰部放松，然后手臂和雙腿向兩邊慢慢拉伸，感覺(jué)腹部有被拉長(zhǎng)的感覺(jué)，保持10～15秒。

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