負重引體向上的練習方法

　　本文導讀：負重引體向上就是在引體向上過程當中加入適當的重量進行加訓，當然這也是需要注重練習方式。那么負重引體向上應該怎么做呢？負重引體向上練什么呢？一起學習下！

　　負重引體向上就是有重量加身的引體向上，但是其效果也是不凡的。但是未必大家都是會練負重引體向上，重量選擇就是一個問題！下面小編帶大家好好學習下如何練負重引體向上，還有了解引體向上應該怎么負重才行？

　　負重引體向上怎么做

　　鍛煉部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

　　動作要領：

　　1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地（可綁沙袋負重），兩臂身體自然下垂伸直。（也可腰部綁啞鈴片負重）

　　2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

　　3、然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　　引體向上怎么負重

　　1、因為負重的關系，請把次數降到5下左右，在操作時要注意動作標準。當你往上拉到最頂端時，必須要夾背挺胸，手肘往后帶。

　　2、下來時，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過頭上舉一樣，只是反過來做而已。

　　3、這樣的訓練方式會讓你確實做到肌肉的向心與離心收縮，這將會使你的功能性肌肉有所成長，而當你有些弱點導致你無法在引體向上進步時，如果你利用負重式的做法，你的弱點可以被強化，這樣引體向上就有機會進步了。

　　4、當你在做這樣的負重式引體向上時，切記千萬不要在往下時讓身體放松。試著在上拉下推的過程中，把自己想像成是一臺堅不可摧的機器！

　　負重引體向上練什么

　　重點鍛煉背闊肌和手臂肱二頭肌。

　　引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

　　初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。

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