力量訓練方法
力量和耐力的訓練方法有哪些?為了幫助大家解決這個問題，下面jy135小編為大家收集整理了力量和耐力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
力量和耐力最科學的訓練方法
如何增強肌肉強度
傳統足球訓練往往將個人技術、比賽流程及戰術等作為重點，但有針對性的增強肌肉強度的訓練也絕不應被忽略。足球運動員需要強有力的肌肉組織，以應付比賽的高強度并且在對抗中占據主動。
不可不知的黃金法則
力量訓練應經常進行，以便可持續性地取得預期效果，但一定注意強度不宜過大、練習不宜太密集，并且在每次間歇保留足夠的恢復時間。以增強肌肉組織為目的的訓練包括無負重和有負重練習，如舉啞鈴等。在每次集中練習過后，身體需要用一天的時間來恢復，以便使肌肉組織得以生長。
力量訓練，需要共同練習
嚴格按照訓練計劃進行的單一的力量訓練有時會比較枯燥和乏味，因此我們應當不斷嘗試為訓練帶來變化，并加入一些游戲的元素。因此進行小組訓練就會變得非常重要，通過這種方式隊員們可以互相激勵、互相促進，增添訓練的動力。就如在團隊訓練中一樣，小組訓練中也應關注每個隊員的訓練狀態，并相應地調整訓練強度和重復次數。
需要增加全身力量
為了適應比賽速度和保證處理球時的準確、有力，足球運動員需要一雙訓練有素的'腿。同時軀干、上肢和手臂力量的訓練也非常重要，這些肌肉群在頭球和對抗中的作用是決定性的。除此之外，這些訓練還能增加踢球者的穩定性，幫助他們在球場上占得上風。
通過“仰式足球”增加力量
運動員分為兩隊，在一標記出的較小區域的兩端分別用標志物擺出球門。所有隊員必須腹部朝上、以四肢支撐向前移動，并同正常比賽一樣用腳觸球。如果在比賽中無意間用手或胳膊觸到足球，則比賽照常進行。這一訓練方式能夠同時鍛煉到腿部和手臂肌肉，但是最主要的還是軀干肌肉，因為運動員要保持這種姿勢需要消耗很大的體力。
通過“晃動中接邊線球”增加力量
進行這一練習時最好能有“平衡墊”或“平衡板”作為輔助，這兩種器材都能夠在使用時給運動員一種不穩定的站立感覺。一名運動員立于其上并盡力保持穩定，另一名在數米開外以擲邊線球的方式向其傳球，平衡墊或平衡板上的運動員接球后再以相同方式將球擲回給隊友。如此幾個回合之后雙方互換角色，繼續練習。
這一練習能夠在鍛煉協調能力的同時鍛煉隊員腿部、軀干和上肢肌肉。如果身邊沒有類似材料也可以單腿站立的方式進行此項訓練。
通過“隧道接力”增加力量
4～5名運動員組成一組，各組隊員排成一列側臥，并用一只手臂撐地、頂起軀干，從而做出側身單臂支撐的動作，所有隊員便組成了一個隧道。第一名隊員拿球并將其沿隧道向后滾動，之后直接做側身單臂支撐成為隧道的最前端。一旦足球滾動到隧道最后一名隊員的位置，這名隊員應當拿起足球跑到隧道前端并將球沿隧道向后滾動，以此類推，直到所有隊員都扮演了隧道的第一名隊員。率先完成的小組獲勝。
如何訓練持久的耐力
一名德國足球甲級聯賽的運動員一場比賽的跑動距離平均在10～12 公里。在兒童和青少年比賽中跑動距離會稍短一些，但這并不會改變足球運動同時也是一項耐力運動的事實。在賽季準備期，運動員會進行大量的基礎性體能訓練，同時在日常的訓練課中也都會有相應的練習。
變化就是勝利
訓練耐力時必須避免單調的跑圈練習， 因為這一方面會打消運動員訓練的積極性， 另一方面也會失去與其他練習同時進行的機會。在體能訓練中應盡可能多地采用比賽中也能用到的跑步方式，如橫向跑動、短距離沖刺、射門前助跑、跳起頭球，等等。而且練習耐力時也應盡量進行有球訓練。關于訓練強度的基本原則如下：短距離，高強度; 長距離，低強度。此外還應當關注每名運動員的訓練狀態，避免強度過高或過低。
快速到達
除了耐力，速度在足球比賽中也極為重要。在以沖刺跑的方式訓練速度的同時通常也可以鍛煉反應能力和啟動速度，如其中一種比較簡單的訓練方式——碎步+沖刺：3名運動員站成一排并在原地做高頻碎步跑，聽到“開始”的口令后要快速沖刺完成規定的`距離。教練員在真正給出“開始”的口令之前可以喊幾次如“開跑”等口令，以鍛煉運動員的注意力和反應速度。
林中慢跑
跑步訓練時的周邊環境對于成績的提高和運動員的訓練積極性都會有重要的影響。出于這方面的考慮，耐力訓練不能僅僅安排在訓練場上，而應在場地選擇上有一定變化。足球場上的草坪能夠增加關節的彈性，因此非常適合跑步。但是如果進入森林，則會對運動員提出額外的要求。坑坑洼洼、崎嶇不平的林中道路會消耗運動員更多的體力，而且道路的不平整以及路上的各種障礙物也會要求運動員有更高的注意力和協調能力。
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