在家啞鈴要怎么鍛煉

　　1、直立，雙手各拿著一啞鈴，掌必相對。手臂保持微屈，側平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下，接著緩慢下放還原。

　　2、羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心往下推一對啞鈴，并懸在體前。通過抬臀讓身體重心往后落到腳后跟，稍稍屈膝，啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置，接著重復。

　　3、啞鈴飛鳥：在平凳上躺著，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。手臂保持微屈，緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等于地面。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重復。

　　4、垂直跨步：握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。

　　5、雙側啞鈴劃船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。

　　6、聳肩：握一對啞鈴，直立，努力讓肩峰聳向耳朵，接著下放，再重復，別讓肩部往前或者是往后旋轉。

　　7、前弓步：握一對啞鈴垂于體側，直立，目視前方。左腿往前跨步直到左膝彎屈呈90度，同時右膝差不多觸及地面。加回到起始位置，接著換右腿再重復。健身運動

　　8、站姿啞鈴彎舉：直立，握一對啞鈴垂到體側，掌心往后。左臂往上彎舉，同時手腕旋轉，從而在動作結尾處讓掌心往上。進行片刻的頂峰收縮，接著慢慢下放還原，同時旋轉手腕讓掌心再次往后。當左手回到原來的起始位置。

　　9、仰臥法式臂屈伸：在平凳上躺著，掌心相對握一對啞鈴，并放到胸上方。上臂保持不動，緩緩下放啞鈴到齊耳處。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重復。

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