肌肉酸痛原因和緩解辦法是什么

　　肌肉酸痛和肌肉增長到底有什么樣的聯系?運動后肌肉酸痛怎么辦?下面小編為大家整理了肌肉酸痛的原因及緩解方法，歡迎閱讀!

　　一、肌肉酸痛的類型

　　肌肉酸痛分為兩種：一種是在運動時和運動后馬上就產生的肌肉酸痛，可以稱之為急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯臥撐，就不難發現你的大臂后側肌肉(肱三頭肌)在運動時很容易出現肌肉酸脹的現象;如果你有做仰臥起坐或者卷腹，也不難發現你的腹部(腹直肌)在運動時很容易出現肌肉酸脹的現象。這就是急性的肌肉酸痛。

　　這種肌肉酸痛產生的原因有點復雜，涉及到人體三大供能系統的知識，可以簡單的認為是由于血液的氧氣不足，代謝的產物無法完全反應，最終產生了乳酸。乳酸的增加經過一系列的反應，最終導致你肌肉收縮能力的減少，并遏制你供能系統的供能，使得你無法再通過肌肉收縮完成下一個標準動作——這是你身體的自我保護機制。乳酸一般在停止運動后一兩個小時就會從身體里完全清楚干凈，所以急性的肌肉酸痛不會持續太長時間。

　　(如果你對產生人體三大供能系統感興趣，可以搜索我的訂閱號：soychen01，回復 109 可見本人文章《人體三大供能系統詳解》)

　　另一種則是具有延遲性的肌肉酸痛(DOMS)，這種酸痛一般是會在你運動后的 24~72 小時內達到頂峰，有些人甚至會持續 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就會消失。關于延遲性的肌肉酸痛，學界仍然有很多的爭議，有許多關于延遲性肌肉酸痛的理論。比如肌肉痙攣論，肌纖維損傷論，急性炎癥論，骨骼肌蛋白質降解論等等。共同點是，它們都認為肌肉酸痛是由于離心運動收縮產生的(比如臥推時候杠鈴下放就屬于離心收縮，關于肌肉收縮的類型，會在本系列的第 3 課中進行詳細介紹)，特別是強度過大、不熟悉的離心運動產生的。

　　我比較傾向于認為延遲性的肌肉酸痛產生的原因在于肌肉纖維損傷，因為理解起來方便，也更符合大家訓練時候觀察到的現象。我之前在很多地方說過：“實際上肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在鍛煉時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理。所以一種方式鍛煉久了，也就不會酸痛了，也是這么個道理。因為你的肌纖維已經能夠適應這種運動的方式和強度，所以不會被破壞太多，也就達不到不酸痛的強度了。”

　　二、肌肉酸痛和鍛煉效果到底是否有關系?

　　我們已經了解到了，肌肉酸痛分為兩種，一種是急性的，在運動時產生，產生的原因就是乳酸，一般在運動停止后短時間內就會消除。另一種是延遲性的，產生的原因是肌肉纖維損傷，蛋白質會在損傷時降解和重新生成，最后恢復成正常狀態，一般在運動后 24~72 小時酸痛達到頂峰。

　　只有“DOMS”跟肌肉增長有一定的聯系，急性的肌肉酸痛沒有。只有你肌肉纖維損傷后，蛋白質進入你的損傷纖維，你的肌肉才有可能增長。

　　那么，運動完第二天有肌肉酸痛才算有效地運動嗎?——這是很多人都關心的一個問題。很多健身教練以及健身的自媒體都沒能夠認真地回答這個問題。因為這個問題需要去細分討論：

　　1、 運動完第二天有肌肉酸痛才算有效地運動嗎?

　　答案是否。如果你的訓練目的并非是增加肌肉，而是為了提高絕對力量、或是增強你的供能系統、或是提高運動表現水平、或者是提高心肺能力總之是出于和增強骨骼肌無關的目的，那么運動第二天是否酸痛，與你鍛煉是否有效基本無關。

　　如果你鍛煉的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。

　　力量舉的練法(高強度低次數)相比起健美練法(中低強度中等次數)就沒有那么強烈的酸痛感。但是他在訓練后他的絕對力量提高了。

　　2、 沒有延遲性肌肉酸痛(DOMS)，是否意味著肌肉不會增長?

　　答案是否。你的肌纖維受損，然后傳遞到你的痛覺感受器，你感覺到了酸痛。但是這個酸痛只有在你的肌纖維受損到一定程度才足夠引起你的痛覺的反應。所以沒有 DOMS，并不意味著肌肉不會增長，只是增長得緩慢。

　　如果你能一口氣做 50 個蛙跳，那么你每天只做 20 個蛙跳的時候會發現，第二天肌肉是不會酸痛的。那么你的肌纖維有受損嗎?有。肌肉有增長嗎?有。

　　3、 酸痛很強烈是否意味著這次訓練的效果很好?

　　答案是不一定。酸痛很強烈也可能意味著你的動作做錯了(比如用硬拉練下背)，也有可能是你過度訓練了，還有可能是因為你某個方面的訓練水平(耐力、絕對力量、神經募集能力)下降了，也有可能是因為你訓練的方法中肌肉離心收縮比較多。

　　門澤爾的訓練方法(強度極大、訓練時間短、竭盡全力)和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎 DOMS。

　　三、如何緩解 DOMS?

　　目前學界和體育界對待延遲性肌肉酸痛問題，一般還是按照“肌肉纖維損傷”和“炎癥反應”的方式去處理的。急性炎癥論認為延遲性肌肉酸痛是一種急性炎癥，急性炎癥的諸多癥狀和延遲性肌肉酸痛都非常相像，幾乎所有的教練都會采用治療炎癥的方法去緩解肌肉酸痛，比如冰敷(24 小時內)和熱敷(72 小時后)，這些是物理手段。一般人沒這個條件，步驟也有一定的技巧性，所以不多做介紹。

　　除此之外，教練們還會根據“肌肉纖維損傷”的理論，采用營養手段對運動員進行恢復，這一點，我們普通的健身愛好者就可以參考了。

　　1、攝入大量的水果和蔬菜，補充抗氧化劑，防止自由基攻擊正在修復的肌細胞。

　　2、補充蛋白質(牛肉、魚肉、牛奶等)，為修復肌纖維提供直接的原料。根據個人操作經驗，在補充足夠量蛋白質的情況下，延遲性酸痛會被大大緩解。

　　3、運動后及時補充糖分(蜂蜜水，運動飲料)，填補運動時損失的肌糖原。

　　還必須提一下，訓練后的拉伸(靜力牽張)和泡沫軸擠壓、按摩(骨骼肌與筋膜放松)對于緩解 DOMS 也有很大的幫助。拉伸緩解 DOMS 的原理是靜力牽張可以減輕肌肉纖維的損傷(即超微結構的改變)，具體的原因學界也正在研究之中。泡沫軸擠壓、按摩可以緩解 DOMS 的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解 DOMS。在這里推薦泡沫軸的擠壓放松，有興趣者可以自行百度。