平板支撐怎么做

　　平板支撐的做法正確會使我們堅持的時間更久，同時也能鍛煉我們的身體。那平板支撐怎么做呢?下面就讓jy135小編來給大家介紹吧，歡迎閱讀。

　　取俯臥姿勢，后雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直于地面，腳尖著地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣。初學者大概保持30秒左右。

　　溫馨提示：不少人在進行平板支撐鍛煉的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度后仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務必保持臀部與腰、腿在一條直線上。

　　小編建議：一開始做平板支撐時，建議旁邊放個鏡子，或是找人監督自己的動作是否標準。

　　平板支撐有什么用?

　　1、平板支撐可鍛煉肌肉群

　　平板支撐動作看起來簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。

　　2、平板支撐可鍛煉頸部肌肉

　　做平板支撐時由于要保持頸部前傾，因而頸部肌肉可得到有效鍛煉，并能保證頸椎放松，對治療頸椎類疾病也起到一定效果。還能緩解坐姿不正確導致的肌肉疲勞，讓人遠離下背疼痛等。

　　3、平板支撐可塑造形體

　　平板支撐在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時候，并且由于鍛煉的時候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的'線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。

　　做平板支撐主要的就是上面的三大作用，此外還可增強體質，調理呼吸等。

　　平板支撐能減肥嗎?

　　平板支撐主要作用在于鍛煉肌肉和塑造形體，但其減肥效果并不好，注意塑形和減肥是不同的概念哦。

　　平板支撐動作單一，而且屬于靜力抗阻力運動，它不具有減脂的特點，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不適合這種運動。

　　與自行車、游泳等有氧運動形式相比，平板支撐減肥的效果并不好。往往是作為減肥瘦身的輔助的手段，所以通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。

　　平板支撐一次做多久

　　進行平板支撐重點是要動作規范、量力而行、循序漸進。

　　初學者：初學者務必要將強度掌握好，當支撐的動作開始出現變形的時候，就務必要及時停止，別硬撐。

　　掌握后：動作要領掌握之后，再慢慢延長時間，分成四到六組訓練，每組進行二十到三十秒的練習，中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的'骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。

　　像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。

　　另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

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