3000米中長跑的訓練方法與技巧

　　中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。那么，3000米中長跑的訓練方法和技巧有哪些呢？下面小編為大家整理了3000米中長跑的訓練方法和技巧，希望能為大家提供幫助！

　　（一）作用

　　3000米跑是發展人體耐力的項目，經常參加與練習，可以鍛煉和提高個人的耐力素質，培養勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優良品質。

　　（二）準備活動

　　首先通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法；然后進行長跑的專門性準備活動：①做40—60米的加速跑或變速跑，活動各關節的靈活性和柔韌性；②擺臂練習，活動上肢關節：③深呼吸練習，調節呼吸頻率；④體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

　　（三）動作要領

　　1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。

　　2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前后擺動，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置后，即轉入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，并盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。

　　3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置后，應積極下壓，膝部放松。途中跑是3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

　　4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什么時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

　　5、呼吸方法。在3000米跑時，由于身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。

　　在跑步過程中，由于氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，“極點”出現得早；跑的強度小，“極點”出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。

　　（四）3000米跑的教學訓練法

　　開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應后逐漸加量，可采用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在松軟的沙土地進行。可通過100米快跑十100米慢跑反復地跑10個，計快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可進行兩次，適應以后不斷加大運動量和強度。可通過脈搏來測定訓練強度，訓練即時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強度，每分鐘150次左右為中等強度。

　　訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。并不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容，體力恢復更快，效果更明顯。

　　（五）保護幫助

　　保護者分散站在操場圈內，預防練習者出現途中暈厥和其它突發情況。

　　（六）注意事項

　　1、注意跑的節奏與呼吸配合。

　　2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。

　　3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。

　　4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。

　　5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。

　　6、訓練時不宜過量喝水。訓練后適當補充一些鹽水。

　　7、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。

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