哈克深蹲視頻教程

　　深蹲可稱作是練大腿的王牌動作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時，也會對心肺造成很大的刺激作用，對提高心肺功能有明顯功效。間接提高跑步成績，增強跑步耐力。那么，如何正確做深蹲?下面jy135小編為大家收集整理了哈克深蹲視頻教程，希望能為大家提供幫助!

　　相關閱讀—為什么要做深蹲

　　一、能促進全身肌肉增長

　　鍛煉腿襄陽可以促進睪酮素的分泌，可以讓你的肌肉長得更快，不僅僅只是腿部肌肉，還有全身的肌肉。可以看到有的人在健身房練力量訓練，在沒有加入腿部訓練的時候，有效果，但不明顯。但是加入了腿部訓練之后，全身的肌肉生長效果都非常明顯了。

　　二、提高心肺功能

　　深蹲可稱作是練大腿的王牌動作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時，也會對心肺造成很大的刺激作用，對提高心肺功能有明顯功效。間接提高跑步成績，增強跑步耐力。

　　三、提升身體的穩定性

　　腿是人體的根本，以前別人練功，說腰馬合一，也就是需要你擁有強大有腿部力量，讓你站得住，不容易倒。讓你跑步時候重心更穩!

　　四、延緩衰老

　　深蹲能夠強身健體，可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。促使全身血液循環良好進行，延緩衰老，可以說深蹲是青春能量的“發動機”。

　　五、強健關節和骨骼

　　下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良后果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。強健關節，避免跑步傷病!

　　六、可以增強肌肉力量

　　常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。增強運動表現，提高跑步成績!

　　運動時間與強度

　　可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等于步行1小時，等于跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

　　至于運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之后稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利于養生。最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。

　　特別提示：

　　第一次練習下蹲體式時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。對于體質虛弱的.人，可以根據自己的情況進行調整。

　　如何做一個標準的深蹲：

　　首先正確深蹲的核心是平衡，不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一點。教會你的肌肉來完成這個復雜的動作需要時間。

　　借助墻壁練習：

　　1、面向墻壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和腳尖都應該觸碰到你面前的墻。你的腳尖之間的夾角應該是向外45度。站距略比肩寬，接著舉起你的手臂過你肩膀的高度，大約于耳朵相平。接著向上看，這能夠幫助你反弓背部，打開胸腔，略微勾起腳尖，這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。

　　2、開始像坐下一樣下蹲，每一次都下得深一點，確保你的胸部和墻面相平行，試著把臀部同時向后頂，但同時要注意胸部和墻面平行。

　　3、隨著你慢慢下蹲，收緊腹肌，保持你的腳尖微微抬離地面，用腳跟踩地面發力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起，髖部向前頂。

　　4、如果你不能蹲到我們所說的這個位置，那就試著讓雙腳間距更寬一些，確保你的腳尖的夾角為45度。

　　5、蹲起，保持你的眼睛看著天花板，如果你開始向下看，這就會讓你的胸部位置下降，把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。

　　通過一段時間的墻壁訓練之后，可以脫離墻壁訓練，記得幾個要點“目視前方、抬頭挺胸，屁股向后向下，膝蓋不要超過腳尖。下蹲時保持腹部收緊。”
 

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