深蹲怎么做（視頻教程）

　　一般的徒手深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌。練習時雙腳與肩同寬或略比肩寬平行站立，雙手前平舉，腰背收緊挺直。然后屈膝臀部往后下蹲，感覺臀部后面有凳子坐上去一樣。下蹲至大腿平行與地面或低于地面平行線，稍停，然后在快速還原至起始位置。那么，具體深蹲怎么做呢？下面jy135小編為大家收集整理了深蹲的正確做法視頻教學，希望能為大家提供幫助！

　　練深蹲的的6大好處

　　1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展

　　深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利于肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。

　　2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

　　深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0。9斤時，你的身體每天會額外多消耗50—70卡路里。

　　3、深蹲有助于消化

　　深蹲訓練有助于提高人體體液在身體的循環流動，有助于體內廢棄物的清除和營養物質的供給，這將促進人體有規律的排便。

　　4、深蹲練習可以隨時隨地練起來

　　做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

　　5、深蹲可以改善你的身體姿勢

　　深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。

　　6、深蹲可以平衡身體激素水平

　　深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，有睪丸激素和生長激素。在訓練中，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個了不起的荷爾蒙。

　　主要功能有：

　　1、延緩衰老，保持青春活力。

　　2、增強體能，改善情緒和睡眠，提高記憶力。

　　3、輔助治療疾病。

　　4、調節免疫系統功能，提高肌體免疫力。

　　5、減肥；

　　你可以選擇去健身房或用一些健身設備來做負重深蹲，也可以選擇做徒手深蹲，這主要取決于你的自身情況。如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2—6組，每周進行2—3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

　　注意事項：

　　練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：

　　量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

　　明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

　　正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

　　合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中占70%以上。

　　練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習者背后，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

　　初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

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