網球運動中如何預防運動損傷

　　網球因其肢體運動量較大，控球技術要求較高，往往因為自身或他人的原因導致受傷的可能性也會高于其它運動項目。比賽時緊張地爭奪、攻球、削球與高壓球等，易發生大腿與小腿等肢體的肌肉拉傷等。那么，網球運動中如何預防運動損傷呢?下面jy135小編為大家收集整理了網球運動中預防運動損傷的方法，希望能為大家提供幫助!

　　網球運動中如何預防運動損傷

　　1、 通過準備活動可以達到：

　　(1)代謝水平提高，體溫上升。

　　(2)提高循環、呼吸等內臟器官的機能水平，利于克服植物性機能惰性。

　　(3)促進與運動有關中樞間的協調，提高中樞神經系統的興奮性。

　　(4)調節情緒，使大腦皮質興奮性處于適宜水平。

　　因為網球運動與上肢和腿部運動關系較大，于是準備活動時應著重拉伸的肌肉部位為：大腿后部\大腿內側\小腿\背部\肩部和上肢。

　　拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形,背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢2分鐘,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。

　　拉伸大腿內側肌肉

　　方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數時間10秒,放松，然后重復3次。

　　方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放松，然后重復。

　　拉伸小腿(后部)肌肉，俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10秒，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。

　　拉伸肩部肌肉

　　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10秒，重復3次，并換腿。

　　方法一

　　用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10秒，重復3次，然后拉伸另一側肩部。

　　方法二

　　雙手手指在頭頂交替互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

　　方法三

　　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。

　　拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。可能我們會發現很多人不做熱身就開始劇烈運動，但我們不要那樣做，因為我們知道熱身讓身體健康，讓我們取勝。

　　網球運動中不同于其它運動，該運動肢體運動量較大，而且由于運動中的速度較快，如果自身步法移動不及時，造成傷害可能要比單純的肌肉拉傷要嚴重得多，在訓練課上由于閃避不及時被球打到的球友也不是沒有。于是在運動中學會自我保護，防止運動中受傷也變得極其重要。

　　因球的間接作用致傷。例如，用腳外側踩到網球后著地，就容易損傷距腓前韌帶，這是最常見的膝關節損傷。在接發球時，由于膝關節屈曲，小腿突然因球的作用而外旋外展，就很容易損傷膝的內側副韌帶、半月板及前十字韌帶。

　　球擊傷。例如面部的擦傷、挫傷、腹部挫傷;但最典型而常見的損傷是訓練課球員多，場地小的時候手指損傷，如拇指、食指或其它手指的韌帶牽扯與關節半脫位。

　　摔倒。在運動員擊球、或疾跑時很易摔倒，因此，發生創傷機會多，場地不平時尤易發生。

　　發生這些外傷的原因是，運動員技術不正確，是致傷的主要原因，占外傷發生率的百分比很大。其次是不遵守訓練原則，技術不過硬，場地不好，運動員忽視使用保護裝備(如護膝)，教練沒有提醒預防措施，運動員過度疲勞等，因此創傷的預防要針對這些方面來解決。

　　除加強思想工作和全面訓練原則外，必須注意使用各種保護裝置。應反復宣傳說明，訓練和比賽時可使用繃帶裹肘，防止肘扭傷與“網球肘”的必要性，開始時肘的動作因不習慣而不太靈活，但換來的是長久的肘靈活。此外，為了預防肘、膝小腿挫裂傷，也最好應使用護肘、護膝及護腕。

　　預防損傷的幾個主要方法

　　(1)主動利用護腕、護膝，護肘等是必要的

　　(2)10%增加的原則，一周內不要增加頻率、強度、持續時間過10%，循序漸進

　　(3)保持有氧運動和無有氧運動的鍛煉均衡。同時參加一些力量和柔韌練習防止受傷

　　(4)你的身體需要時間去恢復，鍛煉但不使身體受傷

　　(5)運動前不要空腹、運動的前中后要飲足夠的水

　　(6)參加不同的訓練如：交叉訓練鍛煉不同的肌肉群

　　(7)應學會摔倒時的各種自我保護方法，如落地時適當的采用后背滾翻動作以緩沖身體外力的撞擊等，特別注意不要手腕強行支撐落地

　　比賽中應注意的幾個地方

　　(1)技術動作

　　雖然應在運動中保持良好的品德才是當今網球球友應有的素質，但是也有部分球友在場上情緒過分激動和沖動，防患于未然。所以如果怕受傷的話，盡量不要去碰到人(過網擊球或雙打的同伴)，尤其是跟動作大的人打球的時候。畢竟我們多數是業余球員，玩得開心就好，身體健康才是最重要的。

　　另外在接發球的時候，不要太拼命。在這點上最嚴重的就是歪腳，每一步都要踩踏實地面，腳落地不能虛著，踝關節扭傷是最需要預防的。網前攔截時，我們的臉面部只有一層鼓膜包覆，沒有肌肉作為高速碰撞中緩沖物質，最容易導致骨折，在這點上要學會很重要的一點就是要懂得自我保護，無論是防守還是進攻，在眼見不可為的情況下，不要硬來，這樣可大大地避免受傷的機率。

　　(2)發球

　　如果是發球、高壓球的話，應注意身體的平衡。起跳容易失去平衡，容易摔傷，如果僅僅是擊打高壓球的時候，可用保持身體平衡，站好身位，不要硬生生地起打固定點。

　　(3)網前攔截

　　一般情況下都會出現這種情況，自己會去封堵對方的大力扣殺或者截擊高壓球，此時可跳起去封堵，這樣即使球打在身上也不會造成什么傷害，如果面對面對封堵的話，容易被球射中臉部及身體。

　　運動結束后應做整理活動部分

　　放松剛剛過度緊張得肌肉。整理活動的目的是更好的使人體由運動狀態過渡到安靜狀態，消除疲勞，促進體能恢復。

　　(1)可以使人體更好的由緊張的運動狀態過渡到安靜狀態。使運動后還保持高水平工作狀態的內臟器官的機能水平繼續保持一段合理的時間，再緩慢有序的過渡到安靜狀態(神經、呼吸、心血管系統等)。

　　(2)促使肌肉放松，利于肌肉內血液暢流，利于代謝產物的排出和能源物質的補償，消除疲勞。

　　整理活動在對于過度激烈運動之后的肌肉恢復很是重要。

　　心理調節方面

　　對網球球友心理問題的調節作用很明顯，從心理學角度分析,體育鍛煉對網球球友心理的積極影響主要有4個方面。

　　(1)體育鍛煉有助于非認知因素的發展,即可增強人的自信心、責任感、榮譽感和集體主義精神,培養堅持性、果斷性、自制力、獨立性等個性品質,使人性格開朗、樂觀、情緒振奮、充滿生氣、增進自我了解和樹立悅納自己的態度等。

　　(2)體育鍛煉可健全情緒生活,減輕心理壓力。心理壓力是指內外環境的強烈影響所產生的情緒上的`波動及生理上的變化。一個人長久承受心理壓力,就會產生各種疾病。在體育鍛煉中,可以采用自我宣泄、代償遷移等方法減輕或遷移不良情緒。

　　(3)體育鍛煉有助于建立良好的人際關系。人與人間的關系是相互影響、相互作用、相互依賴的,良好的關系有賴于相互了解和彼此溝通。體育運動的特點要求人與人之間消除隔閡、解除戒心,做到相互了解,相互合作與幫助。這樣,不僅對雙方取得成功都有好處,長此以往,就會使人形成一種與人親近、合作的習慣。

　　(4)體育鍛煉能產生充實感、滿足感。豐富多彩的業余體育活動可使網球球友增長知識,發展才能,產生充實感。另外,由于體育鍛煉有其獨特的活動內容和形式,參與者常常會獲得學會新的技能的愉快、增長了的喜悅、成功了的興奮、獲勝了的歡心等等。這些滿足感能消除人的緊張情緒,磨煉人的性格,鍛煉人的意志,增進人的心理健康水平。

　　結論：

　　適當地抽出一點時間運動前的準備活動，不僅不會影響運動，反而會提高學習掌握網球技術，增進水平的提高，讓我們更好地投入網球運動當中。網球運動的技術水平也是需要有一個漫長的積累過程，每周一定量的運動，大家能從中找到網運動的樂趣，網球運動又將伴隨你一直走下人生的路。

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