平板支撐的正確姿勢

　　平板支撐被人稱為“最實用的減肥動作”，那怎么做才能發揮最好的運動效果。那么平板支撐的正確姿勢有哪些呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　1、俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。

　　2、兩腳尖并在一起減少支撐面積。

　　3、頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態。

　　4、自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

　　5、許多人在練習的時候，動作不夠標準，比如臀部上翹或者下沉，上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部后仰或者前區，身體歪斜，這樣是達不到效果的，反而使自己十分疲憊，甚至有可能造成腰部損傷。

　　6、正確的動作要點為：①臀部、腰部和腿在同一直線上。②中老年可以改為膝關節著地、小腿向后屈90°。

　　練習方法

　　1、動作規范、量力而行、循序漸進，當支撐動作變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領后，循序漸進，逐漸延長時間。

　　2、可以分成4-6組訓練，每組練習20-30秒，中間間隔時間不超過20秒，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標了。

　　3、在能堅持的情況下，可以逐步提高難度了：

　　①平板支撐保持30秒;

　　②在此基礎上右手向前平伸，保持15秒，然后換左手做相同的動作，保持15秒;

　　③雙肘支撐，抬起右腿，保持15秒，然后換左腿做相同的動作，保持15秒;

　　④左手和右腿同時抬起，用右肘和左腿支撐，保持15秒;

　　⑤右手和左腿同時抬起，用左肘和右腿支撐，保持15秒;

　　⑥整套動作做完后，恢復到平板支撐，保持30秒。

　　特別提示

　　做之前必須進行充分的熱身，一般需要10-15分鐘，有腰椎間盤突出者，請在醫生的指導下做。

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