用啞鈴怎么練胸肌（視頻教程）

　　顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發達的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。那么，啞鈴怎么練胸肌呢?下面jy135小編為大家收集整理了啞鈴練胸肌的視頻教程，希望能為大家提供幫助!

　　練習胸肌的一般方法

　　仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。

　　杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發達肱三頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。

　　以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：

　　1.兩腳掌一定要踏實;

　　2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”;

　　3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側接近于乳頭的平行線上。

　　臥推動作的要領也有幾點要注意：

　　1.以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起;勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動(鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的)。

　　2.在推舉過程中，身體軀干始終保持“橋形”固定不動，;以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發力做功

　　3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀干運動，小臂垂直地面運動。切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣;

　　呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

　　進行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動，要拿穩。

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