背部肌肉怎么鍛煉

導語：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優(yōu)美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什么鍛煉方法能加強背部肌肉呢?

　 (一) 引體向上

　　目標鍛煉部位：背闊肌。

　　動作要領：

　　雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的`收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

　　握距：

　　寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。

　　握法：

　　一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

　 (二) 游式挺身

　　目標鍛煉部位：豎脊肌。

　　動作要領：

　　⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

　　⑵ 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

　 (三)俯臥兩頭起

　　目標鍛煉部位：豎脊肌。

　　動作要領：

　　完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

　 (四)俯身單臂劃船

　　目標鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部(內側)。

　　動作要領：

　　⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

　　⑵ 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

　 (五)直腿硬拉

　　目標鍛煉部位：下背。

　　動作要領：

　　雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

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