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仰臥起坐腰部減肥方法
仰臥起坐和俯臥撐這類(lèi)力量訓(xùn)練并不能局部瘦身。要想擁有強(qiáng)壯的腹直肌，需要腹部訓(xùn)練以及除去腹部的贅肉，這就需要降低體脂了。那么，仰臥起坐腰腹部的減肥的方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了仰臥起坐腰腹部的減肥方法，希望能為大家提供幫助!
仰臥起坐腰部減肥方法
腰腹部減肥錯(cuò)誤動(dòng)作：
1、身體收起幅度不夠高：很多人長(zhǎng)年累月做仰臥起坐，只是把頭和肩抬離地面。只是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，無(wú)法真正達(dá)到減肚子的效果。
2、抱住自己頭頸扳起來(lái)：很多人進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個(gè)頭部板起來(lái)，這樣會(huì)造成頸部受壓。
錯(cuò)誤的姿勢(shì)很容易會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，想要仰臥起坐真正達(dá)到其應(yīng)有的效果，那趕快看看正確的姿勢(shì)應(yīng)該怎么做，不要再做“無(wú)用功”啦!
腰腹部減肥正確動(dòng)作：
1、身體放松，仰臥在床上或地上。
2、把雙腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
小編建議：如果床或者椅子的高度不適合，可以用書(shū)或者雜志堆疊起來(lái)，而且高度可以自由控制。
3、雙手交叉放于胸前。
4、開(kāi)始動(dòng)作后，收縮腹肌，把上身抬起來(lái)，感覺(jué)肩胛骨(上背部)離開(kāi)床就可以了。
小編建議：最好躺在瑜伽墊這種摩擦較大的墊子上面，防止屁股隨身身體的移動(dòng)一直往前沖，影響動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。
5、然后緩慢下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。
6、一般每次做2～3組，組間休息1分鐘左右，每組15～20次。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作過(guò)程中腰部始終能不離開(kāi)床或者地面，只是上半身在進(jìn)行抬、放落。
小編建議：可以觀察自己的.頭部或者手肘會(huì)不會(huì)觸碰到膝蓋，如果會(huì)的話(huà)，則表明你的腰已經(jīng)離開(kāi)地面了，注意改正。
如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，抬起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。
如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大，但對(duì)腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一。
小編建議：初學(xué)者可以選擇在健身球上做，這樣能更好地保護(hù)腰部肌肉，但是要注意控制平衡。
腰腹部減肥注意事項(xiàng)：
1、 注意呼吸
當(dāng)你進(jìn)行仰臥起坐等腹部鍛煉時(shí)，注意在接近完成時(shí)呼氣，這是重要的，因?yàn)槟軌蜃屇愀玫厥湛s腹部肌肉。如做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，在身體快要上升到最高點(diǎn)時(shí)呼氣，并且保持這一姿勢(shì)一兩秒鐘時(shí)間，可以增加肌肉纖維參與度，在健美理論中，這被稱(chēng)為頂點(diǎn)收縮訓(xùn)練理論(Peak-contraction Training Principle)。
2、 不停鍛煉
通常，健身鍛煉都會(huì)分成很多組進(jìn)行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運(yùn)用自身體重的腹部鍛煉，例如仰臥起坐，你不能改變體重來(lái)遷就每組個(gè)數(shù)的需要，因此，做這些運(yùn)動(dòng)，與其按照分組次數(shù)進(jìn)行，不如每次盡可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。
3、 不可保持同一節(jié)奏
科學(xué)的鍛煉方式是節(jié)奏從緩到急，這樣利用肌肉組織快速爆發(fā)纖維，增加力量、強(qiáng)度和肌肉尺寸。根據(jù)西班牙的研究發(fā)現(xiàn)，在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，每個(gè)用4秒、2秒、1、5秒、1秒或者更快的速度，隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運(yùn)動(dòng)都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果動(dòng)作速度慢的話(huà)，幾乎鍛煉不到，但如果速度加快，鍛煉效果可能增加多達(dá)6倍。
想得到更好的瘦身效果可以根據(jù)由緩到急的節(jié)奏來(lái)進(jìn)行。但是必須保證自己每個(gè)動(dòng)作都標(biāo)準(zhǔn)，不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害(如腰部受損)的基礎(chǔ)上才可進(jìn)行速度的調(diào)整。如果是初學(xué)者的話(huà)則建議先使用勻速的節(jié)奏來(lái)熟悉運(yùn)動(dòng)。
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