舞蹈體能訓練方法

　　眾所周知，系統而科學的體能訓練不但有助于保持舞蹈演員的身體健康，防止受傷，延長從事舞蹈職業的壽命，而且能夠確保演員承受頻繁的演出，保持良好的身體狀態，保證演出質量。那么，舞蹈體能測試方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了舞蹈的體能測試方法，希望能為大家提供幫助!

　　舞蹈體能訓練方法

　　有氧耐力訓練-跑步

　　1：30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2：12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3：高抬腿跑：3組，每組30米;側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米

　　柔韌性訓練

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　力量訓練-上肢力量

　　(1)俯臥撐：3組，每組8-12個

　　(2)臥推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次

　　(3)引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒

　　力量訓練-下肢力量

　　(1)抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒

　　(2)踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓練

　　1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　平衡協調訓練

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，越穩越好。

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

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