短跑訓練錯誤動作及糾正方法

　　短距離跑技術是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和終點沖刺跑四個緊密相連的階段組成，只有合理地掌握技術，才能提高運動成績，發揮運動員的潛力。那么，短跑訓練錯誤動作及糾正方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了短跑訓練錯誤動作及糾正方法，希望能為大家提供幫助!

　　1、“蹲踞式”起跑，“預備”時重心沒前移，臀部沒有上抬。糾正方法：按各就位、預備做起跑的分解練習，強調重心前移，或采用學生兩人一組相互糾正錯誤動作。

　　2、蹲踞式起跑時搶跑。糾正方法：教師講解起跑時的動作要領，提出要求，克服緊張情緒，針對有意起跑的學生進行心理教育;強調預備時臀部要緩緩抬起，并多做練習體會正確動作;若起跑器與起跑線距離太近或太遠，應適當調整;加強腿部和腰腹部、背肌及手指力量的練習;延長或縮短“預備”的時間練習起跑，強調聽信號起跑的能力。

　　3、預備時后腿蹬的太直。糾正方法：講清動作要領，調整兩腳之間的距離，反復調整預備姿勢的靜態練習。

　　4、起跑時后蹬無力。糾正方法：多做預備姿勢的靜態練習，同時發展手臂和腿部力量，要求學生的腳壓緊起跑器后壁。

　　5、蹲踞式起跑時第一步停頓造成二次起跑。糾正方法：用線劃出第一步腳的落點，距起跑線約一腳至一腳半，限制第一步步長;強調第一步腳落點時前腳掌向后做扒地動作。多做原地斜向支撐后蹬跑練習和直體前傾自然跑出練習;背繩帶負重做起跑練習。

　　6、蹬離起跑器時兩臂不能協調配合，同時向后或向前擺動。糾正方法：講情擺臂的作用和技術要點，加強起跑時兩腿與兩臂的配合練習。體育新課程

　　7、起跑后上體抬起過早。糾正方法：檢查起跑器的角度;強調起跑時前腿充分蹬直，重心積極前移，起跑后強調身體前傾追趕重心;利用斜桿限制起跑時上體抬起過早，反復練習進行強化。

　　8、起跑后步幅大、步頻慢。糾正方法：前幾步設標志線限步幅;采用小步跑，下坡跑，加快擺臂練習，增加步頻速度和腿部力量練習。

　　9、急跑時前幾步身體不穩。糾正方法：注意起跑時的頭部動作和視線目標;反復做上臺階和上坡跑練習，并加強弱腿的力量練習。

　　10、途中跑大腿前擺高度不夠或方向不正。糾正方法：首先應明確技術要點，理解大腿前擺高臺的重要意義;上體前傾不超過10度，注意發展大腿屈側肌力量和腰部肌肉力量。采用行進間高抬腿、負重仰臥起坐、上坡跑、跑臺階、蛙跳等練習以及注意發展柔韌素質。

　　11、后蹬跑不充分，坐著跑。糾正方法：講清后蹬動作的意義，強調用力順序;發展腰背肌力量、腿部力量和髖關節靈活性、柔韌性;做高抬腿跑、后蹬跑練習，體會后蹬動作;多做弓箭步走等練習，體會送髖動作;兩人做對抗練習，一人用繩帶拉住同伴雙肩，讓同伴做后蹬跑練習。

　　12、踝關節緊張，腳落地制動。糾正方法：原地做大腿下壓腳掌扒地動作練習，做小步跑練習，體會膝、踝關節放松技術;途中跑練習，強調踝關節放松，要求腳落地時向后扒地;發展踝關節柔韌性及力量練習。

　　13、大腿抬不起來，近似直腿擺。糾正方法：強調大腿高抬積極下壓;用途中跑改進蹬擺結合技術;多做原地高抬腿或原地支撐高抬腿練習。體育新課

　　14、向前踢小腿跑。糾正方法：做小步跑練習，體會膝、踝關節放松技術，反復做慣性擺小腿練習;做上坡、上臺階跑和各種方式的高抬腿跑。

　　15、身體重心移動軌跡不是直線或“外八字”跑。糾正方法：多做均衡發展下肢各種對稱練習;端正頭部位置，固定視線方向;做正確的擺臂練習和糾正“八字”腳的練習。

　　16、擺臂緊張，姿勢不正確。糾正方法：多采用徒手或持輕器械做擺臂練習，要求以肩關節軸前后擺動;用慢速或中速跑改進擺臂技術;做加強肩關節的靈活性柔韌性練習;多做輕松自然的放松跑。

　　17、終點沖刺時上體后仰。糾正方法：強調跑的正確姿勢，及時提醒加大擺大臂特別是向后擺臂的力量和幅度;注意發展速度耐力，多做增強腰肌、腹肌練習。

　　18、終點前明顯減速。糾正方法：講解終點沖刺跑的技術概念;做集中注意力和放松跑練習，自然快速跑過終點練習。

　　19、挺肚撞線、跳起撞線、撞線時軀干沒有前傾。糾正方法：講清撞線技術，練習快速跑20~30米終點撞線若干次及結合各種速度練習撞線動作。

　　20、屈髖后坐跑。糾正方法：原因是上體太前傾，后蹬不充分。強調上體垂直;前擺擺腿帶髖。

　　21、在彎道起跑時，弧線跑，加不起速度。糾正方法：調整起跑器的安裝位置，起跑器應安裝在跑道的右側，正對彎道內側的切點方向;起跑時左手撐在起跑線后約5~10厘米處，使身體正對彎道的切點;起跑后開始一段距離應沿直線跑進，縮短疾跑的距離;身體要早些抬起，盡快進入彎道跑。

　　22、彎道跑時身體沒有內傾。原因是技術要領不正確，動作緊張。糾正方法：沿分道線內側加速跑，強調軀干內傾和外側擺臂用力，多做下彎道跑練習，消除動作緊張狀態，或沿10米直徑圓圈跑體會動作。

　　起跑和起跑后加速跑技術訓練

　　1、訓練要點

　　（1）協調放松，便于快速起動

　　（2）舒適合理，便于發力。

　　（3）有良好的出發初始角度

　　（4）有良好的第一步技術

　　2、訓練方法

　　（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽口令做“各就位”和‘預備’動作，聽“預備“口令后，做間隔時間不同的聽信號起跑（20-30m）×（8-10次）。

　　（2)多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等。

　　（3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身后起跑、負重起跑等。

　　（4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

　　途中跑技術訓練

　　1、訓練要點

　　（1）整體協調、方式、有彈性

　　（2）快蹬、快擺、快節奏

　　（3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位。

　　（4）相關力量、頻率和柔韌性。

　　2、訓練方法

　　（1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習

　　（2）60-80m的加速跑

　　（3）強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

　　（4）各種跨跑低欄練習。

　　（5）各種距離的快跑練習

　　（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放松技術

　　彎道跑技術的訓練

　　1.訓練要點

　　根據圓周運動特點，體會彎道途中跑技術要求

　　2.訓練方法

　　(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強度跑50-80m加速跑。

　　（2）沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑

　　（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80-100m

　　（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80-100m

　　（5）以各種速度在彎道上進行30-50m的起跑練習

　　注意事項

　　1.技術訓練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應貫穿短跑訓練的每個階段。

　　2.短跑技術的訓練因人而異、區別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術。

　　3.技術訓練應以提高身體素質相結合，特別注意發展那些影響技術提高的專項素質

　　4.短跑技術訓練以完善技術訓練為主，對某些薄弱環節，可以在完整技術訓練中有重點的加以改進

　　5.技術動作協調放松能力的培養是一個長期而復雜的過程，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協調放松的要求。

　　6.短跑技術訓練與實踐相結合，通過比賽使得技術得到鞏固和提高。

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