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短跑周訓練計劃
短跑是人們同時以最快的速度,在田徑跑道上跑完規定的距離,并以最先跑完者為獲勝者的項目。那么,田徑短跑的訓練計劃有哪些內容呢?下面小編為大家收集整理了田徑短跑訓練計劃,希望能為大家提供幫助!
星期一
一、 早晨訓練時間(6:30——:30)
1、準備活動慢跑5×200米
2、柔韌性練習(正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習)
3、專門性練習
擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米(技術要求:高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作,前后擺幅大)。
二、 下午訓練時間(5:30—6:30)
1、 一般性準備活動10分鐘;
2、專項訓練(徑賽項目):
(1)蹲距式起跑30米×4,注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高;
(2)行進間60米×3,注意到體會后的途中跑動作,爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準備活動的技術練習相結軌;
(3)100米×2,400米×2請注意100米全程的感覺,體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。
3、結束部分15分鐘 ()
(1)放松跑200米; (400/)
(2)墊上互相磕打放松;
(3)上下肢相互間放松。
星期二
一、早晨訓練時間(6:30---7:30)
1、準備活動慢跑5×200米
2、柔韌性練習(正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習)
3、跑的專門性練習:小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等
4、換物折返跑:5米三向
二、下午訓練時間5:30——6:30
1、一般性準備活動10分鐘;
2、上梯式跑步5個來回×3組(要求:擺臂頻率快、擺幅大,前腳掌著地并快速瞪離地面)。 然后200米×4
3、結束部分20分鐘
(1) 放松跑200米;
(2) 墊上互相磕打放松。;
(3) 上下肢相互間放松
星期三
一、 早晨訓練時間(6:30——7:30)
1、 一般性準備活動10分鐘;
2、 柔韌性練習:
(1) 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習;
(2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習;
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
3、放松跑400米。
二、 下午訓練時間5:30——6:30
1、 一般性準備活動10分鐘;
2、 彈跳力和力量練習:
(1)各種跳躍練習(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳);
(2)各種腰、背、腹機練習(墊上完成);
(3)橡皮條(牽引練習); (練習400/200 各3個)
(4)扛鈴(負重蹲立)20次×4,每次間隙放松跑200米。
3、 結束部分15分鐘(墊上磕打放松)。
星期四
一、早晨訓練時間(6:30——7:30)
1、準備活動慢跑5×200米
2、柔韌性練習(正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習)
3、彎道跑練習4組
4、傳接棒練習:上挑式、下壓式
二、下午訓練時間5:30——6:30
1、 一般性準備活動
(1) 慢跑 3×200米;
(2) 稍微活動各關節。
2、 力量性練習
(1)如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習; (200米×3)
(2)各種短距離往返跑比賽。 (400×4)
3、結束部分15分鐘
(1)放松跑200米;
(2)墊上互相磕打放松。;
(4) 上下肢相互間放松
星期五
一、早晨訓練時間(6:30——7:30 )
1、一般性準備活動:(慢跑3×200米,稍微活動各關節。)
2、靈敏性練習。
(1)各種快速反應練習;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米計時跑,各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)
3、結束部分15分鐘
(1)放松跑200米;
(2)墊上放松。
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