短跑周訓練計劃

　　短跑是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項目。那么，田徑短跑的訓練計劃有哪些內容呢?下面小編為大家收集整理了田徑短跑訓練計劃，希望能為大家提供幫助!

　　星期一

　　一、 早晨訓練時間(6：30——：30)

　　1、準備活動慢跑5×200米

　　2、柔韌性練習(正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習)

　　3、專門性練習

　　擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米(技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大)。

　　二、 下午訓練時間(5：30—6：30)

　　1、 一般性準備活動10分鐘;

　　2、專項訓練(徑賽項目)：

　　(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高;

　　(2)行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準備活動的技術練習相結軌;

　　(3)100米×2，400米×2請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

　　3、結束部分15分鐘 ()

　　(1)放松跑200米; (400/)

　　(2)墊上互相磕打放松;

　　(3)上下肢相互間放松。

　　星期二

　　一、早晨訓練時間(6：30---7：30)

　　1、準備活動慢跑5×200米

　　2、柔韌性練習(正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習)

　　3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等

　　4、換物折返跑：5米三向

　　二、下午訓練時間5:30——6：30

　　1、一般性準備活動10分鐘;

　　2、上梯式跑步5個來回×3組(要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面)。 然后200米×4

　　3、結束部分20分鐘

　　(1) 放松跑200米;

　　(2) 墊上互相磕打放松。;

　　(3) 上下肢相互間放松

　　星期三

　　一、 早晨訓練時間(6：30——7：30)

　　1、 一般性準備活動10分鐘;

　　2、 柔韌性練習：

　　(1) 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習;

　　(2) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習;

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　3、放松跑400米。

　　二、 下午訓練時間5：30——6：30

　　1、 一般性準備活動10分鐘;

　　2、 彈跳力和力量練習：

　　(1)各種跳躍練習(收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳);

　　(2)各種腰、背、腹機練習(墊上完成);

　　(3)橡皮條(牽引練習); (練習400/200 各3個)

　　(4)扛鈴(負重蹲立)20次×4，每次間隙放松跑200米。

　　3、 結束部分15分鐘(墊上磕打放松)。

　　星期四

　　一、早晨訓練時間(6：30——7：30)

　　1、準備活動慢跑5×200米

　　2、柔韌性練習(正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習)

　　3、彎道跑練習4組

　　4、傳接棒練習：上挑式、下壓式

　　二、下午訓練時間5：30——6：30

　　1、 一般性準備活動

　　(1) 慢跑 3×200米;

　　(2) 稍微活動各關節。

　　2、 力量性練習

　　(1)如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習; (200米×3)

　　(2)各種短距離往返跑比賽。 (400×4)

　　3、結束部分15分鐘

　　(1)放松跑200米;

　　(2)墊上互相磕打放松。;

　　(4) 上下肢相互間放松

　　星期五

　　一、早晨訓練時間(6：30——7：30 )

　　1、一般性準備活動：(慢跑3×200米，稍微活動各關節。)

　　2、靈敏性練習。

　　(1)各種快速反應練習;

　　(2)站立式起跑30-40米;

　　(3)30米、60米計時跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)

　　3、結束部分15分鐘

　　(1)放松跑200米;

　　(2)墊上放松。

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