力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方法

　　在減肥運(yùn)動(dòng)前，務(wù)必先咨詢對(duì)于設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃具有豐富經(jīng)驗(yàn)的健身專家。將每周的目標(biāo)放在兩到三個(gè)肌力訓(xùn)練項(xiàng)目。以適當(dāng)?shù)呐�身展開你的鍛煉：采取一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，像是踩健身車、走路或是輕松的慢跑，接著做些輕松的伸展。那么，力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的具體方法有哪些呢?下面小編為大家收集整理了力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方法，希望能為大家提供幫助!

　　一般而言，由一到兩組動(dòng)作，重復(fù)10到15個(gè)循環(huán)做為開始——最初先做最小的循環(huán)數(shù)，然后再增加到最大的循環(huán)數(shù)。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。

　　下半身

　　弓箭步

　　1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

　　2、背部保持挺直，頭抬高。

　　3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前并向下壓低，如此你的重心就會(huì)落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒(méi)有超過(guò)腳趾。后腿保持放松并微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時(shí)你的軀干應(yīng)該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢(shì)。

　　4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

　　5、換邊，重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　上階訓(xùn)練

　　1、站直，雙腳與肩同寬。

　　2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩(wěn)定的平臺(tái)。

　　4、平臺(tái)的高度取決于你的肌力與體適能水平，最高不應(yīng)超過(guò)股骨(femur)處于水平位置的高度。

　　5、一旦你的右腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在平臺(tái)上，髖部向前移動(dòng)，單用右腿踏上平臺(tái)，直到身體呈現(xiàn)完全直立的姿勢(shì)。

　　6、另一條腿跟進(jìn)動(dòng)作。

　　7、下階;右腿先下，然后是左腿。

　　8、重復(fù)以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

　　9、記得吐氣上階，吸氣下階。

　　深蹲

　　1、站直，雙腳與肩同寬。

　　2、保持背部平坦，髖部緩慢地向后并向下移動(dòng)，直到大腿骨(股骨)處于水平位置。

　　3、在深蹲的姿勢(shì)中，膝蓋的位置不應(yīng)該超過(guò)腳趾，而你的頭部應(yīng)該呈中立姿勢(shì)，眼睛直視前方。

　　4、緩慢地回到站姿，然后重復(fù)以上程序。

　　5、呼氣站直，吸氣蹲低。

　　腹部

　　腹部卷曲

　　1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。

　　2、調(diào)整身體的位置，讓大腿呈90度角。

　　3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向卷起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢(shì)。注意不要猛烈地?fù)u晃或是推拉身體。

　　4、吐氣卷起身體，吸氣回到起始位置。

　　上半身

　　肩推舉

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認(rèn)你的背部沒(méi)有碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高。

　　3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。

　　4、雙手同時(shí)上推過(guò)頭頂?shù)酵耆�伸展的位置�?/p>

　　5、雙手回到肩膀的高度，彈力帶呈現(xiàn)V字型。

　　6、在整個(gè)動(dòng)作中，你的手應(yīng)該維持著掌心朝前的姿勢(shì)。

　　7、重復(fù)以上程序10次。

　　8、在上推的過(guò)程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。

　　9、你可以通過(guò)加長(zhǎng)或縮短彈力帶來(lái)調(diào)整阻力。

　　滑輪下拉

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、彈力帶繞過(guò)位于頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

　　4、在起始姿勢(shì)中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過(guò)頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達(dá)到肩膀的高度。

　　5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。

　　6、重復(fù)以上程序10次。

　　7、在下拉的過(guò)程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。

　　8、你可以通過(guò)加長(zhǎng)或縮短彈力帶來(lái)調(diào)整阻力。

　　籃球投籃的手腕力量訓(xùn)練

　　1、一直練投籃或者雙手支撐著一個(gè)球做俯臥撐。

　　2、自己找個(gè)籃筐，投籃的時(shí)候，兩腿繃直，不要彎曲，兩臂舉起來(lái)，保持好姿勢(shì)再用手腕的力量把球甩出去。

　　3、準(zhǔn)備啞鈴和握力器，看電視的時(shí)候就拿個(gè)啞鈴練翻腕子(增長(zhǎng)腕子力量)，邊看電視邊練習(xí)，兩者不耽誤，坐公交時(shí)就拿出握力器練手指(增長(zhǎng)手指力量)，兩個(gè)月左右就見效了。

　　4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉(zhuǎn)動(dòng)。你每天都練習(xí)投籃啊、但是不要太急于出手，你慢點(diǎn)。注意盡量用手腕發(fā)力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。

　　5、你可以雙手反手提個(gè)小杠鈴，放在屁股后面。手背沖自己。動(dòng)作開始的時(shí)候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時(shí)候是打開的。然后開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時(shí)候是握拳狀的。如此反復(fù)，練習(xí)的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然后也是勾住，卷手掌。這時(shí)候跟投籃的抖腕發(fā)力是一樣的。

　　6、簡(jiǎn)單點(diǎn)的，沒(méi)事的時(shí)候空手轉(zhuǎn)動(dòng)手腕向下或向上(帶點(diǎn)力最好)時(shí)間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如:啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習(xí)哦。

　　三分球練習(xí)手腕的動(dòng)作

　　1、“投籃是從腳開始的”是絕對(duì)真理，特別是對(duì)于三分球這樣動(dòng)作，對(duì)于業(yè)余隊(duì)員來(lái)說(shuō)，跳投(是指那種跳起以后再投籃，不是順帶跳起的)三分是太高難度的動(dòng)作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發(fā)射對(duì)付業(yè)余水平已經(jīng)夠了。三分球?qū)τ诹α恳�求比較高，奉勸大家千萬(wàn)不要過(guò)于相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么準(zhǔn)確的運(yùn)用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利于手上更多的力量去瞄準(zhǔn)。

　　2、手上動(dòng)作的訓(xùn)練是很難用文字描述的，只有用訓(xùn)練才能去自己去體會(huì)。達(dá)到動(dòng)力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩(wěn)定的感覺(jué)。

　　3、三分球的瞄準(zhǔn)點(diǎn)一般是籃筐的遠(yuǎn)距離點(diǎn)，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時(shí)候要有意識(shí)的去高投，當(dāng)然剛開始不適應(yīng)，但是訓(xùn)練一段時(shí)間后可能會(huì)感覺(jué)很好，特別是三分投不準(zhǔn)的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會(huì)給你一個(gè)驚喜的。

　　4、在邊角發(fā)炮是比較困難的(由于眼睛瞄準(zhǔn)的關(guān)系，沒(méi)有參照物)，但是這個(gè)地方往往投三分的機(jī)會(huì)最多，所以這個(gè)地方的投籃一定要注意多訓(xùn)練，訓(xùn)練是提高水平的唯一途徑。

　　籃球訓(xùn)練的要素

　　人體的運(yùn)動(dòng)幾乎都是和對(duì)抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量為取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)奠定了良好的基礎(chǔ)。力量與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運(yùn)動(dòng)機(jī)能的基礎(chǔ)。因此，力量是一項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項(xiàng)練習(xí)都要進(jìn)行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

　　肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。

　　2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

　　動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

　　動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

　　動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

　　不過(guò)在鍛煉過(guò)程中一定注意不要造成肌肉拉傷，這個(gè)過(guò)程大概要循序漸進(jìn)，但是平時(shí)注意身體素質(zhì)鍛煉。

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