最有效的拳擊訓練方法

　　初學拳擊應知道的基礎訓練方法有哪些呢?下面小編為大家整理了拳擊初學者應該知道的拳擊訓練最有效的訓練方法，歡迎大家閱讀！

　　最有效的拳擊訓練方法1

　　平衡你的擊打

　　每一次擊打都要注意放松，力量，速度和準確性。如果你在某一方面過于關注，其他方面就不平衡了。過于放松會讓你容易遭受反擊。擊打用力過猛會讓你很快疲勞。拳速過快會降低力量和準確性。太過于關注準確性會讓你疏于防守，這些會令你的風格過于被動。

　　不是所有的出拳都是平均分配的!

　　75%的時間使用刺拳，20%時間用后直拳，4%時間用左勾拳，上勾拳只占用1%的時間。這應該作為你的出拳分配指導，用于沙袋練習和實戰練習。刺拳是最重要的拳法，沒有好的刺拳你的后手拳和左勾拳幾乎完全沒有用武之地。一個拳手擁有好的刺拳技術可以壓制對手的所以其他拳法。在網上看看阿里和德拉霍亞的視頻吧。

　　防守

　　防守不是關于不被打著，任何人不踏進擂臺就能做到這一點。拳擊的.原則是“擊打但避免被擊打”。防守是關于當你移動落位去進攻的過程中不被擊中，防守也是關于你擊中對手后撤離過程中不被擊中。所以不要僅憑固若金湯的防守站著不動，也不要嘗試連續躲過二十幾拳。如果你在防守之后不發動進攻，那么所有的防守都是沒有意義的。

　　練習防守

　　訓練防守最好的方式是實戰練習(慢速的)，實戰手靶也不錯。你在出拳的時候也要考驗你的防守。讓你的朋友20分鐘一直對你出拳而你僅僅是舉手防守是毫無意義的，只有你在出拳的時候你的防守技術才能得到最大程度的鍛煉。

　　耐力

　　每個人都會累,有兩種方式可以克服這個問題：一個是健身和有氧運動，另一種方式是成為一名更高效的拳手-或者說：不要浪費體力!不要出拳用力過猛，不要打失，不要過于壓迫對手。讓比賽自然而然的展開，盡力去適應這種節奏。想一想游泳，如果你掌握用力的方式和節奏，無需費用你就會游得又快又遠。如果你和水做抗爭，你會累死而且哪兒也去不了，拳擊和人生也是同樣的道理。順勢而為!練習氣息最好的運動員有最好的氣息。合適的呼吸對于高效的運動至關重要。你需要氧氣來驅動你的身體。學習如何優雅的吸氣和爆發性的呼氣，讓力量貫穿你的身體。呼吸讓你保持放松，節奏并且調節你的運動。快速呼氣可以運用到你的每次移動中去。

　　最有效的拳擊訓練方法2

　　方法/步驟

　　1、心肺功能訓練：疲憊不堪的拳擊手往往會扔掉拳擊手套同時使其頭部暴露出來。同時，他們也不能在之后的回合中產生能量來予以有效反擊。這就是為什么頂尖職業拳擊手每天都要進行長跑訓練。拳擊手不僅要有持久的耐力，而且要能夠在拳擊比賽的關鍵時刻擁有超強爆發力。為了滿足這些身體素質要求，拳擊手通常會不斷地變換其長跑訓練形式。例如，拳擊手需要變換忍耐力訓練的速度，包括短暫、全力沖刺的訓練。這是為了模擬比賽時候實際身體狀況的需要。

　　2、核心力量訓練；拳擊手通常能夠聚集其身體核心部分的力量。通過拉動身體各肌肉群的練習，一名職業的拳擊手能夠積聚一種核心力量，這種力量使身體所有部位緊密結合。一些最有效的訓練包括引體向上訓練，仰臥起坐訓練，下蹲訓練和臂力訓練。每次可以做三組訓練，且每種訓練形式之間可以有一分鐘的間隔。引體向上則要做到不能再繼續做下去為止。然后再重復做20次其他練習。

　　3、負重訓練：負重訓練有助于拳擊手形成攻擊的力度與強度。胸部、肩膀和手臂都是特別重要的訓練部位。胸部訓練包括平躺臥推和啞鈴練習。肩部肌肉訓練可以通過啞鈴練習和曲臂側舉進行有針對性的練習。肱二頭肌和肱三頭肌的回扣有助于上部臂力的訓練，從而增加拳擊力度。拳擊運動員負重訓練的關鍵在于培養爆發力。這意味著要以你所能承受的最大限度重量為基礎，每個項目進行6到8次訓練。做3組這樣的訓練，并同時變換練習的方式，這樣便不至于使肌肉僵硬。核心力量訓練與負重訓練應交錯進行。

　　注意事項

　　每次打拳擊的時候都要使用綁帶。

　　1、首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

　　2、早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；

　　3、做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

　　4、每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的`鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

　　5、每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上；

　　6、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點面食（饅頭、面包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　7、晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應后再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

　　8、到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。

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