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跆拳道速度力量訓練方法
跆拳道是一項激烈的拳打腳踢的攻防對抗的搏擊項目，實戰中必須雙方必須快速地移動、轉身、滑步、跳躍以及在多變復雜的條件下完成合理的踢打，來進行判斷、啟動、攻擊和完成快、準、穩、狠的高難腿法技術動作。那么，跆拳道的速度力量訓練方法有哪些呢?下面就讓小編告訴大家吧!
跆拳道速度力量訓練方法
一、柔韌素質
柔韌素質是人體的基本身體素質之一。它是指人體關節活動的范圍大小以及肌肉和韌帶的伸展性和彈性。發展跆拳道運動員的柔韌素質的目的是為了提高人體間跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。
跆拳道技術的掌握和發揮柔韌素質起著重要的作用，柔韌性的提高可以加大技術動作的攻擊高度(新規則規定，在比賽中，使用腿法技術攻擊到對手頭部可以得兩分)，利于肌力和速度的發揮，提高關節的靈活性，增加動作的協調優美感，可獲得最佳的機能水平。
并加速動作掌握進程，有利于技術水平的提高。使技術動作顯得輕巧靈活，更加協調和準確。跆拳道練習者在進行柔韌性練習中，可以緩慢的將肢體移動到一定位置，使肌肉、肌腱、韌帶被拉長，讓機體有一定的酸、脹、痛的感覺，在該位置或略有超過處停留一定時間(一般停留6—8秒，重復6—8次);也可有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個拉伸動作的方法，下面介紹一些下肢的柔韌性練習方法。
1、前后劈腿。可獨立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。
2、左右劈腿。練習者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。
3、壓腿：將腳放在椅子或一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側壓、后壓。
4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、后踢。
5、擺腿：向內、向外擺腿。
6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、后控。
7、弓箭步壓腿。
8、跪坐壓腳面。
9、在特制不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特制練習器械見彈跳力部分)
10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。
11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。
12、雙人面向而坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。
柔韌素質的練習更是一種意志力的練習，練習中肌體的痛感強，練習效果見效慢，而停止訓練便有所消退，因此應持之以恒、系統化、經常化才能見效。由于肌肉、韌帶等的伸展性并不是一時一刻就能得到提高的，所以柔韌性練習應做到循序漸進，逐步提高要求，不能急于求成。柔韌的發展應是在肌力增長下的發展，要提高肌力，但決不能使肌肉體積過分增大而影響關節活動幅度。發展柔韌素質需要兼顧相互關聯的身體各個關節部位，在練習前，重要注意熱身與外界溫度及練習的時間，練習后應結合放松活動練習。
二、速度素質訓練
速度主要指人體進行快速運動的能力，是跆拳道比賽中爭取時間優勢的重要條件。常言道“天下武功、唯快不破”，跆拳道運動員的速度素質訓練主要在于反應速度和短距離的移動速度訓練，速度又分為一般速度和專項速度。一般速度主要是加強下肢力量，步幅、腿擊頻率的訓練。專項速度是結合各腿法技術特點，如反應快、起動快、急停快、變向加速快、動作銜接快、動作轉換快、起跳快、攻守轉換快等。專項速度要求與一般速度密切結合，一般速度是專項的基礎。在跆拳道運動中，身體速度素質訓練中，可采用以下幾種練習方法。
1、各種步法練習
可使跆拳道運動員提高控制身體重心變化與平衡的能力，在提高技術水平時少走彎路，應該堅持經常練習，做到“天天練，堂堂練”，跆拳道運動員尤其要加強這方面步法的訓練。如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快頻小跑、左右滑步、上步后撤步、交叉步以及它們的綜合練習等。
2、追逐游戲
兩人相距2米面向站立，根據教練規定哪隊是單數哪隊是雙數(或其他信號)，聽教練口令發出是單數還是雙數(教練叫一個數字)，按事先的規定(叫到單數，單數跑或追)，一隊跑一隊追，在15—20米左右距離內追上為勝，追不上為敗。
3、各種腿法技術的啟動練習
這項練習主要發展跆拳道運動員各個腿法技術的快速啟動能力以及靈敏性，同時也逐步提高了運動員根據比賽情況的變化及時做出相應技術動作的能力。如原地或移動中，當聽或看到信號后，突然起動做各種距離的攻防技術練習;根據教練員的技術信號，做步法或技術的快速起動、急停、轉身、變向的練習。
4、仰臥高抬腿 仰臥兩腿快速交替作高抬腿練習(動作同上)，要求以大腿工作。做10—30秒，練習次數及間歇同上。這練習也可做抗阻力練習，如拉膠皮帶，將膠皮帶分別固定在肋木(或樹干)上和兩腳踝關節處，以高抬腿拉力抗阻力，膠帶固定的一端要低于墊子平面約20公分，也可拉完膠帶后再徒手練習，以提高動作速率。
5、懸垂高抬腿
兩手握單杠成懸垂，兩腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直動作，速度越快越好。每次兩腿各抬20—50次，重復2—3組，組間歇3—5分鐘。
速度素質訓練中應注意的問題主要有以下幾點：如跆拳道場上的起動姿勢為站立式，身體向前或移動方向主要是面向前，側向前，轉身對前三種。步法移動與技術的攻擊過程中不斷要求身體的變速、變向的能力。所以專項速度素質訓練必須與技術相結合。當然速度素質訓練最好多采用對抗性和競賽性的練習，因為運動員興奮，才可發揮最快的速度，適應比賽的需要;也可采用信號的練習手段，有效地訓練運動員的觀察、判斷、反應速度;要嚴格要求，要求運動員以最快的速度、正確地完成練習：在反復練習中嚴格注意掌握間隔時間等。
三、力量素質訓練
力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作(收縮和舒張)時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。內部阻力包括肌肉的粘滯力、關節的加固力及各肌肉間的對抗力等。外部阻力往往是發展力量素質的手段，人體在克服這些阻力中提高、發展自身的力量素質。在激烈的跆拳道比賽中，突然起動、技術的相互變向、轉化、或轉身、跳躍及攻與守的身體的直接接觸等，都要求運動員具有良好的力量素質。
力量素質分為最大力量了、快速力量、力量耐力三種。
A.絕對力量：一般以最大負重量的85%—100%練習，次數：1—3次，組數：6—10組。
B.速度力量：一般以最大負重量的60%—80%練習，次數：5—15次，組數：4—6組。
C.力量耐力：一般以最大負重量的40%—60%練習，次數：15—30次，組數：2—4組。
跆拳道運動員所需要的力量主要是爆發性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力，要求神經興奮的高度集中，要求興奮和抑制過程迅速轉化，有很高的靈活性。因為在快速、頻繁身體接觸、激烈對抗的跆拳道比賽中，很多技術動作都是在快節奏和爆發用力的情況下完成的，現在介紹一些發展力量性的練習方法：
1、發展腰腹力量練習
這是對控制自身體重心，保持身體平衡，以及協調用力起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習;利用杠鈴負重轉體、“8”字體繞環、體前屈伸等練習;跳起空中折體、轉身練習：跳起空中傳球、接球練習等。
2、發展下肢力量的練習跆拳道運動員主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練習，少做靜力練習，負重輕。如單腿起落、蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：負重杠鈴快速提踵練習;負重半蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳等練習。
在進行力量素質訓練中應注意的問題主要有以下幾點：根據跆拳道運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時注意以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和跆拳道技術練習結合進行，使力量成為“靈勁”。力量訓練后，還應注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次大力量訓練。
跆拳道以其變幻莫測，優美瀟灑的腿法著名于世，被世人稱為踢的藝術，這是跆拳道區別于其它格斗術的一個重要特點。跆拳道的腿法講究變化多樣和靈活多 端，對人體的柔韌性，大腦反應的靈敏性，身體運動的穩定性都有很高的要求，它是對人體機能和體能的綜合考驗。
跆拳道實戰中腳踢進攻時一般使用的部位包括腳前掌，腳趾，腳背，足刀，腳后跟，腳后掌(腳跟底部)。利用這些部位可以進行站立踢，跳動踢，助跑踢，轉身踢和飛踢等不同形式有踢法進攻，而且每種踢法踢擊的部位各有不同。實戰過程中，運用腳踢時要根據具體情況，如對方所處位置，暴露的部位，防守的姿勢以及雙方的距離，選擇不同的踢法。腳踢時要利用步法保持身體的平衡，并有效接近對方做出踢擊動作。注意兩臂的防守。踢擊完成馬上回到準備姿勢，準備下一次的進攻和防守。腿的回位動作要快，以免被對方抓住或抱住。
腳踢的練習方法主要是靠平時用各種腿法踢擊懸掛的沙袋，經過反復練習提高踢的力量，速度和高度。
(1)前踢：實戰姿勢的基本姿勢開始。右腳蹬地髖關節向左旋轉，雙手握拳置于體側;同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提。當大腿抬至水平或稍高時，關節向前送，向前頂，小腿以膝關節為軸快速向前上方踢出，力達腿尖，整條腿踹直。踢擊后迅速放松，右腿沿原路線彈回，將右腳放置在左腳前面仍成實戰姿勢。動作要領：膝關節夾緊，小腿放松，要有彈性;往前送，高踢時往上送;小腿回收與前踢的速度一樣快。主要攻擊部位有面部，下頦，腹部，襠部。前踢亦可用于防守。將前踢發力部位由腳尖改換為腳跟時，前踢動作就變為前蹬動作，動作方法要點相同，只是腳的形狀發生了變化。
(2)側踢：實戰的基本姿勢開始;右腳蹬地右腿以髖關節為軸屈膝提起，兩手握 拳置于體側;隨即左腳以前腳掌為軸外旋180度，髖關節向左旋轉，右腿以膝關節為軸向前蹬伸，右腳快速向右前上方直線踢出，力點在腳跟。發力后沒起腿路線收腿，放松，重心落下(原處或向前均可)，再次回到實戰姿勢。動作要領：起腿時大小腿，膝關節夾緊;踢出發力時頭肩，腰，髖，膝，腿和踝成一直線;大小腿直線踢出，原路線收回。側踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，肋部，胸部和頭面部。
(3)后踢：實戰姿勢開始，轉身后腿后撤背對對方。重心后移至左腳右腳蹬地后屈膝提起，右腳貼近左大腿，兩手握拳置于胸前;隨即左腳蹬地伸直，右腳自左大腿內側向后方直線踢出，力達腳跟。踢擊后右腳沿原路線快速收回，成實戰姿勢。動作要領：起腿后上體和大小腿折疊收緊;后踢時動作延伸要長，用力延伸;轉身，提腿，出腳動作連續一次性完成，不能停頓;擊打目標在正后偏右。后踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，襠部，胸部和頭面部。
(4)下劈：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳。同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置于胸前;隨即充分送髖，上提膝關節至胸部，右小腿以膝關節為軸向上伸直，將右腿伸直舉于體前，右腳過頭。然后放松向下以右腳后跟(或腳掌)為力點劈擊，一直到地面，成實戰姿勢。動作要領：腿盡量往高，往頭后舉，要向上送髖，重心往高起;腳放松往前落，落地要有控制;起腿要快速，果斷;踝關節要放松。劈腿的主要攻擊部位有頭頂，臉部和鎖骨。
(5)勾踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地重心前移，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置于體側;左腳以前腳掌為軸外旋180度，右腿以膝關節為軸繼續向前上方伸成直線，順勢右腳的腳掌用力向右側屈膝鞭打，順鞭打之勢上體右轉，右腿屈膝回收，右腳落回原處，成實戰姿勢。動作要領：提膝，伸直，右側屈膝鞭打動作要連貫快速，沒有停頓;擊打點在體前偏右側，以腳掌為擊打點;左腳旋轉支撐在保持平衡，踹擊后迅速將腿收回。擺踢攻擊的主要部位是頭面部和腹胸部。
(6)后旋踢：實戰姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體隨之右轉約90度，兩拳置于胸前。上體右轉，與雙腿擰成一定角度。右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量合在一起，右腿繼續向右后旋擺鞭打，同時上體向右轉，帶動右腿弧形擺至身體右側，右腿屈膝回收;右腳落到右后成實戰姿勢。動作要領：轉身旋轉，踢腿連貫進行，一氣呵成，中間沒有停頓;擊打點應在正前方，呈水平弧線;屈膝起腿的旋轉速度要快;重心在原地旋轉360度。后旋踢攻擊的主要部位有面額和胸部。
(7)推踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移，右腳以髖關節為軸提膝前蹬，用右腳腳掌向前蹬推，力點在腳掌，推力向正前方。動作要領：提膝后盡量收緊膝關節;重心往前移，利用身體的重量和力量;推的時候腿往前伸展，送髖;推的路線水平往前。推踢的主要攻擊目標是腹部。
(8)橫踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳，右腳屈膝上，兩拳置于胸前;左腳前腳掌碾地內旋，髖關節左轉，左膝內扣;隨即左腳掌繼續內旋至180度，右腿膝關節向前抬至水平狀態，小腿快速向左前橫向踢出;擊打目標后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成實戰姿勢。動作要領：膝關節夾緊，向前提膝，盡量走直線;支撐腳外旋180度;髖關節往前順，身體與大小腿成直線;嚴格注意擊打的力點在正腳背;踝關節放松，擊打的感覺是“面團”，"鞭梢”。橫踢攻擊的主要部位有頭部，胸部，腹部和肋部。
(9)跳踢：指先跳起使身體騰空，然后在空中完成各種踢法的攻擊技術。跳踢包括旋風踢，雙飛踢，騰空后踢，騰空劈腿，騰空后旋踢，跳步橫踢等多種方法，是跆拳道高難技術動作。
(10) 單腿連踢：同一條腿連續進行兩次以上的進攻方法。
(11)雙腿連踢：兩條腿連續進行兩次以上的進攻。
跆拳道的訓練方法——速度與力量教學
一、 基礎教學
跆拳道運動有利于培養學生頑強的意志品質。在實際的教學過程中，教練要確保學生的動作規范準確，要引導學生充分理解并掌握每一個動作。只有在學生掌握了基本的動作之后，教練才能逐漸增加練習的難度和強度。之后，教練要指導學生做好相關技術動作的銜接，幫助學生提升動作之間的連貫性，從而達到快速壓制對手的目的。
二、速度與力量教學
跆拳道對力量和速度的要求很高，所以在教學過程中應注重對學生的速度和力量的訓練。在訓練過程中，應立足于實戰，使學生在實戰中培養速度和力量，從而有效提升戰斗技能。學生要提高身體素質，還要有扎實的理論基礎，并在對抗的過程中學會自我保護，從而達到提高抗打擊能力的目的。此外，教練還應教會學生如何正確地呼吸，使學生在比賽全過程中都能保持通暢、穩定的呼吸。
三、 柔韌性訓練
跆拳道對身體的柔韌度要求很高。學生身體柔韌度的提高能使進攻動作更靈活，使肌肉的發力更準確，使動作更協調。柔韌性訓練能夠使學生在賽場上更靈活地躲避對手的攻擊并反擊。在平時的練習中，最常見的柔韌性訓練就是劈腿，包含前后劈腿和左右劈腿。正確的劈腿訓練能夠使學生的腿法力度增加，出擊范圍增大，出擊動作的威脅性明顯增強。
四、 喂招實戰訓練
喂招指的是教練在提前規定好的場景中，引導學生進行所學招式的反復模擬性練習。在喂招實戰訓練中，學生可以將所學招式進行反復充分的運用，從而提高使用招式的熟練度。教練要以學生的實際能力為基礎，提前設定合適的喂招實戰訓練條件和環境，讓學生可以在訓練中真正實現個人能力的提升。在進行實戰訓練時，學生的關注重點不應該放在勝負上，而應該放在追求招式和動作方法的實用性上。此外，在喂招實戰訓練中，學生需要根據自己的情況，使用一些切合實際的技巧，對戰術進行靈活的運用，在實戰中總結經驗，持續提升自己的能力。
五、 增強訓練
學生需要進行多種方式的高強度訓練，以提升其實戰能力。高強度訓練的模式有很多，包含重復性訓練、間歇性訓練和變化訓練等。重復性訓練就是對同樣的動作進行重復，直至將技巧變為肌肉記憶。重復性訓練適用于跆拳道的橫踢訓練和連環踢訓練。間歇性訓練是指在一次高強度鍛煉后，立即休息，然后繼續下一次高強度訓練，這種方法可以提升學生的肌肉耐力。變化訓練法就是對訓練的內容、方法和速度進行調整，以避免訓練過程枯燥無味，激發學生的訓練興趣。
在進行訓練規劃時，教練要基于培養目標，選擇多種適合學生的訓練方式進行綜合訓練，從而達到事半功倍的訓練效果。
基于跆拳道的訓練特點可以發現，要想讓學生在比賽中取得優異的成績，就一定要把訓練、教學、實戰三者有機結合起來，提升學生的技術能力和實戰水平，使學生在多樣化的訓練方式中積極主動地參與訓練，有效優化自身的柔韌性、力量、速度等身體素質。
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