如何使用跑步機減肥

　　如何實用跑步機減肥呢?跑步機作為減肥工具的一種，深受減肥健身女性的喜愛。但是跑步機可以減肥嗎?有些女性用跑步機減肥后不但不能瘦身，身材反而更加健碩。下面小編為大家整理了使用跑步機減肥的注意事項和方法， 歡迎閱讀!

　　如何使用跑步機減肥

　　1、模式的選擇

　　跑步機減肥與否與你的使用有很大關系。一般好的跑步機都會預設一套程序，你只需要按照提示輸入數據即可以選擇不同的鍛煉方式。比如：減肥模式、登山模式等。

　　2、站立的姿勢

　　在使用跑步機減肥的時候，站姿要正確。要站姿跑帶的中間，不要太靠前不然容易踩到底座。也不要太靠后，不然容易甩出去。也不要跑偏了哦，不然會影響跑步減肥的效果呢。

　　3、怎樣跑

　　跑步機跑步和平時的跑步一樣，都需要有一個緩沖的過程。因此應該先從走路開始。建議從每小時4-6公里的速度開始，然后逐漸過渡到跑步。最好選擇快步走哦。這樣對于燃燒脂肪更加直接。

　　4、怎樣停

　　跑步機跑步接近尾聲的時候，千萬不要馬上停下跑步機品牌排來，否則容易產生眩暈感。最好慢慢停下來，從快速跑轉為慢跑然后快走再轉為慢走，這樣的模式將速度降下來。

　　5、最佳心率

　　跑步的時候最重要的一項數據是心率。心率可以直接體現你的運動狀態和所能達到的效果。最佳運動心率有一個計算公式：(220-年齡)×60%/80%。因此 如果你20歲，那么你的心臟跳動為每分鐘120到160下為最佳運動心率波動。維持在這個范圍進行跑步，更有利于脂肪燃燒。

　　但是跑步的時候千萬不要超過自己的最大心率。如果超過了請馬上降下速，讓心率恢復正常。跑步機減肥和跑步減肥一樣，最重要是運動的時間和運動的心率。

　　因此正確學會跑步才能有效瘦哦。

　　跑步機減肥的方法

　　熱身10分鐘 進入運動狀態

　　時間：第1分鐘-第10分鐘

　　心率：(220-年齡)×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小時-7公里/小時

　　先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。

　　在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

　　慢跑20分鐘激活每一塊肌肉

　　時間：第11分鐘-第30分鐘

　　心率：(220-年齡)x40%

　　速度：8公里/小時-10公里/小時

　　坡度：0度-10度

　　經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處于興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10度左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

　　最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發現，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態一樣。如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

　　中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：(220-年齡)×60%

　　速度：10公里/小時-12公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

　　平穩減速10分鐘 身體逐漸放松

　　時間：第51分鐘-第60分鐘

　　心率：(220-年齡)×30%

　　速度：6公里/小時

　　坡度：30°-10°-0°

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。

　　當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養生保護和健康。

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