俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

　　俯臥撐可以說是最簡單最方便的健身動作，除了身體和手臂，簡單的俯臥撐不需要任何設備。那么俯臥撐鍛煉哪里的肌肉呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　1、標準俯臥撐：主要鍛煉胸大肌。

　　兩臂俯撐，兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。

　　2、窄距俯臥撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。

　　兩手擺放小于肩寬，置于胸前。

　　3、中距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

　　兩手擺放略大于肩寬。

　　4、超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力。

　　兩手擺放大約一點五倍肩寬。

　　5、 騰空俯臥撐：有點小特別，這個動作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種沖擊力。

　　6、鱷魚式俯臥撐：也有人說這是熊式俯臥撐。主要鍛煉肱三頭肌，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

　　做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。

　　注意事項：

　　1.應該由少到多，由難到易的進行鍛煉。

　　2.根據自己的身體情況，控制運動量。

　　3.做好準備活動和放松活動，避免受傷。

　　小提示

　　1、專注于訓練自己的胸肌，在俯臥撐的最高點擠壓胸肌。這會更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那么先做簡單點的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。

　　2、俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應當比較堅固，不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。

　　3、如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動作。

　　4、剛開始，可以先用一個柔軟點的表面(比如毯子或者瑜伽墊)，讓你的手腕在做俯臥撐的時候比較舒服。

　　5、用正確的姿勢和控制力去做一個普通俯臥撐并不簡單，特別是對新手而言。如果當你緩慢地、正確地做俯臥撐時，身體在輕微顫抖，那么對你而言，俯臥撐太難了(或者你沒有做好熱身運動)

　　6、開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動作來放松。熱身運動能夠降低受傷的風險，讓肌肉為進行更多的鍛煉而做好準備。如果你進行了正確的熱身運動，而不是直接開始鍛煉的話，你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關節。當你完成俯臥撐之后，也要做一些冷卻的伸展運動。

　　拓展

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　　1、仰臥起坐

　　準備動作是躺在地板上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復。現在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準。也存在雙臂伸直擺動起身。

　　2、呼啦圈

　　呼啦圈在很久以前就被網友證實，能有效消耗腹部脂肪。轉呼啦圈的時候延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣就可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。

　　3、游泳

　　水的密度和傳熱性能都比空氣大，所以游泳消耗的能量也比其它運動要多。實驗表明，在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量，相當于在同等溫度的陸地一小時所消耗的熱量。

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