鍛煉后如何做拉伸運動

　　健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致肌肉鍛煉效果不好，甚至會造成運動損傷。歸結原因，都是因為他們沒有重視拉伸運動的重要性。

　　花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒；動作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

　　常見部位的拉伸動作：

　　1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。

　　2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

　　3．胸部：擴胸運動。

　　4．二頭肌：側平舉，一只手固定，轉動上身，堅持15—20秒。

　　5．三頭肌：用一只手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

　　6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

　　7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜后方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙

　　手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

　　8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛

　　巾，同時腳掌上推毛巾。

　　9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。

　　10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

　　11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

　　12．下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

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