雙杠臂屈伸怎么練習

　　雙杠是體育場上比較受歡迎的器材，除了可以鍛煉下肢和胳膊的力量，還可以鍛煉胸肌，雙杠臂屈伸就是常見的鍛煉動作，那么雙杠臂屈伸怎么練呢？下面小編為大家介紹雙杠臂屈伸的正確訓練方法，歡迎閱讀參考！

　　雙杠臂屈伸怎么練？

　　雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。

　　動作的一般過程為雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

　　動作要求下放的速度要慢，并盡量降低。身體不可隨意晃動，要保持平衡。不要在身體的前后擺動中完成動作。動作節奏是下放2秒左右，靜止1-2秒，撐起2秒。

　　握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時吸氣，之后反復進行練習。如果想練習胸大肌的下部，則需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身體保持垂直放松的姿勢就可以，不要故意挺胸。如果練習肱三頭肌可以抬頭挺胸，通過臀部向后伸展使身體稍向后傾斜。這時力量會轉移到肱三頭肌上。

　　雙杠臂屈伸練習要注意什么？

　　1、雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作。需要的器材為雙杠最佳。

　　2、練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

　　3、的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

　　4、上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作。著重練胸肌則宜前傾。

　　5、臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行。著重練胸肌，下放時則可外張。

　　6、自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。

　　7、寬握即距離大于肩寬，包括兩種情況：

　　①動作過程中身體垂直向下，此時我們肩做的的解剖學中的額狀面的肩內收，訓練的部位除了我們的下胸外，還有背闊肌（應該有很多人不知道這點，因為許多人認為練胸的動作是不可能練到背的）。

　　②動作過程中身體前傾，此時我們做的是肩的水平前曲，鍛煉到的部位主要是胸大肌下束。

　　所以想練下胸的話最好采用寬握距的雙杠，而且訓練時身體前傾。

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