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背部肌肉僵硬如何鍛煉

時間:2022-04-24 21:02:32 運動 我要投稿
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背部肌肉僵硬如何鍛煉

  健身不能只是鍛煉胸肌和腹肌,背部線條的也對整體形象有很大的影響,那么你知道怎樣鍛煉背部肌肉嗎?下面是背部肌肉僵硬如何鍛煉,歡迎參考閱讀!

  如何鍛煉背部肌肉?

  鍛煉背部肌肉可以選擇去健身房或者是在家做一些簡單的動作,鍛煉背部的重要用具是啞鈴。

  居家鍛煉背部肌肉的方法:

  1、用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持鈴下垂,用背部力量拉起啞鈴,然后放下,換方向。此動作有助于練背的厚度。

  2、用單杠做頸后拉背。窄握練背的下部,寬握練背的上部。此動作有助于練背的寬度。

  每個動作練三組,每組爭取8-12個,組與組之間休息1-2分鐘。肌肉收縮時,呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。

  健身房鍛煉背部肌肉的方法:

  1、直桿下拉。雙手握桿,身體后傾30度左右,用背部力量,使桿靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習,把桿拉至頸后。

  2、坐姿劃船。背部挺直,坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿,拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。

  3、硬拉。杠鈴放于地上。雙手持杠,略寬于肩,挺身拉起杠鈴。可直腿拉,也可曲腿拉,直立時身體略向后傾。注意:此動作主要練下背部。它對腰部損害較大,需用專業(yè)腰帶或有人保護。建議初學者慎練。

  鍛煉背部肌肉緩解背痛

  背痛已成不少現(xiàn)代人約毛病,這部分是因為坐姿不正確,或者肌肉缺少運動,引致脊椎疲累所致。要避免這種背痛其實不難,只要注意在坐立時挺直背部,日常多作簡單的背部肌肉伸展運動,讓背部得到充分舒展。

  以下兩組動作并不能根治背痛,但卻有助松弛繃緊的肌肉,亦可今身體線條更優(yōu)美,何樂而不為呢。

  1、活動脊椎動作

  a、背靠墻站直,臀部以下則離墻約三十匣米。

  b、吸氣、先垂下頭,然后連上背也逐步向下彎,兩手放松。

  c、接著彎低身,雙膝屈曲,就如雙手要觸及腳趾般。不要過分刻意繃緊背部肌肉,只須輕柔垂下便可。

  d、重新將背部提起,緊靠墻,再提起頭部,重復此組動作五次。

  2、下背伸展動作

  a、躺在地上,雙腳屈曲并微微分開,與臀部平衡。手放在兩旁,手心向外。

  b、慢慢平和地呼吸,溫和地將盆骨及下背提起,使背部微微屈曲,回復原來姿勢。重復此組動作二十次。

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