啞鈴如何鍛煉全面的背部肌肉？

　　健身前，做好充分的啞鈴健身準備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。

　　啞鈴該如何鍛煉背部肌肉

　　俯身雙臂劃船：

　　動作要領：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩

　　這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以采用單手啞鈴劃船動作，以更大的負荷、運動范圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。

　　俯身單臂劃船：

　　這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平)，充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

　　啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

　　直腿硬拉：

　　這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

　　硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。

　　引體向上：

　　引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。

　　以上動作的建議

　　每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

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