如何鍛煉背部肌肉和怎樣鍛煉背部肌肉緩解背痛

　　健身不能只是鍛煉胸肌和腹肌，背部線條的也對整體形象有很大的影響，那么你知道怎樣鍛煉背部肌肉嗎？本文主要告訴你居家和健身房鍛煉背部的方法，讓你擁有全身完美曲線!

　　如何鍛煉背部肌肉？

　　鍛煉背部肌肉可以選擇去健身房或者是在家做一些簡單的動作，鍛煉背部的重要用具是啞鈴。

　　居家鍛煉背部肌肉的方法：

　　1、用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然后放下，換方向。此動作有助于練背的厚度。

　　2、用單杠做頸后拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助于練背的寬度。

　　每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鐘。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。

　　健身房鍛煉背部肌肉的方法：

　　1、直桿下拉。雙手握桿，身體后傾30度左右，用背部力量，使桿靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸后。

　　2、坐姿劃船。背部挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。

　　3、硬拉。杠鈴放于地上。雙手持杠，略寬于肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向后傾。注意：此動作主要練下背部。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。

　　鍛煉背部肌肉緩解背痛

　　背痛已成不少現代人約毛病，這部分是因為坐姿不正確，或者肌肉缺少運動，引致脊椎疲累所致。要避免這種背痛其實不難，只要注意在坐立時挺直背部，日常多作簡單的背部肌肉伸展運動，讓背部得到充分舒展。

　　以下兩組動作并不能根治背痛，但卻有助松弛繃緊的肌肉，亦可今身體線條更優美，何樂而不為呢。

　　1、活動脊椎動作

　　a、背靠墻站直，臀部以下則離墻約三十匣米。

　　b、吸氣、先垂下頭，然后連上背也逐步向下彎，兩手放松。

　　c、接著彎低身，雙膝屈曲，就如雙手要觸及腳趾般。不要過分刻意繃緊背部肌肉，只須輕柔垂下便可。

　　d、重新將背部提起，緊靠墻，再提起頭部，重復此組動作五次。

　　2、下背伸展動作

　　a、躺在地上，雙腳屈曲并微微分開，與臀部平衡。手放在兩旁，手心向外。

　　b、慢慢平和地呼吸，溫和地將盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回復原來姿勢。重復此組動作二十次。

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